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Exercícios para lombar: dicas que te ajudam na dor da coluna.

Data da postagem 05/03/2024 Categoria Exercícios Físicos
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A cada dia que passa, os exercícios para lombar se tornam mais relevantes na sociedade.

Por quê? A dor nessa região do corpo é considerada o 2º maior motivo que leva as pessoas buscarem o atendimento médico.

Perde apenas para a dor de cabeça. Então, confira como prevenir esse sofrimento fortalecendo a musculatura.



Postura do gato

A mobilidade da coluna é a nossa capacidade de articular os movimentos em máxima amplitude.

E isso deve acontecer sem gerar desconforto ou dor. Quanto mais se treina, então, maiores as chances de isso acontecer. Por isso, exercitar a mobilidade é importante.

Tanto é verdade que na fisioterapia, na yoga e no pilates, esse tipo de exercício é comum.

Ao melhorar a amplitude das estruturas do tronco, permitem-se movimentos de forma mais facilitada, além de permitir o trabalho com a respiração pausada.

Quem tem histórico de sofrer de dores nas costas ou quem visa prevenir isso desde cedo, há um exercício de mobilidade de coluna mais conhecido: a postura do gato.


postura-do-gato-mobilidade-lombar-blog

Primeiro, fique em quatro apoios e olhe para baixo.

Os ombros devem estar alinhados às mãos e o quadril com os joelhos.

Então, inspire sem sair da posição. Depois, solte o ar quando elevar o tronco e olhe para frente.

É o movimento do gato espreguiçando, por isso, o nome.

Faça o movimento em 3 séries de 10 repetições.




Superman

O superman segue a mesma linha do exercício acima, sendo ótimo para o alongamento e com a possibilidade de fazer em casa.

Apesar de parecer simples, ele tem um grau de dificuldade médio, já que existe força em todo core, muita concentração e resistência.

Deite com a barriga para baixo. Inspire. E quando soltar o ar, eleve o tronco e as pernas. É o movimento do Superman.

postura-superman-para-ter-mobilidade-blog

Repita o movimento, tanto da inspiração e respiração, quanto do tronco e pernas.

Uma dica é manter ombros e cervicais relaxados, contraindo os glúteos.




Perdigueiro

Seguindo a mesma linha, o perdigueiro é uma opção para o fortalecimento dos músculos das costas e do abdômen.

Um dos resultados é a promoção da maior resistência do tronco e diminuição das dores que podem surgir em virtude de posturas incorretas ao longo do dia.


postura-do-perdigueiro-para-mobilidade-lombar-blog

Fique de joelhos e com a palma das mãos no solo. Erga a mão direita enquanto estende a perna esquerda para trás.

Os dois devem ficar paralelos. Permaneça nessa posição por 30 segundos.

Depois, troque o lado (braço esquerdo e perna direita) e repita.




Rotação da coluna

Tecnicamente, a coluna vertebral permite a rotação.

É como se fosse uma escada em espiral, sendo que cada vértebra tem importância na construção de toda a coluna.

Diferente da extensão e flexão, os problemas na rotação nos dão a impressão de costas travadas.

Ao trabalhar com esse movimento, o foco é criar uma mobilidade para a região.

O que também colabora com a ideia de “descomprimir” a coluna lombar.

E o mais interessante é que, como as opções acima, essa atividade também é simples.


rotacao-de-coluna-para-mobilidade-blog

Deite de barriga para cima e flexione as pernas. Depois, jogue os joelhos para um lado do corpo e a cabeça para o outro.

O movimento deve ser leve e pausado. Depois, troque de lado.

O tempo sugerido é de 30 segundos para cada lado.




Extensão de tronco

Essa é uma ótima ideia de alongamento da coluna. No entanto, evite fazer em casa ou ao ar livre se estiver sozinho e apenas usando bancos.

É um dos poucos exercícios deste texto que terá essa recomendação. Mas, faz sentido para evitar acidentes.

A forma mais segura de fazer a extensão de tronco é na academia ou locais com aparelhos adaptados para essa finalidade.

Em casa, muita gente opta por usar o banco, porém, nem sempre eles são pesados e estáveis o suficiente.


extensao-de-tronco-para-mobilidade-blog

Se for fazer por conta própria, opte por adaptá-lo. Então, faça-o deitado no chão. De bruços, estique as pernas.

Os braços ao longo do tronco e os antebraços ao lado da cabeça.

Com as mãos no solo, estenda o tronco soltando a respiração e relaxando os ombros.

Já no aparelho, basta ficar de frente, manter o abdômen e as coxas apoiadas nele.

Em seguida, flexionar o tronco todo até o mais perto do solo que for possível.

A ideia é formar um “V” ao contrário, isto é, a forma do acento circunflexo (^).

alongamento é esse movimento simples. Sendo que dá para combinar com outros objetivos, como com o melhor condicionamento.

Então, nesse caso, realize 3 séries de 8 a 15 repetições.

Lembrando que é uma ação para prevenir a dor lombar e não para tratá-la.




Elevação pélvica

A elevação pélvica é um movimento que se encaixa em várias oportunidades.

No caso da prevenção de dores lombares, o seu principal benefício é o de estabilizar a coluna.

Além disso, melhora a postura e previne dores nas costas toda.

Como fazer? Deite no colchonete de barriga para cima, inclusive, essa é uma das poucas posições indicadas para gestantes.

Mantenha os joelhos flexionados. Os braços devem ficar estendidos ao lado do corpo. 


elevacao-pelvica-para-mobilidade-blog

Então, contraia os músculos do abdômen, dos glúteos e das pernas; mantendo o peso controlado nos calcanhares.

Eleve o quadril. Volte ao chão, lentamente. O ideal é que durante a volta, as costas não encostem novamente no chão, dando sequência aos movimentos em série.

Para iniciantes, recomenda-se um movimento bastante lento e pausado. Assim, concluindo em 3 séries de 8 repetições.

Para quem tem mais facilidade, o número das séries se mantém, mas aumentam-se as repetições, que podem chegar a 15.




Prancha isométrica

A prancha isométrica, ou simplesmente prancha, é um dos exercícios para lombar mais conhecidos das academias e estúdios.

Inclusive, está na lista dos mais indicados para serem feitos em casa também porque não exigem equipamentos.

Ele auxilia no fortalecimento de toda região do core.

Com isso, garante um melhor suporte para a coluna durante o dia a dia, seja na hora de sentar ou pegar peso com os braços, por exemplo.

Para praticá-lo, você vai precisar apenas de um colchonete. 


prancha-isometrica-para-mobilidade-blog

Então, deite-se de barriga para baixo e apoie os antebraços no colchonete. Mantenha a ponta dos pés apoiados no chão.

Contraia o abdômen e tirasse o corpo (barriga e peito), levemente, do chão. Esse é o exercício da prancha. 

A partir disso, busque a melhor alternativa para a sua realidade. Pessoas mais experientes podem ficar até 2 minutos nessa posição.

Para os mais novatos, que querem prevenir a dor na coluna, comece por mensurar o tempo a cada 20 segundos.




Pode fazer exercícios para lombar com dor nas costas?



exercicios-para-lombar-blog

Todos os exercícios para lombar listados acima são referências para prevenir as dores nas costas.

No entanto, deve-se ter atenção para a prática em momentos de dores crônicas – até porque treinar e se exercitar com esse incômodo não é nada agradável.

Alguns médicos ortopedistas e clínicos-gerais recomendam as atividades mesmo durante o período de dor.

Neste caso, porém, é interessante contar com o acompanhamento de um profissional capacitado, como um personal trainer ou um fisioterapeuta.

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