Guia do treino feminino: tudo sobre musculação para mulheres!

O treino feminino é, quase sempre, diferente do masculino. E há um bom motivo: a motivação que cada pessoa tem! Neste conteúdo, saiba tudo sobre o assunto.

E leve em conta que as mulheres podem tudo, inclusive, personalizar os treinamentos de modo que se alcance os resultados esperados, seja no ganho de força ou emagrecimento.

A musculação feminina é uma possibilidade cada vez mais viável, permitindo ganho de força nos membros inferiores e superiores, além de melhorar a saúde cardiovascular.

Quais os exercícios para mulheres?

As mulheres podem treinar todos os tipos de aparelhos da academia. No entanto, é importante personalizar os movimentos, os pesos e as repetições conforme o objetivo.

Sendo assim, divide-se o treino feminino entre:

• Treino de força: focado no ganho de massa muscular e definição do corpo;
• Treino cardio: ideal na queima de calorias e colabora com a perda de peso.

A boa notícia vem da possibilidade de combinar ambos de várias formas. Eles podem ser praticados no mesmo dia ou em treinos alternativos, dependendo do interesse.

Treino de força para mulheres

O treino de força na academia é indicado para as mulheres porque auxilia na construção e restauração de músculos e ossos. Ou seja, aumenta a força, criando hipertrofia muscular.

Entre os exercícios que possuem esse efeito, temos:

• Agachamento;
• Supino;
• Remada;
• Elevações;
• Abdominal;
• Afundo, etc.

Um dos pontos mais interessantes é que essa musculação não precisa ser aquela conhecida, com 3 séries de 10 repetições. É possível adaptar para cada mulher.

Inclusive, recomenda-se variar nas sequências, séries e pesos. Da mesma forma, é possível aumentar níveis alterando o tempo de descanso ou de atividade, por exemplo.

Treino cardio para mulheres

O treino cardio pode ser feito na academia, no crossfit ou em outros lugares, como em casa, no condomínio, no parque, no clube e assim por diante.

Porém, é diferente da musculação porque o foco principal não está no ganho de força, mas na saúde cardíaca e relacionada aos vasos sanguíneos.

Então, é indicado visando a perda de peso e aumento de resistência. Entre os exercícios cardiovasculares para mulheres, conhecidos como aeróbicos, pense em:

• Dança;
• Luta;
• Corrida;
• Spinning;
• Pular corda;
• Natação, etc.

Neste caso, eles podem acontecer individualmente ou em grupo, quando são direcionados em um tipo de aula dinâmica. É recomendado testar vários, de modo a descobrir o ideal.

> Saiba aqui: é melhor fazer bicicleta ou esteira?

Treinamento em casa para mulheres

Ainda falando disso, considere que não é necessário investir muito dinheiro ou perder muito tempo no trânsito até chegar à academia. Afinal, é possível fazer musculação em casa!

Se não existirem academias que se adequam à sua realidade, uma ideia é praticá-los onde estiver a partir do peso do próprio corpo, além de halteres, mini-band e acessórios.

Treinamento para perda de peso para mulheres

O ideal para as mulheres que querem perder peso é combinar a musculação com aeróbicos porque isso aumenta o gasto calórico e acelera o metabolismo.

O resultado é o emagrecimento, incluindo a perda da gordura visceral. Mas, com um corpo mais definido, sem aquela sensação de flacidez. E tudo combinado com a dieta, claro.

Treinamento durante a gravidez para mulheres

A gravidez é um estado especial da mulher. Sendo que ela deve continuar praticando atividade física nessa fase, só que em intensidades menores e posições indicadas.

O conselho é sempre consultar um médico especialista, como o ginecologista, e fazer treinos regulares com acompanhamento de educadores físicos ou fisioterapeutas.

Treinamento pós-parto para mulheres

Já na fase do pós-parto, que vem logo após o nascimento do bebê, considere as mesmas recomendações da gestação: a partir da intensidade, regularidade e posições.

Aliás, isso é importante porque treinar nessa fase auxilia na recuperação gradual do corpo e fortalece os músculos da região do core, bastante importantes na gestação.

Inclusive, há diversos tipos de exercícios focados nessa fase da mulher, como aqueles que fortalecem o assoalho pélvico e a musculatura abdominal.

Treinamento mental e emocional para mulheres

O treino feminino completo considera a saúde mental e o bem-estar também. Hoje, sabemos que existem esportes e atividades que são ainda mais excelentes por isso:

• Yoga;
• Meditação;
• Mindfulness.

Na hora de praticá-los, é legal criar metas realistas e participar de grupos, mantendo-se motivada. Hoje, existem vários aplicativos e programas online que ajudam com isso.

Alimentação para mulheres que treinam

As mulheres que praticam atividades físicas, seja com foco no emagrecimento ou ganho de massa muscular, devem ter uma alimentação equilibrada para potencializar os resultados.

Dessa forma, recomendam-se algumas dicas efetivas no dia a dia:

• Apostar em nutrientes essenciais, como proteínas e carboidratos;
• Investir na hidratação com alto volume de água todos os dias;
• Distribuir as refeições a fim de manter os altos níveis de energia.

E vale lembrar que o volume das refeições dependem de várias características, como do gasto calórico diário e do objetivo, podendo variar bastante entre as calorias.

Suplementos para mulheres que treinam

Em alguns casos, existe a possibilidade de adicionar suplementos no dia a dia, o que pode ter várias motivações, do histórico de saúde até a vontade de agilizar os processos.

Por exemplo:

• Proteína em pó;
• Creatina;
• Vitaminas;
• Compostos;
• Minerais, etc.

A melhor dica é que menciona o cuidado de procurar profissionais da saúde especializados, como nutricionistas.

>> Saiba aqui: a importância de avaliar os suplementos alimentares na rotina

Quais as roupas adequadas para a prática de exercícios?

Até aqui, vimos sobre tipos de treinos para mulheres e alimentação. Só que há mais um detalhe que merece a sua atenção: a roupa!

É isso mesmo, as roupas personalizadas nessa prática esportiva, de modo que podem tornar os exercícios mais confortáveis, melhorar os resultados e evitar problemas.

Problemas? Isso mesmo! Você já treinou com alguma coisa que machuca a pele? Ou que não permite uma boa respiração? Essas são situações bem incômodas.

Mas, ao usar as peças certas, você muda o jogo, de verdade!

Entre os materiais mais comuns na fabricação desses itens estão: elastano, poliéster e poliamida. E também existem aqueles altamente tecnológicos, como o Emana Plus.

Sendo assim, pense em produtos com tecnologias focadas nos treinos, garantindo conforto, liberdade, sustentação e confiança, como os não transparentes e tapa-bumbum.

Onde comprar? A Epulari é uma loja virtual que atende todos esses requisitos!

E tem uma interface fácil de pesquisar. É possível buscar por peças (saia-calça, short-saia, blusas, vestidos, etc) ou por esportes (yoga, ciclismo, corrida, natação, tênis, etc).

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