Aquela indisposição que a dor nas costas provoca pode ser o motivo que deixa muita gente por aí mal humorada e sem paciência. Difícil culpá-las, não é mesmo? Lidar com esse tipo de incômodo durante o dia, e até mesmo a noite, prejudica nossa qualidade de vida como um todo. Contudo, a solução pode ser mais simples do que pensamos: exercícios para costas!
Provavelmente você deve estar pensando "malhar costas não é a receita para piorar o problema?". O engano é comum! Os exercícios físicos que ativam essa região do corpo ajudam a fortalecer os músculos próximos à coluna, alongando e preparando-os para lidar com os seus movimentos diários.
Ficou interessada em como dizer adeus às dores nas costas? Confira o guia completo sobre exercícios para costas que o blog da Epulari preparou com exemplos de treinos femininos perfeitos para trabalhar diversos grupos musculares do dorso e do abdômen. Com o acompanhamento de um bom profissional da educação física, seus problemas na coluna ficarão no passado! Vamos conhecê-los?
10 melhores exercícios para fortalecer e definir as costas
Os melhores exercícios para costas são aqueles que tonificam a musculatura do pescoço até a base da lombar. Ao montar um treino completo, é preciso lembrar que malhar as costas é vital para melhorar a postura, o equilíbrio do corpo e evitar aquelas dores chatas que aparecem quando ficamos muito tempo em uma mesma posição.
Saiba que a nossa lista de exercícios para costas tem ótimos exemplos de atividades que podem ser feitas na academia, em casa ou nas praças com aparelhos de uso público. Lembrando que não importa o local, o comprometimento deve ser prioridade sempre!
Os resultados só aparecem quando o treinamento é feito de maneira frequente e respeitando as indicações de pausas entre os exercícios, além da hidratação constante e de uma boa dieta para ganho de massa muscular ou emagrecimento, dependendo do seu objetivo final.
Agora que repassamos os pontos mais relevantes, podemos seguir para nossa seleção especial de exercícios para as costas! As atividades listadas desenvolvem a parte superior, o meio e a região lombar que formam as costas. Iniciando cada exercício físico com 12 repetições e intervalos de 30 segundos entres as 3 séries, você estará preparada para ter uma vida mais saudável e livre de dores. Confira a seguir:
1) Puxada em pé com pesinho
O primeiro exercício para costas do nosso guia começa pegando leve na dificuldade! Fácil de ser executada, a puxada em pé com tecido ou apenas ralizar com pesinhos. Para isso será necessário apenas uma toalha ou outro tipo de pano que possa ser amarrado em um local seguro de apoio, como uma grade ou barra. Caso não seja os panos você pode utilizar os pesinhos.
Para executar os movimentos corretamente, sempre opte por ter um instrutor te acompanhando, principalmente nos primeiros meses de treino ou até você estar confiante de como realizar o exercício - essa orientação serve para todos os treinamento, viu? No caso na puxada em pé com tecido, o passo a passo é simples:
- Prenda a toalha na barra/grade de maneira que ela fique alinhada com a altura dos seus ombros;
- Em pé, com os pés afastados na mesma largura que os ombros, fique de frente para a barra e segure firmemente o pano com as duas mãos;
- Estique seu braço inclinando o corpo para trás;
- Volte para a posição original puxando a toalha e flexionando os braços;
- Repita o movimento de ir e voltar até completar as 12 repetições.
2) Puxada frontal
Também conhecido como pulley frente, o exercícios para costas utiliza um equipamento específico para sua execução com o intuito de trabalhar o meio das costas ou a grande dorsal como os instrutores geralmente se referem. A puxada frontal é parecida com o exercício anterior, porém você estará sentada. As etapas do treino de costas com puxada frontal são as seguintes:
- Sente de frente para a máquina e coloque o peso que seu instrutor indicar;
- Traga o puxador em direção ao seu peito segurando com as mãos nas pontas da barra;
- Controle o movimento de puxar e soltar fazendo o movimento lentamente;
- Não deixe que o tronco se movimente, apenas os braços deverão fazer esforço para que o puxador se aproxime e afaste de você.
