Guia para preparar sua marmita fitness em casa

Um dos maiores vilões de qualquer projeto fit é perder a disciplina ou mesmo a criatividade na alimentação do dia a dia, afinal, tanta correria e opções rápidas e fáceis estão entre os principais testes de resistência entre você e a vida saudável que busca. O melhor jeito de se preparar é ter sempre aquela marmita fitness preparada para não cair em tentação e, mais do que isso, pegar um gosto genuíno por seu cardápio fitness semanal!

 

    Como fazer marmita fit: guia prático

Só existem benefícios em fazer sua própria comida: você vai descobrir que é possível fazer sua marmita fitness do seu jeito, gastando pouco, conhecendo a procedência de tudo o que prepara, já que escolheu seus ingredientes a dedo e, além de tudo, vai criar uma relação muito mais íntima com a alimentação.

A proporção ideal para sua marmita fitness deve ser: 25% proteínas, 25% carboidratos e 50% hortaliças. Então, foi assim que você imaginou? Pode parecer difícil de se acostumar, mas vale lembrar que agregar isso aos lanchinhos fitness e os pratos práticos pré e pós-treino vão te encher de energia e saciedade!

 

 

Passo 1: Escolhendo o carboidrato

Mais do que a proporção, é importante escolher bem quais vão entrar na marmita, especialmente no caso do carboidrato. Vale a pena investir nos alimentos integrais. Para muito além do arroz, as massas integrais também fazem sucesso e são encontradas em grandes variedades.

Para acompanhamento, além da queridinha batata doce, a mandioca também fica deliciosa com tudo! Dê preferência ao cozimento ou prepare em uma fritadeira airfryer. Na hora de temperar, busque usar condimentos naturais, como orégano, manjericão e páprica.

Você pode substituir o arroz integral pela quinoa, a massa pela abobrinha ou mesmo adotar receitas cetogênicas para aumentar em muito a variedade alimentar.

 

 

Passo 2: Escolhendo a proteína

A proteína vai fornecer a base para quem pratica atividades físicas mais puxadas; elas são responsáveis por favorecer os principais hormônios de crescimento e modelagem muscular.

Certamente as receitas fit com frango são sucesso total, afinal, a carne é magra, tem bastante líquido e combina com tudo. O peixe é outro favorito, pois é rico em ômega 3 e tem um sabor leve e apetitoso.

Mas seu cardápio fit pode ir muito além das carnes na hora de buscar por proteínas: a soja é riquíssima em proteínas e pode ser encontrada em diversas formas, inclusive substituindo a carne bovina em receitas vegetarianas, como hambúrgueres.

O amendoim também pode ser consumido em pasta, que contém dezenas de vezes mais proteína e menos gorduras que as margarinas, por exemplo.

 

 

Passo 3: Escolhendo as hortaliças

É importante variar o máximo possível entre todos os tipos de hortaliças, afinal, cada uma tem a sua importância. Faça saladas frias bem condimentadas e variadas, além dos refogados, adicionando, também, frutas, para dar uma colorida na paleta e nos sabores.

Uma dica importante é cozinhar tudo com casca sempre que possível e só remover a casca depois do cozimento, mantendo ao máximo a parte suculenta e nutritiva dos alimentos.

Evite usar água fervente para fazer refogados, isso dissipa alguns dos nutrientes. Prefira sempre o vapor! Prepare vários acompanhamentos, como grão de bico cozido, milho, ervilha, alho poró, cebola, pimentas. Existem diversos alimentos termogênicos que são ótimos condimentos.

Não se esqueça de investir também nos cremes, batendo cenoura, batata doce, beterraba e diversas outras opções deliciosas!

 

 

 

Dicas para seu cardápio fitness semanal

Um dos principais motivos pelo qual costumamos interromper a alimentação fitness é a falta de tempo para preparar diariamente as marmitas. Às vezes, também temos trabalho em ralar, picar e processar os alimentos – o que acaba desanimando as aspirantes à vida fitness.

Por isso é importante separar um momento da semana para preparar suas refeições saudáveis. Prepare o arroz, os alimentos cozidos (preferencialmente no vapor), pique os legumes, separe os condimentos e acompanhamentos, processe as frutas, separe tudo em vasilhas hermeticamente fechadas e leve ao congelador. 

Você não vai perder as propriedades dos alimentos e vai economizar bastante tempo. Depois é só descongelar o quanto vai consumir. Evite temperar a comida se for congelá-la – deixe para fazer isso apenas na hora de preparar.

Agora que você já sabe quais os grupos de alimentos mais adequados para as suas refeições fitness, conheça as dicas que o blog Epulari preparou para cada refeição, veja!

Café da manhã

Tome um café da manhã fitness bem caprichado, com direito a frutas, laticínios e muitos grãos. Você pode misturar tudo, como em uma salada de frutas, ou preparar um smoothie. 

