Parcele em até 10x sem juros.
No Cartão é Mais Barato!
Frete Grátis Para Todo o Brasil.
1° TROCA GRÁTIS*.
Seu carrinho está vazio

Primeira compra? use o cupom BEMVINDA e ganhe 10% OFF na compra · Desconto do cupom não cumulativo com outras promoções

O treino ABC da Epulari com exercícios para perder barriga

01/06/2022 Exercícios Físicos
82 visualizações

Se você anda se perguntando sobre algum treino para perder barriga, vai encontrar um guia bem completo para lidar de vez com a gordurinha extra. Continue lendo para conhecer o treino que montamos para você e vamos manter o shape em dia!

Treino ABC com exercícios para perder barriga na área abdominal

Sempre dá uma preguiça de fazer abdominais depois de treinar, não é mesmo? Porém, não podemos dar a sessão por encerrada sem ter treinado a região.

O que mais acontece é o seguinte: muitas pessoas terminam de correr ou caminhar e deitam para fazer o movimento do abdominal reto, e só fazem isso!

É válido, mas não trabalha a região com sua devida intensidade.

E há inúmeras opções de exercícios voltados para a região, tanto que já fizemos um conteúdo bem interessante com 5 tipos de abdominais para definir e emagrecer com saúde. E nós fomos além!

Portanto, para nortear seus exercícios, nossos especialistas fitness montaram um treino pensado para trincar o abdômen.

Para isso, usamos a estratégia ABC, pois ela divide os grupamentos musculares e trabalha de forma localizada, além de dar mais descanso para os músculos e favorece a hipertrofia. E aí, preparado?

Ah, lembrando que é extramamente importante vestir roupas ideais para treinos que exigem maior flexibilidade.

A – retos, oblíquos, transversais e piramidais

Já vamos começar com alto nível! A primeira divisão irá trabalhar a região como um todo, visando o fortalecimento de todas as 4 regiões.

Para isso, nós separamos a prancha, o mountain climber e o shoulder touch para exercitar o corpo inteiro. Veja só como fazer cada um deles:

Abdominal prancha

Prancha

Impossível não conhecer esse movimento! Todas as vezes que ficamos nessa posição parece que o tempo passa tão devagar, não é verdade?

E olha que este é o exercício que consegue trabalhar todos os músculos do core ao mesmo tempo.

Siga o passo a passo:

  1. Deite com o abdômen no chão;
  2. Junte os pés;
  3. Apoie-se em cima do antebraço – nesse momento, o corpo inteiro fica suspenso no ar;
  4. Contraia o abdômen – o máximo que conseguir!
  5.  importante é manter a coluna alinhada da cabeça ao quadril. Nunca curve-a de forma côncava ou convexa – é preciso ser uma prancha.

Séries:

Iniciante: 3 x 30 segundos;
Intermediário: 3 x 1 minuto;
Avançado: 3 x até a falha – o objetivo é chegar em 5 minutos.

exercicios para perder barriga em casa 8

Shoulder touch

A prancha é a base para muitos exercícios, e um deles é o shoulder touch, um movimento que trabalha muito os músculos estabilizadores e abdominais.

É um movimento que exige muita concentração – e é mais fácil que a prancha! Veja a seguir como fazer:

  1. Deite com o abdômen no chão;
  2. Abra as pernas na linha do quadril para ter estabilidade;
  3. Apoie-se com a palma da mão na linha dos ombros – nesse momento, o corpo inteiro fica suspenso no ar;
  4. Contraia o abdômen – o máximo que conseguir!;
  5. Toque os ombros alternadamente, ou seja, uma mão fica como apoio no chão e a outra toca no ombro (mão esquerda bate no ombro direito e vice versa)

Ao apoiar-se em uma mão só, o corpo tende a desestabilizar. Não tem problema inclinar levemente o quadril para se manter na posição. Porém, incline o mínimo possível, pois essa movimentação pode forçar a lombar.

Séries:

Iniciante: 3 x 12 (6 repetições cada mão);
Intermediário: 3 x 30 (15 repetições cada mão)
Avançado: 3 x até a falha – mínimo 60 (30 repetições cada mão) – o objetivo é chegar ao limite.

exercicios para perder barriga em casa 7

Mountain Climber

A prancha é novamente a base para mais esse movimento, dessa vez o mountain climber.

É como fazer o abdominal bicicleta, só que ao contrário, ou seja, mais desafiador. Dá uma olhada em como fazer:

  1. Deite com o abdômen no chão;
  2. Abra as pernas na linha do quadril para ter estabilidade;
  3. Apoie-se com a palma da mão na linha dos ombros – nesse momento, o corpo inteiro fica suspenso no ar;
  4. Contraia o abdômen – o máximo que conseguir!;
  5. Traga o joelho até o abdômen alternando as pernas (é como subir uma montanha, mesmo);

Séries:

Iniciante: 3 x 10 joelhadas (5 cada perna);
Intermediário: 5 x 12 joelhadas;
Avançado: esse movimento pode ser aprimorado para quem treina pesado! Olha só, em vez de trazer o joelho até o abdômen, coloque o pé o mais próximo da mão alternadamente também.

Desafie-se a fazer 5 séries de 30 repetições com os pés o mais próximo o possível da mão.

B – músculos inferiores

Fechamos o primeiro treino, agora vamos trabalhar nosso segundo. Estas séries focam nos músculos inferiores do abdômen.

São perfeitos para reduzir a gordura abaixo do umbigo e ficar com aquelas "entradinhas". Preparado para o treino pesado?

exercicios para perder barriga em casa 2

Infra

Esse movimento é muito comum nas academias, afinal, é um exercício básico, assim como o reto, não é mesmo? Agora, nós te desafiamos a treinar!


