As dores nas costas incomodam – e muito! – a realização de atividades rotineiras, sejam elas domésticas ou profissionais. Sem contar que os exercícios físicos parecem ser eternos quando sentimos aquela fisgada na coluna devido a uma movimentação sem antes gente tenha feito alongamento, concorda?
Por isso os alongamentos para colunas são tão importantes e devem ser feitos regularmente, em especial quando acordamos prontos para enfrentar um dia cheio. Além de prevenir o aparecimento de dores por falta de fortalecimento físico, eles auxiliam no relaxamento muscular.
Então, que tal descobrir junto com a Epulari de uma vez por todas quais são os melhores exercícios para acabar com as dores nas costas? Continue acompanhando a leitura para ficar por dentro de tudo. Vamos lá!
Como fortalecer os músculos das costas?
O fortalecimento dos músculos das costas agrega uma melhor sustentação do nosso corpo e, uma das consequências principais, é o alívio de dores nas costas. E essa ação é tão importante que envolve outras musculaturas que compõem a nossa estrutura, sabia?
Caso os alongamentos para coluna não sejam realizados de forma eficaz, as chances do surgimento de lesões são altas. Você deve estar se perguntando agora "Mas o que o fortalecimento muscular tem a ver com lesões no tornozelo, por exemplo?"
A resposta para essa pergunta é: tudo! Como dissemos, a coluna tem a missão de nos sustentar, certo? Então imagine o seguinte cenário: uma pessoa começou a praticar exercícios há poucos dias e não alonga as costas por achar desnecessário. De repente, em uma das atividades que exige um pouco mais, ela começa a sentir dores nas costas e pisa de mau jeito.
Isso é o suficiente para causar uma luxação na parte do tornozelo. Viu, só? Tudo está diretamente ligado a nossa coluna, em especial a postura que temos ao sentar, andar e fazer exercícios. Na infância e adolescência costumamos não ligar muito para esses aspectos, mas quando chegamos na fase adulta... Bate um arrependimento, né?
Mas atenção! Nada de sair por aí realizando movimentos sem saber como executá-los! Por isso, se você sofre muito de dor nas costas, é importante ter um acompanhamento profissional. Contudo, para que você já comece a ficar por dentro, nós elaboramos um passo a passo para começar um alongamento que não comprometa a sua coluna. Vem com a gente!
Como alongar corretamente a coluna?
O profissional responsável por indicar os melhores alongamentos é o fisioterapeuta, especialmente quando os exercícios para coluna são uma forma de tratamento para alguma condição física específica, dores ou lesões. No dia a dia é indicado realizá-los pela manhã ou antes e após atividades físicas.
E sabe do melhor? Se você deseja melhorar sua flexibilidade muscular, essa é a alternativa certeira. Uma das modalidades físicas que mais trabalha a parte de alongamento é o pilates, por essa razão sua prática é tão recomendada entre os especialistas.
A primeira dica na hora de se alongar é não forçar tanto o músculo, ou seja, permaneça em uma situação em que você sinta os músculos esticarem, mas sem o aparecimento de dores desagradáveis. O ideal é manter-se na posição em um período entre 20 a 30 segundos com repetições de, no máximo, 3 vezes.
A segunda dica é sobre a quantidade que deve ser realizada por semana. É claro que o recomendado é realizar o alongamento todos os dias, entretanto sabemos que a rotina nem sempre permite essa pausa. Então, permaneça firme no mínimo 3 dias e você sentirá a diferença depois de algum tempo.
Quais os exercícios físicos que diminuem as dores nas costas?
Devemos ressaltar, antes de qualquer coisa, que os exercícios físicos para coluna não são fórmulas mágicas que tiram a dor de uma hora para outra. Leva um tempo até que o fortalecimento dê resultados, mas não é algo que demora tanto.
Pense, começar hoje é uma maneira inteligente de prevenir e sanar as dores de amanhã, concorda? Então, que tal conferir alguns tipos de exercícios para você começar a praticar o alongamento hoje mesmo? Nós selecionamos 5 alternativas que ajudam a diminuir sensações desagradáveis na coluna e também no pescoço. Veja:
1 - Dobrar o corpo à frente
Fique em posição vertical, isto é, de pé com as pernas juntas. Aos poucos vá inclinando a parte superior do corpo para frente até conseguir encostar as mãos no chão. Mantenha o joelho esticado durante todo o processo, que dura em média de 20 a 30 segundos com repetições alternadas em 3 vezes, lembra?
2 - Encostar as mãos nas costas
Sente-se sobre um tapete de yoga ou um colchonete de academia para ficar confortável. Você deve estar com as pernas cruzadas e com as costas retas antes de começar a atividade, de fato. Com cuidado, é necessário que as suas palmas das mãos se encontrem atrás do seu corpo. Novamente, repetição de 3 durante cerca de 20 a 30 segundinhos.
3 - Inclinar a cabeça para trás
Essa é fácil e pode ser feita em qualquer momento que você deseja aliviar a dor na região do pescoço, principalmente devido a tensão. Basta ficar com os ombros alinhados e, aos poucos, inclinar a cabeça para trás até sentir o pescoço esticando.
4 - Sentar sobre os calcanhares
Aqui também é necessário usar o tapete de yoga ou colchonete de academia. Você precisa estar de joelhos na superfície e então sentar sobre os calcanhares. Assim, você vai inclinar o tronco para frente e esticar as mãos de forma paralela ao chão.
5 - Esticar a perna até a mão alcançar o pé
Esse é um dos alongamentos mais clássicos, em especial quando acabamos de realizar algum tipo de exercício físico. É ótimo para prevenir cãibras e também aliviá-las quando aparecerem. É super simples de fazer, é só ficar sentado, esticar uma das pernas enquanto a outra fica cruzada. Assim, basta esticar o tronco para frente até a mão encostar na ponta dos pés.
Apostamos que quando você começar a praticar o alongamento as dores nas costas serão bem menores. Isto porque a região será fortalecida, promovendo uma ótima sustentação para o corpo inteiro. Isso é justamente o que precisamos para poder levar nossa rotina de maneira mais branda e sem dificuldades.
Aproveite as dicas, e se desejar ficar por dentro de alongamentos ainda mais aprofundados é só ler o nosso conteúdo sobre os melhores exercícios para as costas. Fique por dentro e tenha uma melhor qualidade de vida com ajuda da Epulari. Nós prezamos pelo seu bem-estar!
Por hoje ficamos por aqui, nos vemos no próximo post!
