Dores na coluna e barriga flácida são alertas importantes que seu corpo está demonstrando sobre a fragilidade em que ele se encontra, você sabia disso?
Além de ajudar na conquista do ideal de uma barriga tanquinho, os exercícios que trabalham os músculos do abdômen são excelentes maneiras de cuidar da sua postura e garantir uma articulação do quadril mais fortalecida!
Os abdominais são os queridinhos dos treinadores por este motivo: eles garantem que o seu centro de gravidade, chamado core, encontre estabilidade e ainda mandam embora a gordura localizada.
E se pensarmos nos diversos tipos de abdominais que existem, a lista de benefícios tende a englobar o corpo inteiro!
Venha conferir o conteúdo completo sobre exercícios abdominais que o blog da Epulari produziu e saiba como a prática de atividade física com foco nos músculos do seu tronco podem asseguram uma vida com menos dores na região lombar a curto, médio e longo prazo!
Quais os tipos de abdominais?
Para quem desconhece o mundo da educação física, temos uma novidade a contar.
Existe uma diversidade de tipos de abdominais que são bem mais dinâmicos do que a clássica posição de deitar-se com as costas no chão, dobrar os joelhos e forçar os músculos do tronco para elevar o peito!
Além de trabalhar com diversos grupos musculares ao mesmo tempo, os melhores exercícios abdominais também são vantajosos por não condicionar a sua prática ao ambiente da academia.
A série de exercícios que ajuda a definir o abdômen é uma ótima opção a ser incluída na musculação à domicílio, por exemplo.
Ideal para toda pessoa que não gosta de malhar com equipamentos - e que tenha liberação médica para fazer tal atividade - deve experimentar as diversas modalidades de abdominal!
Confira os tipos de abdominais mais eficazes para trabalhar os músculos do seu corpo com eficiência e monte seu treino diversificado com a nossa lista a seguir!
Lembrando que é importante escolher até 3 exercícios de abdominais e repeti-los nos próximos 3 treinos antes de mudar a rotina novamente.
Outro fator relevante é não exagerar nas repetições, principalmente quando se é iniciante! Desse modo, você não sobrecarrega o corpo e evita possíveis lesões nos músculos trabalhados.
Comece fazendo 2 vezes na semana as 3 séries de abdominais alternando 15 movimentos e um tempo de descanso de 30 segundos.
Apontamentos feitos, hora de conhecer os abdominais mais indicados pelos especialistas! Vamos lá?
Abdominal com os Pés Elevados
Também conhecido como Infra alternado, o abdominal com os pés elevados aproveita o peso natural das pernas para forçar os músculos da barriga durante o movimento.
A praticante deste tipo de abdominal deve deitar no chão com as pernas erguidas e próximas.
Ao apoiar os braços no chão, posicionando-as ao lado do corpo, a perna direita descerá esticada até o calcanhar quase encostar no chão.
Enquanto isso, a perna esquerda continua erguida! Em seguida, a perna direita será erguida para que ela retorne à posição original.
A atenção deve se voltar aos músculos contraídos do tronco, responsáveis por manter o movimento alternado das pernas - enquanto uma desce a outra deve ser elevada.
Abdominal Canivete
O trabalho dos músculos posteriores da coxa e que contribui para os desejos gominhos na barriga tem nome e sobrenome: abdominal canivete - sim, a posição lembra a ferramenta que é tão comum em chaveiros!
Primeiramente, você deve deitar com os braços ao lado da cabeça e as pernas esticadas.
O próximo passo é contrair os músculos do tronco para ter a força que irá te ajudar a levantar as pernas, ao mesmo tempo em que você levará os seus braços esticados para frente.
A ideia é que a posição do seu corpo lembre o formato da letra V. Depois, retorne à posição inicial para recomeçar.
Uma vez entendido o passo a passo do movimento, você estará pronta para fazer as 3 séries de repetição com facilidade!
Abdominal Canivete Cruzado
O abdominal canivete cruzado é uma variação do exercício anterior que te ajuda nessa missão de elevar o nível de concentração durante o treino.
Ou seja, esse é o momento em que você irá trabalhar a coordenação motora enquanto faz a sua série de abdominais.
As etapas do movimento são iguais ao abdominal canivete, a diferença está em alternar os braços e as pernas na hora de elevar os membros.
O braço direito deve elevar junto com a perna esquerda, retornar à posição de descanso e, em seguida, será a vez do braço esquerdo elevar junto com a perna direita.
E não se esqueça, concentre a força na barriga sem tensionar o pescoço!
Abdominal Roll Up
O início do abdominal roll up segue a posição padrão: deitada com as costas no chão e as pernas esticadas.
Ao colocar os braços retos, lado a lado da sua cabeça, você precisará contrair os músculos do core para erguer o tronco e os membros superiores do chão até deixá-los o mais próximos que conseguir da parte da frente das suas pernas.
Faça o movimento ao contrário para voltar a deitar completamente no chão, ainda contraindo o abdômen, ok?
