Ah, os pneuzinhos... É comum que as mulheres querem perder culote, não é mesmo?
A gordura em excesso não é algo muito interessante para ter no corpo, afinal de contas ela pode ocasionar doenças cardiovasculares, por exemplo.
"Mas não pode ficar sem gordura", sim, isso é fato, não podemos zerar os níveis de gordura e é muito difícil chegar em 0%, no entanto precisamos de uma pequena porcentagem apenas para proteger os órgãos internos.
Quer entender qual o percentual de gordura ideal?
É só continuar lendo que te contamos os números, como calcular e também separamos algumas dicas para reduzir a gordura de uma vez por todas. Vamos ler juntas!
( Dica: Treinar é importante para a perca de peso. Neste verão utilize peças
com proteção UV contra raios solares do sol. Treine com liberdade )
Existe percentual de gordura ideal?
Sim. Para mulheres é ideal que a porcentagem de gordura fique entre 20% e 24%.
Quanto aos homens, as porcentagens precisam estar entre 16% e 20%.
A saúde do organismo funciona assim: quanto maior os índices de massa magra, mais fácil é para manter o peso estável.
Se você quer encerrar a briga com a balança é fundamental focar na construção de massa magra.
Qual a porcentagem de massa magra ideal?
Como vimos anteriormente, a massa muscular desempenha um papel importante no controle de peso, portanto é ideal que as mulheres apresentem entre 25% e 30% de massa magra.
Enquanto os homens podem apresentar índices maiores.
Mas antes de seguir pelo nosso conteúdo sobre gordura, precisamos entender o que entra como massa magra além dos músculos, olha só: a massa magra corresponde aos músculos, articulações, pele, órgãos e massa óssea.
Há ainda alguns autores que agregam os líquidos corporais à essa porcentagem.
Por isso que ao fazer a bioimpedância existe a porcentagem de massa magra e o quilo de músculo presente no corpo.
É essencial fazer essa separação para não confundir as métricas.
Enquanto a porcentagem magra envolve diversos elementos, a massa gorda é a gordura corporal e fim!
Veja também: dieta para ganhar massa magra.
Entenda como a proporção de massa gorda interfere na definição
Um dos maiores desafios do universo feminino é a luta contra o ganho de peso, concorda?
As vezes nos pegamos preocupadas porque nosso peso aumentou e já ficamos chateadas.
Porém, não podemos esquecer que o peso pode variar até um quilo por dia, o importante é manter uma média!
Por isso, nós te convidamos a deixar o peso de lado e voltar seus olhos para as proporções de massa magra e gorda, você topa?!
Para te ajudar a visualizar melhor o impacto de cada um desses índices, nós colocamos uma breve explicação em tópicos curtos, Leia na sequência:
– Corpo sem definição muscular: de 31% a 40% de gordura corporal;
– Corpo com leve definição muscular: de 26% a 30% de gordura corporal;
– Corpo equilibrado, com músculos aparentes e também com gordura: de 16% a 20% de gordura corporal;
– Músculos aparentes e definidos: aproximadamente 15% de gordura corporal;
– Definição igual de fisiculturistas: de 8% a 12% de gordura.
* Todas essas referências são para corpos femininos adultos e podem variar um ou dois porcento dependendo do autor/pesquisador.
Alías, com o passar dos anos o corpo tende a perder massa magra, portanto as referências também se alteram.
Mas tem um detalhe que não muda, quanto mais massa magra, mais saúde.
Portanto, tenha uma alimentação saudável e pratique atividade física constantemente. Só assim é possível ter bem-estar na velhice, pense nisso!
Qual percentual de gordura para ter abdômen definido?
Nunca pule os abdominais dos treinos, afinal de contas, mesmo que os músculos abdominais não fiquem aparentes, nós precisamos treinar para fortalecer e hipertrofiar.
E para ter os "gominhos" ou a "barriga chapada" precisamos eliminar a capa de gordura que esconde os músculos abdominais.
Para o abdominal ficar definido o percentual de gordura ideal precisa estar entre 13% e 15% para mulheres. Já para os homens, é cerca de 10% a 12%.
Nós vamos te ajudar a encontrar esses números no tópico seguinte.
Como calcular a porcentagem de gordura corporal?
Muitos profissionais possuem uma máquina de bioimpedância que já fornecem os valores automaticamente, porém podemos recorrer à uma boa e velha fórmula, concorda?
Ela não é complexa e você mesma pode resolve quando acabar de ler este post. A fórmula para calcular a porcentagem de gordura é:
BT= (1,20 x IMC) + (0,23 x IDADE) - (10,8 X SEXO) - 5,4
– No sexo, precisamos colocar um valor próprio para cada um, sendo 1 para masculino e 0 para corpos femininos;
– No IMC, precisamos usar outra fórmula matemática, a seguinte: PESO ÷ (ALTURA X ALTURA).
Faça esses cálculos que você conseguirá chegar um número aproximado.
Caso queira saber especificamente quanto de músculos tem no corpo e de gordura, recomendamos que procure um profissional para realizar a bioimpedância.
Como diminuir a quantidade de gordura de uma vez por todas?
Diminuir a quantidade de gordura e construir músculos não é uma tarefa que acontece da noite para o dia.
É uma combinação de fatores feitos a longo prazo. Porém, já te adiantamos que é possível fazer isso sim, basta ter determinação.
Quer ver como isso é possível? É só conferir as dicas práticas que preparamos para você, são ações que você consegue começar ainda hoje!
1. Aumente a intensidade dos treinos
O segredo é sempre progredir. Na musculação a chave está na progressão de carga, enquanto nos treinos aeróbicos a chave é a velocidade.
Portanto, aumente a intensidade dos treinos para queimar mais calorias e colocar os músculos á prova. Uma dica: treine até a falha muscular.
2. Diminua a ingestão calórica
Déficit calórico, não tem como o corpo queimar a reserva de energia (gordura) se você ingere mais calorias do que gasta.
Logo, diminua a quantidade de calorias que você come para que o corpo tenha que usar as gorduras como fonte energética.
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3. Tenha uma alimentação saudável
A chave não está em dietas radicais, nada disso, a pressa de conquistar resultados é inimigo da saúde.
Vamos te contar uma coisa: o efeito rebote aparece na mesma velocidade que os resultados, as vezes ainda mais rápido.
Então não deixe para começar segunda-feira uma rotina de folhas para no final de semana se esbaldar em lanches.
Seja equilibrada e mude os hábitos alimentares aos poucos. Um conselho: reduza a quantidade, mas não deixe de comer.
Isso é primordial no começo para não causar aquele estresse. Com o tempo você conquista um hábito alimentar que saudável.
E aí, preparada para aprender a cozinhar comidas fitness. Nós estamos aqui para te dar algumas receitas deliciosas.
