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7 Exercícios Para Afinar a Cintura: Um Guia Epulari!

27/10/2021 Exercícios Físicos
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7 Exercícios Para Afinar a Cintura: Um Guia Epulari!

Conquistar uma cintura mais fina e mantê-la é um trabalho árduo que exige disciplina e alguns cuidados especiais! Ao montar uma rotina de exercícios para secar a barriga e afinar a cintura, por exemplo, você garante medidas menores da circunferência abdominal e ainda tonifica os músculos da região.

Além de contribuir para uma postura correta, os exercícios que trabalham a área central do corpo - chamado de core - também reduz os riscos de desenvolver hipertensão arterial, problemas no coração e diabetes. Ou seja, com o treino físico certo, você consegue ter um corpo mais saudável e com a silhueta que tanto deseja!

Quais os melhores exercícios para afinar a cintura?

A atividade física ideal para perder aquela barriguinha e afinar a cintura exige, sobretudo, um trabalho intenso dos músculos abdominais. Para ter o resultado esperado, o treino deve ser feito todos os dias, aumentando a intensidade a cada semana de séries cumpridas.

Após a execução dos exercícios de alongamento para preparar o seu corpo, veja os tipos de atividades ideias para cumprir com a agenda de ter uma cinturinha incrível!

1) Giro com pulo

Perfeito para aquecer os músculos, o giro com pulo não necessita de nenhum trabalho com equipamento, apenas da sua concentração e coordenação motora! Para realizar o exercício cardiovascular, tonificar a cintura da maneira correta e evitar possíveis lesões, você deve:

  1. Posicionar os pés um ao lado do outro;
  2. Elevar os braços na altura do peitoral, dobrando os cotovelos e unindo as mãos na frente ao tórax;
  3. Pular para o lado esquerdo e girar o tronco para a direita;
  4. Faça o pulo novamente, agora invertendo os lados: pés voltados para a direita e o tronco para a esquerda;
  5. Realize o movimento em 3 séries de 60 segundos com 30 segundos de intervalo para recuperar o fôlego.

blog giro com salto

2) Abdominal cruzado

O abdominal é um dos melhores exercícios para diminuir o volume da barriga e afinar a cintura com precisão! No caso do abdominal cruzado, há duas opções de executar o movimento, de acordo com a intensidade que você aguenta fazer. Iniciantes podem começar do seguinte modo:

  1. Deite no chão ou em um colchonete próprio para exercícios físicos com a barriga para cima;
  2. Flexione as pernas, apoiando os dois pés no chão;
  3. Cruze a perna direita sobre a perna esquerda, apoiando o tornozelo de um membro inferior no joelho do outro membro que permanece flexionado;
  4. Coloque as mãos atrás da cabeça e concentre suas forças no abdômen para elevar o tronco e tocar o cotovelo esquerdo no joelho da perna apoiada, no caso joelho direito;
  5. Repita o movimento 20 vezes, descanse 30 segundos e faça 3 séries no total.

Para quem sente que este tipo de exercício está muito leve, é possível elevar a dificuldade do abdominal cruzado! Confira:

  1. Mantenha as pernas suspensas formando um ângulo de 90º entre as coxas e os joelhos;
  2. Alterne os lados ao elevar o tronco antes de encostar as costas novamente no chão.

blog abdominal cruzado

3) Abdominal lateral

Outro tipo de abdominal que irá te ajudar a diminuir as medidas da cintura é aquele feito usando as laterais do corpo. As 3 séries da atividade devem repetir 20 vezes o passo a passo que citaremos a seguir:

  1. Deite com a barriga voltada para cima e dobre os joelhos a fim de apoiar os pés no chão;
  2. Contraia os músculos da barriga para elevar o tronco sem força o pescoço e posicione os braços esticados do corpo;
  3. Aproxime a mão esquerda do tornozelo direito, depois faça o mesmo no lado oposto;
  4. Alterne o movimento de cada lado até atingir o número de repetições indicado.

blog abdominal lateral

4) Abdominal na bola

Aumentando a dificuldade, vamos utilizar um equipamento que é muito popular nas aulas de pilates e yoga: a bola! A série de abdominal na bola consiste em 15 a 20 repetições, alternados com tempo de descanso e formando uma rotina de 3 sequências. Para realizar o movimento, você precisa:

  1. Apoie a base das suas costas na bola, firmando bem os pés no chão;
  2. Concentre sua força no abdômen e faça o movimento padrão do abdominal;
  3. Controle a respiração e tenha o cuidado de não forçar o pescoço durante a atividade para evitar dores no futuro.

blog abdominal na bola

5) Exercite-se com bambolê

Mais um exemplo de exercício para ter uma cintura fina é trabalhar com o bambolê! Isso mesmo, o objeto que faz sucesso entre as crianças é um ótimo aliado para fortalecer a cintura e queimar calorias, afinal, é um excelente exercício aeróbico. Quer aprender a fazer?

