Guia para preparar sua marmita fitness em casa

Um dos maiores vilões de qualquer projeto fit é perder a disciplina ou mesmo a criatividade na alimentação do dia a dia, afinal, tanta correria e opções rápidas e fáceis estão entre os principais testes de resistência entre você e a vida saudável que busca. O melhor jeito de se preparar é ter sempre aquela marmita fitness preparada para não cair em tentação e, mais do que isso, pegar um gosto genuíno por seu cardápio fitness semanal!

    Como fazer marmita fit: guia prático

Só existem benefícios em fazer sua própria comida: você vai descobrir que é possível fazer sua marmita fitness do seu jeito, gastando pouco, conhecendo a procedência de tudo o que prepara, já que escolheu seus ingredientes a dedo e, além de tudo, vai criar uma relação muito mais íntima com a alimentação.

A proporção ideal para sua marmita fitness deve ser: 25% proteínas, 25% carboidratos e 50% hortaliças. Então, foi assim que você imaginou? Pode parecer difícil de se acostumar, mas vale lembrar que agregar isso aos lanchinhos fitness e os pratos práticos pré e pós-treino vão te encher de energia e saciedade!

Passo 1: Escolhendo o carboidrato

Mais do que a proporção, é importante escolher bem quais vão entrar na marmita, especialmente no caso do carboidrato. Vale a pena investir nos alimentos integrais. Para muito além do arroz, as massas integrais também fazem sucesso e são encontradas em grandes variedades.

Para acompanhamento, além da queridinha batata doce, a mandioca também fica deliciosa com tudo! Dê preferência ao cozimento ou prepare em uma fritadeira airfryer. Na hora de temperar, busque usar condimentos naturais, como orégano, manjericão e páprica.

Você pode substituir o arroz integral pela quinoa, a massa pela abobrinha ou mesmo adotar receitas cetogênicas para aumentar em muito a variedade alimentar.

Passo 2: Escolhendo a proteína

A proteína vai fornecer a base para quem pratica atividades físicas mais puxadas; elas são responsáveis por favorecer os principais hormônios de crescimento e modelagem muscular.

Certamente as receitas fit com frango são sucesso total, afinal, a carne é magra, tem bastante líquido e combina com tudo. O peixe é outro favorito, pois é rico em ômega 3 e tem um sabor leve e apetitoso.

Mas seu cardápio fit pode ir muito além das carnes na hora de buscar por proteínas: a soja é riquíssima em proteínas e pode ser encontrada em diversas formas, inclusive substituindo a carne bovina em receitas vegetarianas, como hambúrgueres.

O amendoim também pode ser consumido em pasta, que contém dezenas de vezes mais proteína e menos gorduras que as margarinas, por exemplo.

Passo 3: Escolhendo as hortaliças

É importante variar o máximo possível entre todos os tipos de hortaliças, afinal, cada uma tem a sua importância. Faça saladas frias bem condimentadas e variadas, além dos refogados, adicionando, também, frutas, para dar uma colorida na paleta e nos sabores.

Uma dica importante é cozinhar tudo com casca sempre que possível e só remover a casca depois do cozimento, mantendo ao máximo a parte suculenta e nutritiva dos alimentos.

Evite usar água fervente para fazer refogados, isso dissipa alguns dos nutrientes. Prefira sempre o vapor! Prepare vários acompanhamentos, como grão de bico cozido, milho, ervilha, alho poró, cebola, pimentas. Existem diversos alimentos termogênicos que são ótimos condimentos.

Não se esqueça de investir também nos cremes, batendo cenoura, batata doce, beterraba e diversas outras opções deliciosas!

Dicas para seu cardápio fitness semanal

Um dos principais motivos pelo qual costumamos interromper a alimentação fitness é a falta de tempo para preparar diariamente as marmitas. Às vezes, também temos trabalho em ralar, picar e processar os alimentos – o que acaba desanimando as aspirantes à vida fitness.

Por isso é importante separar um momento da semana para preparar suas refeições saudáveis. Prepare o arroz, os alimentos cozidos (preferencialmente no vapor), pique os legumes, separe os condimentos e acompanhamentos, processe as frutas, separe tudo em vasilhas hermeticamente fechadas e leve ao congelador. 

Você não vai perder as propriedades dos alimentos e vai economizar bastante tempo. Depois é só descongelar o quanto vai consumir. Evite temperar a comida se for congelá-la – deixe para fazer isso apenas na hora de preparar.

Agora que você já sabe quais os grupos de alimentos mais adequados para as suas refeições fitness, conheça as dicas que o blog Epulari preparou para cada refeição, veja!

Café da manhã

Tome um café da manhã fitness bem caprichado, com direito a frutas, laticínios e muitos grãos. Você pode misturar tudo, como em uma salada de frutas, ou preparar um smoothie. 

Não deixe de consumir carboidratos pela manhã, mas no formato 100% integral. Se estiver se apoiando em uma dieta low carb, é importante também controlar a frutose: dê preferência a frutas com mais água, como o abacate e a melancia.

Lanche da manhã

A manhã é o período onde mais precisamos de energia. Se for se exercitar logo cedinho, não deixe de consumir uma barrinha ou uma seleta de oleaginosas. O melhor período do dia para investir em peso na hidratação é esse, então complemente a suplementação líquida com chá verde, por exemplo, ele vai auxiliar na metabolização de seu almoço.

Almoço

No almoço, você vai consumir sua marmita fitness. O importante é que você varie entre o almoço e o jantar. Por exemplo, se consumiu carne em um, evite no outro, se consumiu massa em um, substitua à noite.

No almoço, dê preferência para marmitas fitness com frango, alimentos mais ricos em proteínas, termogênicos e condimentos mais ácidos, já que vai ter mais tempo durante o dia e seu organismo mais ativo para processá-los.

Lanche da tarde

Se vai se exercitar à tarde, se permita algum prato mais consistente e adocicado, como uma geleia ou algo com chocolate (desde que com alto teor de cacau, que também é termogênico).

Já no pós-treino é importante, especialmente, suplementar a perda de nutrientes e líquido, então as frutas e os sucos devem fechar sua tarde e preparar seu corpo para o jantar.

Jantar

À noite é importante que você não cometa excessos e que busque jantar mais cedo. Esse geralmente é um momento de curtir com a família. Você pode agregar itens da sua marmita fitness junto de outros pratos para um jantar light. 

O importante é manejar nos alimentos mais pesados e que deem muita energia. Por isso, evite termogênicos, carnes vermelhas e massas brancas – o sono e o estômago agradecem!

Se você está na fase de modelagem da musculatura ou pretende melhorar a imunidade, invista nos alimentos verde-escuros, ricos em nutrientes e também em peixes, que incentivam a produção de hormônios do crescimento e as células de defesa do corpo.

Agora que você colocou na ponta do lápis as principais dicas para manter a disciplina na sua rotina fitness, vai adorar conhecer as diversas receitas que preparamos para você em nosso blog; você conhece também tipos de dietas e tudo mais que precisa para manter uma vida saudável e alegre. O blog da Epulari quer levar o bem-viver para todas as mulheres! Até a próxima postagem!