Você passa muito tempo sentada na mesma posição? Sente desconfortos recorrentes, sejam pontuais ou ao final do dia? A saúde da sua coluna é um dos principais condicionadores da saúde do resto do seu corpo (e da sua mente, inclusive!). Os exercícios para a postura são indispensáveis, pois mesmo pessoas que treinam regularmente costumam negligenciar esta etapa e sobrecarregam sua coluna.
Mas para te ajudar com estes cuidados, preparamos uma série de dicas sobre hábitos, práticas e exercícios para corrigir e melhorar a postura.
Um pequeno índice do que evitar
A prevenção é o primeiro passo, se policiar mais em relação a alguns vícios de postura já é uma parte importante do caminho.
A primeira dica, apesar de ser a mais óbvia, não é tão fácil de se evitar: evite passar muitas horas na mesma posição. Na impossibilidade de evitar muitas horas sentada, vale a pena levantar e se esticar um pouco há cada 40 minutos ou uma hora, nem que seja apenas para se espreguiçar, o importante é cortar a tensão contínua.
Evite carregar bolsa ou mochila pesada. Qual o peso adequado? Até 12% de sua massa corporal. Mais do que isso, tente ao máximo distribuir o peso igualmente entre as alças.
Nunca se abaixe sem dobrar os joelhos, por mais que não sinta na hora, não dobrar os joelhos causa uma tensão enorme na lombar, que costuma já ser a parte mais afetada pela má postura.
Ao se preparar para cair no sono, evite dormir com a barriga para baixo, o braço sob o travesseiro e o pescoço virado para o lado. Se policiando no momento do relaxamento em uma forma confortável, você consegue se antecipar a essa má postura.
Hábitos e práticas para corrigir e melhorar a postura
Tente sempre manter uma postura ereta: o tronco esticado sem causar desconforto, a cabeça apontada com os olhos na linha do horizonte, os ombros relaxados (mas não jogados) e, na maior parte das vezes em que conseguir, adote uma postura de repouso que se pareça com aquela dos super-heróis: mãos na cintura dando suporte ao tronco esticado, uma leve pressão das costas para o torso, pé apontando para fora. Tudo isso ajuda a lidar com os principais males dos vícios de postura.
Pratique atividades que lidem com o equilíbrio. Acredite, existem várias, e são extremamente prazerosas e ótimas para seu dia a dia. A Yoga e a meditação são práticas milenares e profundas, que ampliam o senso de equilíbrio, conexão com o corpo e com a mente e ajudam a combater sensações de estresse.
Pilates é outra prática que vale a pena ser incorporada em sua vida. Se você gosta de agito e tem energia para gastar, que tal pensar numa dança? Há para todos os gostos: zumba, ballet, exercícios aeróbicos, basta escolher seu ritmo!
Além de tudo isso e tão importante quanto, você pode (e deve) agregar exercícios para a postura no seu dia a dia, pois todas estamos submetidas a tensões constantes na postura, então, para que você possa se exercitar de forma prática, em casa mesmo, preparamos uma pequena lista de exercícios para corrigir e melhorar a postura!
Exercícios para corrigir a postura
Estes exercícios podem ser executados de forma bastante simples, seria interessante apenas que você tivesse uma superfície macia para apoiar a coluna e os joelhos e se mover sem grandes atritos ou escorregar, além de vestir roupas confortáveis e elásticas, de preferência adequadas para exercícios.
Exercício 1
Encostando toda a parte frontal de seu corpo no chão, tente levantar simultaneamente e de forma gentil e gradual os dois extremos de seu corpo, o torso e o quadril, mantenha a chamada posição de planking pelo máximo de tempo que conseguir sem sentir desconforto ou falência muscular (e essa regra vale para todos os demais exercícios para a postura em seguida também).
Exercício 2
Firmando a parte frontal das coxas, levante o torso com o apoio das mãos postas no chão, colocando uma pequena tensão no abdômen e nos bíceps. Mantenha por entre 45 segundos.
Exercício 3
Ao retornar a posição, coloque o rosto junto dos joelhos, mantendo os braços esticados, sem causar grandes tensões nem desconfortos na coluna.
Exercício 4
Ainda com as mãos apoiadas no chão, levante-se com a força do quadril apontando para cima, deixando os braços e pernas esticados, com tensão sobre a parte frontal das coxas, nos bíceps e na lombar. Após manter por em média 30 a 50 segundos, retorne à posição de descanso.
Exercícios 5
Deitada com a barriga para cima, com o apoio dos braços, levante-se sem mudar de posição nem dobrar os joelhos, mantenha-se nesta posição por 50 segundos.
Esta série é bastante básica e fácil, você pode repetí-la conforme se sentir confortável e ir aumentar progressivamente a duração de cada posição, o importante é manter a regularidade e respeitar os limites de seu corpo.
Cuidar da postura não é fácil, mas com atenção e perseverança, você consegue agregar estes pequenos hábitos e exercícios que, no longo prazo, farão uma grande diferença na saúde do seu corpo como um todo.
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