7 exercícios para potencializar o treino de pernas feminino!

O treino de pernas feminino é um dos mais completos visando o melhor condicionamento físico. Iniciantes ou experientes, as mulheres devem incluí-lo em suas rotinas.

E quer saber de uma curiosidade logo no início desse blog? Não se trata apenas de tonificar a musculatura, ainda que esse seja um benefício. Mas, ele também ajuda a emagrecer!

É sério! Pelo fato de trabalhar muito com o desenvolvimento de força, estabilidade e performance, ele resulta em um alto gasto calórico. Ou seja, auxilia na perda de peso.

Além disso, músculos inferiores bem treinados previnem lesões e promovem o aumento do metabolismo, considerando o fato de serem grandes grupos musculares do corpo.

Sendo assim, resta saber quais os bons exercícios que podem ser executados na sua musculação, concorda? É isso que faremos no decorrer deste blog, continue lendo.

Por que mulheres treinam perna?

Logo que entram na academia, no box de crossfit ou em grupos de treinamento, o público feminino se concentra na parte inferior do corpo - mais do que os homens.

Uma das explicações é que a maioria visa a tonificação dos músculos dessa região, por exemplo, os glúteos. O que acaba sendo positivo quando se pensa no equilíbrio corporal.

Também é interessante porque contribui em outras atividades esportivas, especialmente, corrida e aeróbicos. Esse fortalecimento otimiza o desempenho de forma segura.

Abaixo, confira outras vantagens.

• Equilíbrio corporal: sem esses exercícios, a musculatura fica desproporcional;
• Aumento da força: aumenta significativamente a força e a potência muscular;
• Queima de gordura e aumento do metabolismo: aumenta a taxa de queima calórica;
• Estética e confiança: pernas mais firmes, tonificadas e com um contorno definido;
• Prevenção de lesões: ajuda a fortalecer os ligamentos e tendões.

Quer saber mais? Veja porque você não pode pular o treino de pernas!

Quais os exercícios de pernas mais completos?

Agora que entendemos a importância, confira os melhores exercícios que fortalecem, tonificam e definem os diferentes músculos dessa região.

1 - Agachamentos

O agachamento é completo, pois trabalha vários músculos ao mesmo tempo, incluindo quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Ele pode ser feito com o peso do corpo ou adicionais, por exemplo, halteres ou barras. Isso é bom porque permite aumentar a intensidade e adaptar o treino.

Visando um agachamento eficiente, considere a postura correta. O que inclui os pés na largura dos ombros e o quadril descendo em linha reta, sem sobrecarregar os joelhos.

Você pode usar o kettlebell e mini-band na hora de fazer esse movimento, sabia?

2 - Cadeira extensora, cadeira flexora e mesa flexora

Agora, saiba que existem três opções que podem ser combinadas ou treinadas em dias separados, dependendo do objetivo de cada pessoa e se é treino ABC ou outro modelo.

A cadeira extensora foca no quadríceps, a parte frontal da coxa. É um ótimo exercício isolado nesse músculo, proporcionando uma contração intensa e eficiente.

Na hora de fazer, ajuste o banco de forma que seus joelhos fiquem alinhados com o ponto de movimento da máquina. Então, mantenha o controle de cada ação!

Já a flexora é excelente nos isquiotibiais, a parte de trás da coxa. Ela ajuda a melhorar a força na parte posterior e contribui para o equilíbrio muscular entre frente e verso da coxa.

Aqui, vale outra dica: realize de forma lenta e controlada, garantindo que os músculos estejam sendo ativados corretamente durante a flexão.

A outra opção é a mesa flexora, muito semelhante à cadeira flexora. O que muda é que tem um ajuste diferente para o posicionamento do corpo.

Essa alternativa é alternativa na hora de variar. Ao realizar, evite usar um peso alto inicialmente. Concentre-se em um movimento controlado, prevenindo lesões.

3 - Leg press

Mais um exercício altamente eficaz no treino de pernas na academia. Isso porque é uma máquina que raramente se tem em casa, mas é possível em estúdios de condomínios.

O ponto é que executa ações focadas no quadríceps, glúteos e panturrilhas. E uma das maiores vantagens é o uso de grandes cargas, podendo ser inclinado ou horizontal.

É interessante evitar alguns erros comuns. Por exemplo, não bloqueie os joelhos no final do exercício e sempre ajuste o peso conforme sua capacidade real.

4 - Stiff

O stiff também é conhecido como levantamento terra com pernas esticadas em alguns lugares. Trata-se de um excelente item focado nos isquiotibiais e glúteos.

Fora isso, é indicado pelos personal trainers porque envolve a ativação do core e ajuda a melhorar a postura e a estabilidade. Ou seja, é multifuncional.

Ao iniciar essa opção, mantenha a coluna neutra e evite curvar as costas, mesmo durante a execução. O foco deve estar em dobrar os quadris e não a coluna.

5 - Afundo

O afundo é muito odiado pelas mulheres pela dificuldade que exige. Porém, quando feito corretamente gera um resultado incrível e isso o torna um queridinho também!

É unilateral com foco nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Além disso, pode ser feito com o peso do corpo ou halteres para aumentar a intensidade.

As pessoas que o praticam relatam melhora no equilíbrio e na coordenação, o que vale nos casos de movimentos completos, lentos e corretos.

Ao fazer o afundo, mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo e evite que ele ultrapasse a linha dos dedos dos pés.

Por não exigir aparelhos e equipamentos, essa opção é ótima para treinar em casa. Além disso, permite intensificá-los com acessórios.

6 - Elevação pélvica e de panturrilha

A elevação pélvica, também conhecida como "hip thrust", foca nos glúteos, isquiotibiais e na região lombar. Bem completo, inclusive.

Além de ser fundamental na melhora da musculatura da parte de trás das pernas, ele é um dos melhores no fortalecimento do bumbum.

Se quiser alcançar a alta performance, concentre-se em apertar os glúteos ao subir e mantenha os ombros apoiados no chão ou banco, sem arquear a coluna.

E tem a elevação da panturrilha, que trabalha em outro grupo muscular. É simples, mas extremamente eficaz para fortalecer as panturrilhas. Ele pode ser feito em pé ou sentado.

Quando for fazer, tente focar ao máximo na contração e no alongamento dessa região, fazendo o movimento de forma controlada e lenta.

7 - Passada

Está na lista dos mais completos, que trabalham todos os músculos das coxas e glúteos. Além de melhorar o equilíbrio e a coordenação.

Execute a passada com passos largos para maximizar o recrutamento muscular e evite que o joelho ultrapasse a linha do pé da frente.

É uma ideia muito utilizada em treinamentos funcionais porque se adapta e complementa exercícios de outros grupos musculares.

Cuidado com as roupas no treino de pernas!

Antes de terminar a leitura, uma reflexão: você tem considerado a escolha das suas roupas na hora de treinar? Essa ação também impacta nos resultados do treino de pernas, ok?

Usar peças apertadas demais restringe a circulação e afeta o desempenho, enquanto aquelas que ficam muito soltas podem se deslocar durante os movimentos.

Portanto, a melhor dica é optar por alternativas que combinem conforto e elasticidade, como leggings de compressão, tops ajustados e blusas de academia.

E quando for buscar esses produtos, acesse a loja virtual da Epulari, uma referência nacional na moda fitness.