Conforme voê for repetindo o movimento, o seu centro de força será desenvolvido junto com a melhora da flexibilidade e da capacidade de articulação que sua coluna possui!
Abdominal Sprinter ou Bicicleta
Emprestada do mundo dos corredores e dos ciclistas, a palavra sprinter caracteriza muito bem este tipo de abdominal por imitar os movimentos que fazemos ao correr ou quando estamos em cima de uma bicicleta.
Não está conseguindo visualizar? Fique tranquila, vamos explicar em detalhes:
- Deite seu corpo com os braços ao lado do tronco e as pernas esticadas;
- Force a barriga para elevar o tronco a 45º do chão e dobre os braços, aproximando os punhos das laterais do peito;
- Flexione o joelho direito para aproximá-lo do cotovelo esquerdo;
- Desça o tronco e a perna erguida a fim de deitar-se completamente;
- Faça o mesmo movimento, mas agora cruzando o cotovelo direito com o joelho esquerdo.
Abdominal Boxeador
Seguindo o mesmo nível de dificuldade do exercício anterior, o abdominal boxeador repete os dois primeiros movimentos do abdominal sprinter para elevar o tronco e com as pernas esticadas no chão.
Ele começa a se diferenciar a partir desse ponto, quando a praticante estica o braço esquerdo para dar um soco no ar em direção ao seu lado esquerdo.
Depois, ela deve retornar à posição deitada e fazer o mesmo movimento, mas realizando o soco com a outra mão e cruzando para o lado direito.
Abdominal com elevação do quadril
Ideal para renovar os movimentos e aproveitar aquela bola de pilates que está parada em casa, o abdominal com elevação do quadril ajuda a fortalecer o assoalho pélvico, os músculos do bumbum e é uma ótima atividade para conquistar mais estabilidade para a articulação do quadril.
Para isso, será preciso deitar com a barriga voltada para cima e apoiar os pés na bola.
O intuito é elevar lentamente o quadril e trazê-lo para a posição inicial.
Use os braços apoiados no chão para ajudar no equilíbrio e não faça o movimento com pressa.
Leve o tempo que precisar para dominar o exercício e fazer com precisão!
Abdominal em Posição de Prancha Alta com Rotação
Está preparada para um desafio? Então venha conhecer o abdominal que queima calorias, tonifica os músculos da barriga e é um exercício que pode ser feito em qualquer lugar!
A atividade inicia na posição de prancha, com a frente do corpo voltada para o chão e as bases de apoio sendo as palmas da mão e as pontas dos pés.
O próximo passo é girar o tronco para o seu lado esquerdo, elevando o braço esticado e sustentando o peso do corpo nas outras bases de apoio.
Retorne para a posição de prancha e repita o mesmo movimento, mas agora girando o tronco para o lado inverso ao tirar a mão direita do chão e levá-la em direção ao céu.
Entenda os benefícios em alternar diferentes tipos de abdominais
Já dissemos no início desse post que os abdominais fortalecem os músculos que sustentam a coluna, certo?
Pensando nisso, a repetição excessiva desse movimento pode causar o efeito contrário e trazer sérios malefícios.
Os nervos que estão localizados nessa região do corpo são sensíveis, logo a pressão extra provoca a sensação de dor nas costas que passam a ser um grande incômodo nas atividades mais corriqueiras.
Uma maneira de evitar esse tipo de resultado é variar os exercícios do seu treino.
A resistência dos músculos auxiliares será aumentada junto com a dos principais músculos do core.
Por isso, a prática dos diferentes tipos de abdominais é essencial para que você se exercite respeitando os limites do seu corpo.
Montando um treino sob a supervisão de um profissional, com atividades que trabalham diferentes regiões do corpo, você terá o cenário perfeito para alcançar a saúde e a estética corporal que tanto deseja!
Como toda ajuda é válida, indicamos a leitura do post "Qual é o melhor horário para malhar?" disponível aqui no blog da Epulari!
Assim, você tem acesso a informações completas que vão te ajudar a treinar com mais vontade!
Saiba quais cuidados tomar durante os treinos de abdominais
Preparar uma sequência de exercícios abdominais para fazer em casa também requer precauções tão importantes quanto o treino com peso na academia!
Antes de tudo, vá ao médico para ter certeza que seu corpo está apto para a prática desse tipo de atividade física!
Se puder, pague um profissional de educação física para que ele te oriente durante os exercícios e corrija os movimentos que você tem dificuldade para fazer.
Evitar lesões na coluna ou sobrecarregar os grupos musculares trabalhados são prioridades aqui!
Para não perder a animação de malhar em casa, a ideia de convidar suas amigas e montar um grupo de treino é uma forma de dividir os custos de contratar um personal trainer.
Ter companhia para fazer os incríveis abdominais que você aprendeu hoje pode ser um grande incentivo, já pensou nisso?
Continue nos acompanhando por aqui para receber mais dicas importantes e que vão melhorar o seu desempenho físico!
Para a sua próxima leitura, recomendamos o nosso guia rico em orientações sobre os melhores exercícios para afinar a cintura.
