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Treinar até a falha muscular: o que é e como funciona

14/01/2021 Exercícios Físicos
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Na busca por métodos de ganho de massa muscular, algumas práticas mais intensas podem trazer resultados mais objetivos e fáceis de sentir, e treinar até a falha muscular é uma das mais populares e adotadas. Mas esse estilo exige bastante técnica, cuidados e disciplina! Descubra no post de hoje se esse tipo de exercício vale a pena para você hoje em dia.

O que é treinar até a falha muscular e quais seus benefícios

Treinar até a falha muscular, ou falha concêntrica, consiste em praticar uma quantidade de repetições tão grande ou intensa de séries que seu músculo fica temporariamente incapaz de continuar. É como se ele literalmente “falhasse”.

Quando ultrapassa um certo limite de intensidade, sua musculatura tem um consumo maior de energia, causando o chamado afterburn, e isso prolonga o trabalho muscular, o que favorece bastante o treino para hipertrofia – que é aquela modalidade para quem está buscando aumentar rapidamente a massa muscular.

Existe uma comprovação real deste método, já que um músculo com grande carga física trabalha mais, consome mais energia, aumenta a produção do hormônio do crescimento (o chamado GH) e também ganha mais definição. 

Mas a linha que separa o bom aproveitamento desta técnica e os riscos que ela pode causar é bem pequena. Por isso, é importante fazer algumas considerações e saber se esse é o momento de adotar esse estilo.

Os riscos de treinar até a falha muscular

Como você já deve ter imaginado, o risco de causar lesões musculares pelo excesso de treino é grande. É só imaginar que há dias normais de treino – especialmente no início – em que já ficamos exaustas no dia seguinte, com dor para fazer tudo.

O rompimento da fibra muscular para seu aumento costuma doer quando o corpo não está preparado, por isso é fundamental você ter em mente que, quanto menos experiente for, maior vai ser a dor e, provavelmente, menor vai ser o aproveitamento.

Além da dor, você pode mesmo causar algum tipo de lesão mais séria na musculatura, especialmente praticando exercícios com aparelhos ou mobilização de grande área muscular.

Devo treinar até a falha muscular?

O mais importante ao decidir fazer essa atividade é justamente entender em qual nível você está de experiência na academia. Se fizer um exercício de forma errada, você já se machuca e fica dolorida, agora imagine fazer um exercício errado com alta intensidade! Pois é.

Então, a menos que saiba muito bem o que está fazendo, o mais importante é primeiro ganhar aquela prática preciosa para ter uma boa performance, então ir aumentando aos poucos a intensidade dos exercícios.

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Tipo de exercício e frequência de realização

Além de evitar exercícios com grandes chances de acidente, vale a pena escolher exercícios de menor impacto, como extensões e elevações, especialmente aqueles mais concentrados. Então você vai poder fazer uma agenda com o que vai intensificar a cada dia, para poder dar o descanso adequado para cada parte. O importante é sentir o progresso individual em cada área, e também como um todo.

Dicas de treino para hipertrofia

Se você já tem alguma técnica e está determinada a começar, vamos conversar mais um pouco sobre outras coisas importantes para considerar, ok?

Técnica, tempo e repetições

Ao invés de simplesmente treinar até a exaustão, o importante é maximizar a qualidade dos exercícios, mesmo que você tenha escolhido caprichar no número de repetições ou na intensidade das mesmas.

Pratique por um tempo reduzido, caso escolha a intensidade, ou com mais cuidado, caso escolha o número de repetições. O importante é que cada repetição conte e seja bem executada. Não adianta correr até a exaustão, ou você vai acabar dolorida.

Além disso, é importante deixar bem claro que treinar até a falha muscular deve ser aplicado apenas temporariamente, como uma fase, e nunca como seu treino do dia a dia.

Você pode empregar esse estilo de tempos em tempos, mas deve dar um período de descanso e recuperação também, ok?

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Alimentação

A alimentação nesse período vai ser fundamental. Você vai precisar de muito mais energia do que de costume, e apesar de os carboidratos e açúcares serem fontes rápidas de energia, seria interessante diversificar suas fontes e aumentar o volume de refeições.

Dê prioridade para as carnes de peixe e frango, legumes verde escuros, oleaginosas e tente se alimentar sempre dentro do intervalo de 3 a 4 horas, além de caprichar muito nas receitas para antes e depois do treino.

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Descanso

Outro fator importantíssimo enquanto estiver praticando o treino para hipertrofia é ter muito descanso. O sono é o principal momento de reparo físico: é na fase do sono profundo que nosso corpo regenera os tecidos, e é também durante esse momento que o hormônio do crescimento é liberado e faz efeito – fundamental para a musculatura crescer.

Tente dormir um pouco mais durante esse período; deite mais cedo e durma com qualidade, tente aumentar em um ciclo seu sono, em torno de 90 minutos, isso vai fazer bastante diferença no conforto físico ao acordar.

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Qualidade na hora de se exercitar

Para ter mais desempenho na hora de se exercitar, também é importante ter um bom conforto físico e um bom condicionamento no ambiente.

Além da grande importância dos alongamentos, é fundamental escolher um momento do dia em que o clima não esteja muito abafado, já que você vai aumentar radicalmente a intensidade.

Use equipamentos adequados e esteja sempre equipada de uma colchonete bem macia, uma garrafinha para garantir sempre sua hidratação e, claro, vestida com um shorts saia bem confortável e flexível. Não se esqueça de vestir uma meia com compressão para diminuir a vibração e o impacto (e assim diminuir as dores), além de usar peças com boa absorção do suor.

Com todos esses cuidados, você vai aumentar em muito sua performance e encontrar um novo estilo. Com um pouco de perseverança e objetivos, você pode fazer muito mais por si!


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Autor do Post
Cristielly Avanci
Imagem do autor Cristielly Avanci
Redator da Epulari
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