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Treino de pernas em casa: 12 exercícios para fortalecer e engrossar os membros inferiores

19/11/2020 Exercícios Físicos comentarios
25 visualizações
Imagem do autor Cristielly Avanci
Cristielly Avanci
Redator da Epulari

Com a chegada do coronavírus e da pandemia, a casa se tornou academia e acabou a desculpa para não se exercitar. Mesmo sem equipamentos, é possível continuar a prática de exercícios e fazer um treino de pernas em casa.

Tendo foco e um bom treino dos membros inferiores, dá para fortalecer os músculos das pernas e glúteos, as articulações dos joelhos e, de quebra, conseguir pernas mais flexíveis e torneadas.

É possível conseguir um bom resultado praticando exercícios em casa com o peso do seu corpo ou com itens simples e do dia-a-dia, como uma cadeira ou um sofá, para te dar um maior apoio.

Quer saber mais sobre como exercitar os membros inferiores em casa e integrá-los à sua rotina fitness? Acompanhe as dicas do blog Epulari e saiba quais os exercícios ideais para as suas pernas, olha só:

Por que não deixar de treinar as pernas?

Você provavelmente não sabia, mas o treino das pernas ajuda no desenvolvimento da musculatura do corpo inteiro, não só dos membros inferiores, além de trazer uma infinidade de benefícios, muitos deles os quais você nem imagina, por exemplo:

Acelera o metabolismo

Os membros inferiores contam com um grande grupo muscular e, por esse motivo, ao realizar o treino desta região, você faz um esforço maior e, consequentemente, acelera o metabolismo, queimando mais calorias e contribuindo na produção de massa magra.

Acaba com dores na região lombar

Com certeza em algum momento você já se queixou de dores na região lombar, certo? Na grande maioria das vezes, essa dor ou desconforto é causada por um encurtamento dos músculos flexores do quadril e enfraquecimento dos posteriores da coxa, principalmente se você passa muito tempo sentada e não pratica nenhum exercício.

Malhar as pernas vai te ajudar a ter mais força e consequentemente evitar essas dores na região lombar. Então, lembre-se disso na próxima vez que pensar em pular o treino!

Diminui os riscos de lesões

Ao treinar as pernas, você exercita os membros inferiores inteiros e isso faz com que você tenha muito mais força nos músculos. Essa força é muito importante, pois diminui o risco de lesões nos joelhos, tornozelos ou quadril, por exemplo. Então, malhe as pernas!

Quais são os músculos que fazem parte dos membros inferiores?

Quando se fala em músculos das pernas geralmente são lembrados só dos quadríceps e dos glúteos, mas essa região conta também com outros músculos super importantes como os isquiotibiais, solos, abotoaduras e muitos outros de nomes complicados, mas que são essenciais para o nosso corpo.

Você sabia que essa é a região do corpo em que ficam localizados os maiores grupos musculares? Por esse motivo, mantê-los saudáveis é garantia de bem-estar e qualidade de vida.

Exercícios para malhar as pernas em casa

Agora que você já sabe qual a importância de malhar as pernas, veja alguns exercícios que podem ser feitos em casa.

Mas antes de começar, é importante escolher um local com espaço e que seja arejado para se exercitar. Pode ser na sala ou no quarto, se precisar, afaste os móveis, tire o tapete e coloque uma música. Mas calma, ainda não é hora de malhar.

Seja na academia ou em casa, o alongamento continua sendo de extrema importância para evitar que você se lesione ou tenha distensões musculares. Então, comece pelo alongamento e aí sim parta para os exercícios.

Não sabe como se alongar? Já falamos tudo sobre os tipos de alongamento aqui no blog da Epulari – não deixe de conferir!

Lembre-se de usar roupas adequadas, como leggings, saias-calças, tops e roupas propícias para a prática dos treinos. Feito isso, você está preparada para começar os exercícios:

1. Agachamento

Em pé e com o corpo ereto, deixe as pernas abertas na direção do quadril e os pés na direção dos ombros, mantendo os braços com as mãos juntas em frente ao corpo e na altura do tórax. Abaixe os quadris e suba novamente, com os glúteos contraídos.

