Vacuum abdominal: principais curiosidades sobre esse treino

O vacuum é um exercício que trabalha a musculatura mais profunda da região, especificamente o transverso abdominal. 

Esse músculo é responsável por proporcionar estabilidade à coluna e dar suporte ao tronco, além de ser essencial no controle da postura. Daí, a importância do treinamento! 

Fazer essa atividade é, relativamente, simples. No entanto, também é bastante eficaz.

Ela envolve um conjunto de ações: a técnica de respirar de forma controlada e a contração da região, puxando o umbigo em direção à coluna.

Ao contrário de outras ações que visam a parte superficial, o vacuum não exige movimentos complexos ou equipamentos, podendo ser feito de qualquer lugar.

E embora simples, exige controle da respiração e força de concentração. 

A técnica correta maximiza os efeitos e garante a ativação necessária, ajudando no fortalecimento do core e chegando aos resultados esperados.

Quem inventou?

Ele tem raízes em práticas de treinamento físico e técnicas respiratórias que datam de várias décadas. Sendo assim, a origem exata não é totalmente definida.

O fato é que muitos acreditam que ele foi popularizado por fisiculturistas e praticantes ao longo do século XX. 

Alguns fisiculturistas, como Arnold Schwarzenegger, utilizaram formas semelhantes a fim de melhorar a definição abdominal e diminuir a circunferência da cintura.

Hoje, sabemos que a técnica é baseada em princípios de controle respiratório, que fazem parte de outros esportes, tais quais, yoga e pilates. 

O vacuum enquanto exercício de tonificação foi destacado por profissionais do fitness nas décadas de 1970 e 1980. 

O foco sempre foi fortalecer a musculatura mais profunda do core, fundamental na estabilidade e na postura corporal.

Atualmente, é ensinado e faz parte de várias modalidades de treino, desde academias até aulas funcionais. 

Embora tenha sido inicialmente explorado em círculos de fisiculturismo, ele expandiu-se até as pessoas que buscam melhorar a saúde geral do corpo.

Para que serve?

O principal objetivo é fortalecer o transverso abdominal, musculatura responsável por estabilizar a coluna e garantir a postura correta, além de proteger os órgãos internos. 

Ao trabalhar essa área, proporciona um fortalecimento eficaz do core, que mantém a estabilidade do corpo durante diversas atividades.

Também ajuda na redução da circunferência da cintura. 

Embora não seja ligado diretamente ao emagrecimento, tonifica a área, tornando-a mais firme. O que resulta em um contorno corporal esculpido, isto é, trincado.

O vacuum também melhora a capacidade de respiração. A técnica de inalar profundamente e expirar enquanto contrai o abdômen ativa essa área.

Os principais benefícios

Um dos principais é o fortalecimento do core. O core é composto pelos músculos oblíquos, lombares e o transverso. 

A prática regular garante a melhor estabilidade e o controle do tronco, algo super importante nas atividades do dia a dia.

Além disso, contribui na melhora da postura. Ao fortalecer a parte interna da região, a pessoa passa a ter um melhor alinhamento da coluna e redução de dores nas costas. 

Outro benefício importante é o efeito de tonificação. Embora não queime tantas calorias, ele proporciona um visual definido e contornado. 

Vacuum abdominal é para emagrecimento?

Embora ajude a tonificar e firmar a região, ele não é um exercício diretamente relacionado à perda de peso ou emagrecimento. 

No entanto, contribui na redução de gordura indireta. Como ajuda a tonificar os músculos, melhora a aparência quando combinado com uma dieta balanceada.

Quais cuidados ter nessa prática?

Apesar de ser simples, exige alguns cuidados importantes. 

O exercício envolve a contração abdominal enquanto expira o ar dos pulmões e é importante não forçar demais a respiração ou realizar o movimento de forma apressada.

Durante a prática, a coluna deve estar em posição neutra. Se a postura estiver errada, pode causar desconforto nas costas ou na lombar. 

Além disso, não deve ser realizado em excesso. É importante seguir a recomendação sobre a quantidade de repetições e sessões, evitando as sobrecargas.

Como executar? 

Para realizar o vacuum abdominal de forma eficaz, siga esses passos:

Posição inicial: Fique em pé ou deite-se com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Se estiver de pé, mantenha os pés afastados na largura dos ombros.

Respiração: Inspire pelo nariz, expandindo o peito. Depois, expire pela boca, contraindo o abdômen e puxando o umbigo à coluna vertebral. O movimento deve ser lento e controlado.

Manter a contração: Mantenha a contração por alguns segundos, sem prender a respiração. Gradualmente, vá aumentando o tempo à medida que ganha força.

Repetições: Repita por 10 a 15 repetições, realizando 2 a 3 séries por sessão. Se estiver começando, faça com menos tempo e vá aumentando conforme a sua capacidade.

Em quais treinos incluí-lo

Em vários tipos de treino, especialmente os que visam o fortalecimento do core. 

Ele é uma ótima adição a treinos de pilates, yoga, funcionais e até mesmo treinos de academia ou crossfit.

Logo, é um bom complemento aos exercícios de fortalecimento abdominal tradicionais.

Ao fazer isso, você pode usá-lo a fim de ativar a musculatura profunda antes de realizar pranchas ou levantamento de pesos. 

É comum, ainda, que seja praticado em sessões dedicadas ao fortalecimento do core. Isso pode ser feito em dias de descanso ativo, parte do treino de recuperação ou alongamento. 

Com o tempo, a técnica vai se tornando mais eficiente e seu corpo vai se adaptando, proporcionando melhores resultados.

Quem pode fazer e quem não pode?

É acessível a muitas pessoas, incluindo iniciantes, atletas e pessoas com foco em saúde e bem-estar. No entanto, não é recomendado para todos. 

Pessoas com problemas respiratórios ou condições de saúde que dificultem a respiração controlada, como asma ou doenças pulmonares, devem consultar um médico antes.

Além disso, quem tem problemas graves de coluna ou hérnia deve ter cuidado ao realizar.

Grávidas também devem evitar o vacuum abdominal, pois a contração intensa pode ser desconfortável e não indicada nessa fase da vida. 

Como começar e onde começar a fazer o vacuum abdominal?

O ideal é começar devagar, aprendendo a técnica correta de respiração e contração. 

Você pode iniciar em casa, com um espaço confortável e praticar o exercício em posições simples. Existem muitos vídeos e tutoriais online que ensinam a técnica de forma detalhada.

Se é iniciante, comece com sessões curtas, de 5 a 10 minutos e vá aumentando conforme sua habilidade e conforto.

Quantas vezes fazer para ter resultado?

Os resultados podem ser notados com a prática regular, mas a consistência é fundamental. 

O ideal é realizar 3 vezes por semana. A quantidade de repetições varia conforme o seu nível de experiência, começando com 10 a 15 repetições.

Lembre-se de que os resultados também dependem de outros fatores, como uma alimentação equilibrada e um treino completo de fortalecimento muscular. 

Quais as melhores roupas para fazer esse exercício?

Usar roupas que permitam liberdade de movimento e que sejam confortáveis é uma boa ideia. 

Por envolver contrações profundas do abdômen, a atividade exige peças que não fiquem apertadas na região. Por exemplo, blusas que não restrinjam a respiração.

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