3) Pulley articulado
Já no pulley articulado, o aparelho pode causar estranheza à primeira vista, mas fique tranquila. Ele é ideal para ativar os grupos musculares do meio das costas até o fim da lombar. Para utilizar o equipamento, você deve:
- Sentar no banco da máquina com a frente do corpo voltada para ela;
- Manter a coluna reta e apoiar as mãos no lugar indicado do equipamento;
- Flexionar os braços, puxando os apoios com as mãos até que eles estejam próximos da altura dos seus ombros;
- Fazer as repetições deste movimento de abrir e fechar os braços.
4) Barra fixa com pegada aberta
O tradicional exercício que vemos os homens fazerem por aí também é ótimo para as mulheres malharem as costas e torná-las mais fortalecidas. Usando a parte de cima do músculo latíssimo do dorso, os bíceps e o meio das costas, você usará o próprio peso corporal para se exercitar na barra fixa. Quer entender melhor? Continue lendo:
- Ajeite sua postura, deixando as costas retas e as escápulas encaixadas;
- Segure na barra fixa posicionando suas mãos com uma distância maior que a largura dos seus ombros;
- Flexione os braços para aproximar seus ombros da barra fixa, erguendo o queixo acima da altura da barra fixa;
- Sustente seu corpo erguido por um momento e depois volte para a posição original.
5) Remada curvada
Os músculos trabalhados na remada curvada são vários: trapézio médio, infra-espinhal e latíssimo do dorso. Ou seja, tanto os músculos do meio quanto da lateral das costas serão forçados aqui! Para realizar as repetições, é preciso:
- Segurar a barra com peso e posicionar-se corretamente: em pé, com a barra na horizontal, as mãos e os pés paralelos aos seus ombros;
- Inclinar o corpo para a frente de modo a ficar no ângulo de 45 graus em relação à superfície do chão;
- Flexionar os braços, mantendo a coluna reta e os joelhos levemente dobrados;
- Puxar a barra até ela se aproximar da parte inferior do seu peito;
- Volte seus braços para a posição inicial, controlando o peso e o movimento de maneira devagar e sem curvar a coluna em momento algum.
6) Remada unilateral com halter
A remada unilateral é perfeita para ter mais suporte na lombar durante o movimento do exercício e trabalhar cada lado do corpo separadamente, concentrando o seu esforço. Chamada de remada serrote, a atividade ajuda a tonificar os músculos da grande dorsal, além dos bíceps e ombros. O passo a passo para malhar as costas neste exemplo é:
- Posicione um halter no lado direito e outro no lado esquerdo do banco em que você fará o exercício;
- Encoste o joelho direito em cima do banco para apoiar a mão do mesmo lado do corpo na outra ponto do banco, deixando seu corpo inclinado;
- Com as costas retas e paralelas ao chão, pegue com a mão livre o halter colocado no chão;
- Segure o peso com a palma da mão virada para dentro;
- Contraia os músculos das costas e erga o halter flexionando o braço até que o peso se aproxime da lateral do seu corpo;
- Solte o ar e permaneça com o tronco imóvel durante esse movimento de erguer o peso;
- Volte para a posição inicial inalando ar e controlando o movimento lento de descida;
- Faça o mesmo com o lado esquerdo do corpo após finalizar as 3 séries de repetições.
7) Remada no Smith
Se a ideia é fortalecer o treino de costas feminino, inclua a remada Smith nas suas séries! O foco do movimento é ativar os músculos das costas que ficam próximos às suas costelas, o famoso latíssimo do dorso. Utilizando o aparelho chamado Smith, você fará os seguintes movimentos:
- Com a ajuda de um profissional, encaixe a barra de pesos no equipamento posicionada um pouco acima da altura dos seus joelhos;
- Incline o tronco para frente, sobre a barra, dobrando levemente os joelhos e abaixando os quadris;
- Certifique-se de ficar com a cabeça erguida e as costas retas;
- Com a face do pulso virado para trás, segure na barra e destrave-a da máquina;
- Estique os braços, segurando a barra suspensa e erga-a enquanto solta o ar dos pulmões;
- Não mova seu tronco durante o movimento, contraia os músculos das costas para controlar a erguida e deixe os cotovelos próximos das laterais do seu corpo;
- Segure a barra erguida por 1 segundo e desça ela esticando os braços, voltando à posição original.
