Treino ABC feminino: o que é, ordem e dicas!
Provavelmente, você já ouviu falar do treino ABC feminino, certo? Ele separa os dias da semana em grupos musculares, permitindo direcionamento e tempo de descanso!
Continue lendo e descubra os detalhes sobre essa periodização de treino para mulheres. Inclusive, pensando na possibilidade de realizar os exercícios no crossfit ou academia.
O que é treino ABC feminino?
O treino ABC feminino é uma estratégia pensada em cada grupo muscular e objetiva o maior tempo de recuperação entre eles.
Esse detalhe é interessante porque a região terá mais tempo para se recompor e, dessa forma, garantir a reconstrução das fibras e tonificação das regiões do corpo.
A metodologia costuma ser muito aceita por mulheres que buscam a hipertrofia ou emagrecimento, de maneira que se adapta conforme duração, frequência e pesos.
Inclusive, desvenda um dos mitos da musculação: treinar menos de 1 hora não dá resultado! Dá, sim, especialmente quando os treinamentos são metódicos!
Por exemplo: é possível realizar os mesmos exercícios 2 vezes na semana, mas com intervalo de 2 dias. É o que acontece ao repetir o: A, B, C.
Qual a melhor ordem nos treinos femininos?
A questão de qual tipo de treinamento realizar primeiro é relativo. No entanto, vale a pena mencionar que não se deve deixar de fazer treino superior e nem pular o treino de perna.
Mesmo que a periodização seja diferente do full body, considere que todas as áreas do corpo serão treinadas, porém, em dias diferentes!
Além da ordem dos treinos, é interessante avaliar as técnicas usadas.
- Em certos momentos, treinar até a falha muscular é legal no ganho de massa muscular. Ou seja, é uma forma muito conhecida de causar hipertrofia.
- Pensando em outras estratégias, os exercícios abdominais são excelentes na perda de gordura visceral, que fica na região da barriga.
Assim por diante.
Então, de maneira geral, saiba que a melhor ordem do treino ABC feminino vai depender da personalização dele. Ou seja, dos objetivos, estratégias e métodos! Veja exemplos a seguir.
Como dividir o treino ABC feminino?
A ideia deste tópico é trazer um exemplo de treino ABC para mulheres que querem perder barriga abdominal. Portanto, não é uma regra segui-lo, ainda que possa ser uma sugestão.
Além disso, as sugestões foram pensadas em pessoas que pretendem treinar em casa!
Treino A
A primeira divisão envolve os músculos retos, oblíquos, transversais e piramidais. Então, algumas opções de exercícios são:
- Prancha;
- Shoulder touch (toque no ombro);
- Mountain climber (escalador).
Se você curte academia ou crossfit, pense em praticar peito e ombro no mesmo dia.
Treino B
No outro dia, vamos pensar em ideias nos músculos inferiores.
- Abdominal infra;
- Abdominal V-up.
Aqui também vale adicionar agachamentos e equipamentos de pernas.
Treino C
E no terceiro dia de treino, os oblíquos externos e internos.
- Abdominal cruzado;
- Torção russa.
Uma ideia legal é incluir treinamentos para os dorsais.
Sugestões de treinos ABC femininos
Se o foco não é perder peso, mas aumentar a hipertrofia com o treino ABC. Veja outras ideias. A primeira é excelente aos iniciantes e recomenda-se começar com pouco peso.
- A - Ombros, peito, tríceps;
- B - Bíceps, costas, abdômen;
- C - Pernas completo.
Ou tem essa versão visando um corpo mais torneado:
- A - Tríceps, peito, panturrilha;
- B - Bíceps, costas, abdômen;
- C - Ombros, posteriores, quadríceps.
Agora, uma possibilidade às experientes em esportes e musculação:
- A - Pernas completo;
- B - Bíceps, tríceps;
- C - Costas, peito, abdômen.
Vale lembrar que qualquer opção pode ser interessante às iniciantes ou experientes, já que é possível personalizar em volume, intensidade e cadência.
A suplementação ideal no treino ABC feminino
O cardápio de quem treina é diferente. Porém, nem sempre é fácil de ser planejado. Como qualquer outro, ele depende do objetivo e do histórico de saúde de cada mulher.
Por exemplo, se a sua pergunta é o que comer antes do treino para emagrecer, as melhores respostas virão acompanhadas das proteínas e carboidratos saudáveis.
Em outros momentos, as sugestões de lanches fitness podem mudar. E o mais interessante é saber que existem suplementos além dos alimentos, como creatina e Whey.
Creatina
A creatina é um composto natural comum na carne e no peixe. No entanto, nem sempre consumimos a quantidade ideal, de modo que a suplementação se torna interessante.
Basicamente, ela aumenta a produção de energia nas células musculares, promovendo o aumento de força e potência. Sem contar que é indicada na recuperação dos músculos.
Whey Protein
A proteína está presente em carnes, ovos e laticínios. Porém, você sabe: é quase impossível consumir a quantidade mínima ideal, ainda mais quando se treina.
É por isso que o suplemento de Whey Protein faz tanto sucesso. No corpo, ele auxilia na construção e reparação muscular, além de contribuir no aumento da saciedade.
Pré-treino
Entre os pré-treinos que funcionam como suplementos alimentares, temos as fórmulas. Geralmente, contém:
- Cafeína;
- Beta-alanina;
- Aminoácidos.
A ideia é simples: aumentar a energia e a concentração nos treinos. Esse poder, quando otimizado nas mulheres, indica uma excelente estratégia na perda de gordura.
Pós-treino
No guia do pós-treino, a gente encontra frango, batata-doce, iogurte, pão integral, peixes… Mas, também tem os suplementos.
E há produtos em cápsulas disso no mercado. É comum conterem outros nutrientes, além da proteína e carboidrato. Outra vantagem é que diminui a dor muscular.
Outros suplementos para mulheres
Esses acima são bem conhecidos, é verdade. Porém, considere que é comum as mulheres terem recomendações médicas de complementação alimentar quando treinam.
- O BCAA é um aminoácido que reduz o catabolismo.
- A glutamina fortalece o sistema imunológico.
- O ômega 3 é um ácido graxo que reduz a inflamação.
Em todo caso, sempre é indicado buscar ajuda profissional. Afinal, cada mulher é única e, por isso, a suplementação também será!
Quais as melhores roupas para o treino ABC feminino?
Durante o treino ABC feminino vários tipos de exercícios foram realizados e podem modificar ao longo do tempo, adaptando-se aos resultados das pessoas.
Em todo caso, é fundamental que as praticantes tenham flexibilidade nos movimentos e sintam-se seguras ao realizá-los. Por isso, usar roupas fitness é recomendado.
A qualidade dessas peças envolvem vários fatores, por exemplo, os tecidos. Veja no vídeo abaixo como a alta compreensão é uma característica importante nessas roupas:
Interessante, não é verdade? Com certeza, a escolha do vestuário importa muito nos resultados do treino ABC, independente do objetivo.
Essas roupas femininas estão na Epulari, uma loja virtual conhecida no Brasil pela qualidade, conforto e elegância.
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