Na busca por métodos de ganho de massa muscular, algumas práticas mais intensas podem trazer resultados mais objetivos e fáceis de sentir, e treinar até a falha muscular é uma das mais populares e adotadas. Mas esse estilo exige bastante técnica, cuidados e disciplina! Descubra no post de hoje se esse tipo de exercício vale a pena para você hoje em dia.
O que é treinar até a falha muscular e quais seus benefícios
Treinar até a falha muscular, ou falha concêntrica, consiste em praticar uma quantidade de repetições tão grande ou intensa de séries que seu músculo fica temporariamente incapaz de continuar. É como se ele literalmente “falhasse”.
Quando ultrapassa um certo limite de intensidade, sua musculatura tem um consumo maior de energia, causando o chamado afterburn, e isso prolonga o trabalho muscular, o que favorece bastante o treino para hipertrofia – que é aquela modalidade para quem está buscando aumentar rapidamente a massa muscular.
Existe uma comprovação real deste método, já que um músculo com grande carga física trabalha mais, consome mais energia, aumenta a produção do hormônio do crescimento (o chamado GH) e também ganha mais definição.
Mas a linha que separa o bom aproveitamento desta técnica e os riscos que ela pode causar é bem pequena. Por isso, é importante fazer algumas considerações e saber se esse é o momento de adotar esse estilo.
Os riscos de treinar até a falha muscular
Como você já deve ter imaginado, o risco de causar lesões musculares pelo excesso de treino é grande. É só imaginar que há dias normais de treino – especialmente no início – em que já ficamos exaustas no dia seguinte, com dor para fazer tudo.
O rompimento da fibra muscular para seu aumento costuma doer quando o corpo não está preparado, por isso é fundamental você ter em mente que, quanto menos experiente for, maior vai ser a dor e, provavelmente, menor vai ser o aproveitamento.
Além da dor, você pode mesmo causar algum tipo de lesão mais séria na musculatura, especialmente praticando exercícios com aparelhos ou mobilização de grande área muscular.
Devo treinar até a falha muscular?
O mais importante ao decidir fazer essa atividade é justamente entender em qual nível você está de experiência na academia. Se fizer um exercício de forma errada, você já se machuca e fica dolorida, agora imagine fazer um exercício errado com alta intensidade! Pois é.
Então, a menos que saiba muito bem o que está fazendo, o mais importante é primeiro ganhar aquela prática preciosa para ter uma boa performance, então ir aumentando aos poucos a intensidade dos exercícios.
Tipo de exercício e frequência de realização
Além de evitar exercícios com grandes chances de acidente, vale a pena escolher exercícios de menor impacto, como extensões e elevações, especialmente aqueles mais concentrados. Então você vai poder fazer uma agenda com o que vai intensificar a cada dia, para poder dar o descanso adequado para cada parte. O importante é sentir o progresso individual em cada área, e também como um todo.
Dicas de treino para hipertrofia
Se você já tem alguma técnica e está determinada a começar, vamos conversar mais um pouco sobre outras coisas importantes para considerar, ok?
Técnica, tempo e repetições
Ao invés de simplesmente treinar até a exaustão, o importante é maximizar a qualidade dos exercícios, mesmo que você tenha escolhido caprichar no número de repetições ou na intensidade das mesmas.
Pratique por um tempo reduzido, caso escolha a intensidade, ou com mais cuidado, caso escolha o número de repetições. O importante é que cada repetição conte e seja bem executada. Não adianta correr até a exaustão, ou você vai acabar dolorida.
Além disso, é importante deixar bem claro que treinar até a falha muscular deve ser aplicado apenas temporariamente, como uma fase, e nunca como seu treino do dia a dia.
Você pode empregar esse estilo de tempos em tempos, mas deve dar um período de descanso e recuperação também, ok?
Alimentação
A alimentação nesse período vai ser fundamental. Você vai precisar de muito mais energia do que de costume, e apesar de os carboidratos e açúcares serem fontes rápidas de energia, seria interessante diversificar suas fontes e aumentar o volume de refeições.
Dê prioridade para as carnes de peixe e frango, legumes verde escuros, oleaginosas e tente se alimentar sempre dentro do intervalo de 3 a 4 horas, além de caprichar muito nas receitas para antes e depois do treino.
Descanso
Outro fator importantíssimo enquanto estiver praticando o treino para hipertrofia é ter muito descanso. O sono é o principal momento de reparo físico: é na fase do sono profundo que nosso corpo regenera os tecidos, e é também durante esse momento que o hormônio do crescimento é liberado e faz efeito – fundamental para a musculatura crescer.
Tente dormir um pouco mais durante esse período; deite mais cedo e durma com qualidade, tente aumentar em um ciclo seu sono, em torno de 90 minutos, isso vai fazer bastante diferença no conforto físico ao acordar.
Qualidade na hora de se exercitar
Para ter mais desempenho na hora de se exercitar, também é importante ter um bom conforto físico e um bom condicionamento no ambiente.
Além da grande importância dos alongamentos, é fundamental escolher um momento do dia em que o clima não esteja muito abafado, já que você vai aumentar radicalmente a intensidade.
Use equipamentos adequados e esteja sempre equipada de uma colchonete bem macia, uma garrafinha para garantir sempre sua hidratação e, claro, vestida com um shorts saia bem confortável e flexível. Não se esqueça de vestir uma meia com compressão para diminuir a vibração e o impacto (e assim diminuir as dores), além de usar peças com boa absorção do suor.
Com todos esses cuidados, você vai aumentar em muito sua performance e encontrar um novo estilo. Com um pouco de perseverança e objetivos, você pode fazer muito mais por si!
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