Passo a passo para o infra no solo – iniciante:

  1. Deite com o abdômen para cima;
  2. Coloque as mãos embaixo do quadril para facilitar;
  3. Estique as pernas tirando-as do solo;
  4. Contraia o abdômen – o máximo que conseguir!;
  5. Com as pernas esticadas, levante-as o máximo que conseguir;
  6. Desça lentamente e não toque no chão.

Séries: 3 x 15.

Para incrementar este movimento, tente levantar as pernas como se fosse "plantar bananeira". Tirando totalmente o quadril do solo e forçando bastante para voltar devagar.

E sempre em linha reta! Nada de dobrar o corpo para estragar a lombar.

Infra barra intermediário

Passo a passo para o infra na barra – intermediário:

  1. Segure na barra-fixa com a pegada pronada;
  2. Estabilize o corpo contraindo o abdômen;
  3. Com as pernas dobradas, leve os joelhos até o abdômen;
  4. Retorne a posição inicial lentamente e faça novamente.

Séries: 5 x 8.

Esse movimento não é difícil, aliás, é uma ótima opção para quer deseja ter consciência corporal, já que ele trabalha inúmeros grupamentos ao mesmo tempo.

Infra barra avançado

Passo a passo para o infra na barra – avançado:

  1. Segure na barra-fixa com a pegada pronada;
  2. Estabilize o corpo;
  3. Com as pernas esticadas, tente tocar a barra com os pés;
  4. Contraia o abdômen para estabilizar o movimento;
  5. Desça lentamente e faça novamente.

Séries: 3 x 5.

Para conseguir fazer o movimento com maestria é preciso já ter força na dorsal, no quadríceps e um abdômen estável.

Esse é o abdominal infra mais difícil! Vamos colocar nos treinos?

V-up

Já imaginou conseguir fazer uma letra com o próprio corpo? É exatamente o que este abdominal propõe.

É um desafio incrível e um ótimo treino para perder barriga. Atente-se ao passo a passo:

Homem fazendo abdominal V-up

  1. Deite com as costas no chão;
  2. Estique as pernas e as tire levemente do solo;
  3. Também estique os braços, mas para trás;
  4. O objetivo é encostar a mão nos pés sem dobrar nenhuma articulação. É como se você fizesse a letra V com o corpo;
  5. Ao retornar para a posição inicial, evite tocar o solo para que o músculo não descanse e perca a tensão.

No começo você vai se sentir como uma "tartaruga do avesso", quando tem dificuldades para levantar, sabe?

Inclusive, ele é extremamente eficiente para trabalhar o abdômen como um todo e fortalecer a coluna.

C – oblíquos externos e internos

Os oblíquos são essenciais para estabilizar o corpo, aliás, eles são fundamentais para dar sustentação à coluna.

Toda a parte lateral do abdômen é trabalhada com os seguintes exercícios:

Cruzado

Esse movimento também é muito tranquilo para ser feito. Geralmente, na academia, os profissionais da área sempre passam para ser feito nas primeiras semanas.

Também explicamos como fazer em seguida:

exercicios para perder barriga em casa 5

  1. Deite com as costas no chão;
  2. Flexione uma das pernas e coloque a outra em cima desta dobrada;
  3. Posteriormente, faça a "posição de continência";
  4. O objetivo é levar o cotovelo até o joelho – lembrando que é cruzado;
  5. Forme um X;
  6. Lembre-se de contrair o abdômen e não tentar roubar o movimento trazendo o joelho mais perto ou empurrando a cabeça com as mãos.

Séries:

Iniciante: 3 x 12 (6 de cada lado);
Intermediário: 3 x 20 (10 de cada lado);
Avançado: 4 x 20 (10 de cada lado).

Torção russa

A torção russa é uma variação da anterior, só que mais fácil de ser executada. Tudo porque não é preciso dobrar a perna e colocar em cima da outra.

É como equilibrar-se em seu próprio eixo e ter força o suficiente para movimentar os pesos. Dá uma olhada no passo a passo:

Exercícios para perder barriga

  1. Deite com as costas no chão;
  2. Flexione as pernas colocando os pés próximos ao quadril;
  3. Levante seu corpo até a metade do abdominal;
  4. Segure um peso com as mãos e coloque de um lado e depois do outro;
  5. Evite ao máximo tirar o quadril do chão e mexer excessivamente o tronco;
  6. O objetivo é forçar o abdominal a estabilizar o movimento e treinar os oblíquos.

Séries:

Iniciante: 3 x 20 sem peso e pés no chão;
Intermediário: 3 x 20 com anilha de 5kg e pés suspensos;
Avançado: 3 x 20 com anilha de 10 kg e pés suspensos.

Entenda a importância de fazer abdominais

Funciona assim: treinar isoladamente os músculos abdominais não te deixará com os gominhos aparentes. É preciso aliar tudo isso com uma alimentação saudável.

Unir exercícios diferentes sobre a mesma região causa o aumento da circulação sanguínea, que estimula a queima da gordura localizada.

Além do mais, esses exercícios seguem a mesma lógica dos quadríceps e dos bíceps.

Mas qual é essa lógica? Bom, para os músculos crescerem, é preciso arrebentar as suas fibras, e para que isso ocorra, é preciso exercitá-los.

Inclusive, eles estabilizam todos os demais movimentos. Então, o que achou desses exercícios para perder barriga ?

Prepare-se para a barriga doer quando rir ou tossir, mas é por um bom motivo e depois vai passar!

E aí, preparado para trincar o abdômen?

Siga nas redes sociais
Cadastre-se e receba novidades do blog
Buscar Post
Cookies
X

Este site utiliza cookies para te proporcionar uma melhor experiência. Ao continuar navegando, você aceita nossa Política de Privacidade.