8) Levantamento terra
O equilíbrio corporal é desenvolvido da melhor maneira ao fazer exercícios para costas como o levantamento terra. Por fortalecer a musculatura que sustenta a coluna e a região lombar, ele se torna mais completo ao estimular a contração dos músculos dos glúteos, das coxas e do abdômen. Cuidando para que a coluna não fique curvada durante o movimento, a maneira correta de fazer levantamento terra consiste em:
- Ficar em pé com os pés e as mãos distanciados na mesma largura que os ombros;
- Com a barra de pesos colocada na frente dos seus pés, dobrar os joelhos e segurar a barra com as mãos mais afastadas e deixando a coluna reta;
- Erguer seu corpo, esticando devagar os joelhos para suspender a barra de pesos;
- Retornar com a barra para o chão, sempre atenta às costas permanecerem estabilizadas e alinhadas.
9) Fly inverso
Mais um aparelho que foi pensado para melhorar o condicionamento das suas costas: o fly inverso exercita os grupos musculares localizados no pescoço e que descem até o meio das costas. Para trabalhar essa região do corpo:
- Sente-se de frente para o fly inverno e segure os pegadores com uma pegada horizontal, deixando os pulsos virados para o chão;
- Os cotovelos devem apontar para fora, levemente flexionados, e a coluna sempre reta com os ombros encaixados;
- Puxe os pegadores para trás, realizando o movimento com os braços até que os cotovelos fiquem alinhados com a lateral do seu tronco;
- Os músculos posteriores do ombro devem ser contraídos pelo movimento;
- Controle o movimento dos braços para retornar à posição inicial do fly inverso.
10) Prancha
O exercício pode ser feito tanto na musculação realizada em casa quanto nas academias e nos ambientes externos. A prancha é conhecida por ser completa, trabalhando inclusive todos os músculos do trapézio localizado nas costas. Veja uma das maneiras que ela pode ser feita:
- Deite com a barriga voltada para baixo, flexione os braços para apoiar a parte interna dos antebraços no chão;
- Erga seu corpo buscando apoio nos antebraços e nas pontas dos pés;
- O quadril deve estar alinhado com a altura dos ombros;
- Contraia os músculos do bumbum e do abdômen;
- Controle sua respiração e permaneça nessa posição de 10 a 20 segundos (iniciante) ou de 30 a 60 segundos (intermediário a avançado).
Quem tem problema de coluna pode fazer academia?
Pessoas que sentem dores na lombar ou em qualquer outra área das costas podem praticar musculação, mas tomando certos cuidados importantes para não agravar o problema existente! Por isso é tão importante a presença de um profissional da saúde na hora de se exercitar. O instrutor será capaz de moderar a intensidade dos exercícios para as costas conforme o seu condicionamento físico.
As chances de criar novas lesões ou prejudicar as dores que são comuns no dia a dia é muito grande quando não se respeita os limites do próprio corpo. Outra dúvida muito comum em relação à academia é se as pessoas que sofrem com problema de coluna podem pegar peso. De modo geral, é possível afirmar que toda atividade física está liberada - até mesmo levantamento de peso - desde que não cause dor ou algum tipo de desconforto.
Com todas essas dicas em mãos, você está preparada para ter uma vida fitness que traga mais saúde e bem estar para você, certo? Nós do blog da Epulari somos apaixonados por esse tipo de conteúdo. Aproveite e confira o nosso post sobre exercícios funcionais para ter um treino poderoso!