  1. Em pé, junte as pernas e segure o bambolê na altura da cintura;
  2. Faça ele girar ao realizar o movimento de círculo com o quadril no sentido horário ou anti-horário, o que preferir;
  3. Execute a atividade durante um minuto, faça uma pausa e repita o movimento mais uma vez, porém mudando o sentido feito inicialmente.

blog bambole

6) Escalador cruzado

Frequência cardíaca alta e queima calórica potencializada: esses são os efeitos do exercício escalador cruzado! O movimento de alta intensidade é perfeito para definir a barriga. Saiba como fazê-lo:

  1. Deite de barriga para baixo e eleve o tronco apoiando-se nas pontas dos pés e com as mãos no chão, na altura do peito;
  2. Traga sua perna direita para a lateral de seu tronco, apoiando os pés na altura da sua cintura;
  3. Volte com a perna para posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda;
  4. Alterne cada lado até completar 1 minuto de exercício;
  5. Faça uma pausa e repita mais 3 vezes, totalizando 4 sequências de escalador cruzado.

blog escalador cruzado

7) Prancha

A princípio, parece um exercício simples de ser feito, mas realizar a prancha corretamente exige atenção para vários detalhes. Aprenda quais são eles para que você domine a técnica dessa atividade que contribui para acelerar o metabolismo e tonificar os músculos do corpo - inclusive a cintura!

  1. Posicione-se com a barriga para baixo, apoiando os cotovelos diretamente no chão ou em um colchonete;
  2. Com as pernas estiradas, eleve o tronco até que as suas costas fiquem retas;
  3. Segure o peso do corpo usando os braços e as pontas dos pés como apoio;
  4. Lembre-se de contrair todos os músculos do corpo e garanta que a altura do quadril esteja alinhada com a altura do seu tronco;
  5. Tente ficar nesta posição de 30 segundos até 60 segundos;
  6. Faça um intervalo de 30 segundos para descansar e repita o exercício novamente;
  7. Faça de 3 a 4 repetições conforme o seu condicionamento físico permitir.

blog prancha

8) Prancha lateral

A prancha lateral é uma variação do exercício anterior, focando mais ainda nos músculos laterais do abdômen. Além disso, a prancha lateral se encaixa como um excelente exemplo de exercício para os braçosqueimando a gordura localizada e tonificando o grupo muscular dos membros superiores:

  1. Deite no chão apoiando-se com a lateral direita do corpo esticando as pernas;
  2. Eleve o corpo utilizando dois pontos de apoio: o cotovelo direito e a lateral do pé direito;
  3. Garanta que todo o seu corpo não encoste no chão e fique esticado, como uma linha reta;
  4. Segure firme nesta posição, de 30 a 60 segundos;
  5. Repita o exercício 3 vezes com pausas de 30 segundos;
  6. Em seguida, faça o mesmo com o lado esquerdo;

blog prancha lateral

O que fazer para afinar a cintura rápido?

A prática constante de uma atividade física com foco nos músculos da região central do corpo é fundamental para que o objetivo de afinar a cintura seja atingido. Porém, isso não é o bastante, ainda mais para quem deseja ver resultados eficazes em um menor período de tempo! Conheça os cuidados que você pode acrescentar no seu cotidiano e que farão a diferença na sua rotina de treinamento:

Combinação de exercícios aeróbicos

A queima calórica que os exercícios aeróbicos proporcionam são ideais para trabalhar todo o corpo, acelerando o metabolismo e incentivando a quebrar das moléculas de gordura acumuladas na cintura, por exemplo. Para isso, você pode investir em caminhadas mais aceleradas, bicicleta e pular corda!

O mais recomendado é contar com a ajuda de um profissional na área da Educação Física. Dessa forma, o treino será mais acertado para o seu tipo de corpo, respeitando suas limitações sem deixar de atender a intenção de secar a barriga.

Dieta alimentar balanceada

Especialistas em saúde acreditam que os alimentos que você coloca no prato têm um grande peso no trabalho para afinar a cintura! Por isso, é vital que a sua alimentação tenha um teor calórico baixo. Logo, diga adeus aos excessos de bebidas alcoólicas, produtos gordurosos e açucarados!

Se você gostou do conteúdo de hoje, saiba que também já falamos aqui no blog da Epulari sobre como montar marmitas fitness práticas para o cardápio semanal. Vale a pena conferir o conteúdo para aliar a dieta aos exercícios!

Aproveite para conhecer as peças novidades para iniciar sua rotina de treino preparada.

Autor do Post
Su Iasiunik
Imagem do autor Su Iasiunik
Redator da Epulari
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