Tente manter a postura ao longo de todo o exercício.

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2. Agachamento com pulo

A posição inicial desse exercício é semelhante a do agachamento. Fique em pé com o corpo ereto e os pés separados na direção do quadril. Faça o agachamento e na volta do movimento pule o mais alto possível. Na hora de pular empurre os calcanhares o máximo possível. 

Nesse exercício é importante que os joelhos dobrem em nível de 45º na volta do salto e que entre um salto e outro seja feita uma leve pausa.

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3. Agachamento búlgaro

Com o auxílio de uma cadeira ou sofá, fique em pé, com as costas retas e apoie um dos pés. Flexione a perna contrária, descendo o máximo que puder e depois levante. Troque de perna e continue o exercício de forma alternada.

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4. Afundo

Esse exercício é um pouco parecido com o agachamento, mas na hora de abaixar, você vai dar um passo para a frente com os joelhos dobrados a 90º, quase encostando no chão. Não se esqueça de deixar as costas bem esticadas e os músculos do abdômen contraídos. Alterne as pernas.

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5. Afundo lateral

Em pé , com o corpo esticado e os pés separados, estique a perna direita e empurre os quadris para a esquerda. Na volta do movimento, faça uma pausa de dois segundos para respirar e continue. Faça uma série de um lado e repita do outro.

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6. Afundo reverso com elevação de joelho

Esse exercício faz o mesmo movimento do afundo, mas, na volta, você deve elevar o joelho. Faça a série para um lado e depois repita do lado oposto. 

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7. Elevação de quadril em uma perna só

Deite de costas no chão e mantenha seus braços ao lado do corpo. Dobre o joelho esquerdo e coloque o mesmo pé no chão, enquanto isso, a perna direita, esticada, deve subir e descer, empurrando os quadris e contraindo os glúteos. Repita a série do lado oposto.

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8. Elevação lateral de perna em pé

Para esse exercício você vai precisar de uma cadeira. Fique em pé em frente a cadeira e use o encosto como apoio. Uma perna fica apoiada no chão enquanto a outra deve ser elevada e balançada como um pêndulo, para frente e para trás. Alterne as pernas. Tome cuidado para não realizar os movimentos muito rapidamente.

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9. Extensão de perna com elevação

Coloque os pés e mãos no chão e fique com a coluna reta. Levante uma das pernas para cima e para trás ao mesmo tempo, elevando o calcanhar. É importante manter o alinhamento do corpo. Após finalizar a série de um lado, repita do outro.

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10. Ponte

Deite-se de costas para o chão e coloque os pés próximos aos glúteos. Apoiando as mãos, aperte os glúteos e levante o quadril do chão. Faça uma pausa e repita o movimento.

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11. Estrela ou polichinelo

Deixe os braços paralelos ao corpo e as pernas juntas. Faça um pequeno movimento de flexão dos joelhos e salte. No momento do salto as pernas se separam e os braços sobem abertos, em direção a cabeça. Volte à posição inicial e repita o movimento.

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12. Peso morto em uma perna só

Incline seu corpo para frente e transfira o peso do corpo para a perna direita enquanto levanta a esquerda, formando uma linha paralela ao chão. Os braços devem ficar sempre juntos ao seu corpo e voltados para baixo para ajudar no equilíbrio. Repita o movimento na perna oposta.

Para todos os exercícios, o ideal é fazer de dois em dois dias, três séries com 15 repetições, mas você pode começar com repetições menores, entre 8 e 10 e aumentar o número gradativamente. 

Gostou das dicas? Viu só como treinar as pernas ajuda não só a fortalecer os músculos como a melhorar a sua qualidade de vida. Para te ajudar a manter uma rotina de treinos em casa, veja esse post com outros exercícios para fazer em casa.

Use a caixa de comentários para dizer qual foi o seu exercício preferido! Até mais!

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