Não deixe de consumir carboidratos pela manhã, mas no formato 100% integral. Se estiver se apoiando em uma dieta low carb, é importante também controlar a frutose: dê preferência a frutas com mais água, como o abacate e a melancia.

 

 

Lanche da manhã

A manhã é o período onde mais precisamos de energia. Se for se exercitar logo cedinho, não deixe de consumir uma barrinha ou uma seleta de oleaginosas. O melhor período do dia para investir em peso na hidratação é esse, então complemente a suplementação líquida com chá verde, por exemplo, ele vai auxiliar na metabolização de seu almoço.

 

 

Almoço

No almoço, você vai consumir sua marmita fitness. O importante é que você varie entre o almoço e o jantar. Por exemplo, se consumiu carne em um, evite no outro, se consumiu massa em um, substitua à noite.

No almoço, dê preferência para marmitas fitness com frango, alimentos mais ricos em proteínas, termogênicos e condimentos mais ácidos, já que vai ter mais tempo durante o dia e seu organismo mais ativo para processá-los.

 

 

Lanche da tarde

Se vai se exercitar à tarde, se permita algum prato mais consistente e adocicado, como uma geleia ou algo com chocolate (desde que com alto teor de cacau, que também é termogênico).

Já no pós-treino é importante, especialmente, suplementar a perda de nutrientes e líquido, então as frutas e os sucos devem fechar sua tarde e preparar seu corpo para o jantar.

 

 

Jantar

À noite é importante que você não cometa excessos e que busque jantar mais cedo. Esse geralmente é um momento de curtir com a família. Você pode agregar itens da sua marmita fitness junto de outros pratos para um jantar light. 

O importante é manejar nos alimentos mais pesados e que deem muita energia. Por isso, evite termogênicos, carnes vermelhas e massas brancas – o sono e o estômago agradecem!

Se você está na fase de modelagem da musculatura ou pretende melhorar a imunidade, invista nos alimentos verde-escuros, ricos em nutrientes e também em peixes, que incentivam a produção de hormônios do crescimento e as células de defesa do corpo.

Agora que você colocou na ponta do lápis as principais dicas para manter a disciplina na sua rotina fitness, vai adorar conhecer as diversas receitas que preparamos para você em nosso blog; você conhece também tipos de dietas e tudo mais que precisa para manter uma vida saudável e alegre. O blog da Epulari quer levar o bem-viver para todas as mulheres! Até a próxima postagem!

 

 

Você já teve a sensação de que somente os exercícios físicos não trouxeram os resultados desejados em relação ao ganho de massa muscular? Saiba que, tão importante quanto um bom treino, uma boa dieta para ganho de massa magra é fundamental para o sucesso da sua rotina fitness!

Para te ajudar nesse processo que exige disposição e força de vontade, o blog da Epulari preparou as melhores dicas de alimentos e opções saudáveis, super deliciosas e que, com certeza, vão te ajudar a dar mais um passo em relação ao corpo desejado.

Acompanhe a leitura e aprenda o passo a passo:

Passo 1: 5 alimentos que não podem faltar no cardápio

Como você sabe, uma boa dieta consiste no equilíbrio perfeito entre todos os tipos de alimentos: os que fornecem energia, os que fornecem minerais e vitaminas e, claro, os que são fonte de proteínas.

Além disso, para o bom funcionamento muscular, é preciso garantir energia, estímulos e proteínas suficientes para que eles possam se desenvolver, ganhando resistência e aumentando de tamanho (a tão desejada hipertrofia muscular). 

Os estímulos vêm das atividades físicas, seja em casa ou na academia. Não sabe por onde começar? Temos uma série de posts aqui no blog sobre dicas e benefícios dos diversos tipos de treino para sua saúde – não deixe de conferir!

Já a energia e as proteínas vêm dos alimentos, então é muito importante ficar de olho no cardápio para que você atinja o seu objetivo sem abrir mão de outros fatores e, especialmente, mantendo-se saudável e cheia de energia para as atividades do dia a dia.

Alguns alimentos são os queridinhos e melhores amigos das dietas fitness, especialmente as focadas em ganho de massa magra. Confira a lista que preparamos:

Ovos

Você sabia que os ovos são o alimento número um de todas as dietas fitness? E com razão! Eles são ricos em proteínas essenciais – como a albumina e a leucina, essenciais para o crescimento muscular – e gorduras boas, indispensáveis para quem deseja perder peso.

Isso não significa que você deve basear sua dieta em ovos e batata doce, como é comum se ver nas redes sociais. Para ganhar massa magra, os ovos devem ser cozidos e porcionados na medida certa, sempre evitando exageros – afinal, as dietas só funcionam quando bem orientadas.

 

 

Peito de Frango

Outro famosinho do mundo fitness, o peito de frango não poderia deixar de estar presente na nossa lista. Aliás, temos um post inteiramente dedicado às melhores receitas fit com frango – não deixe de conferir após a leitura desse conteúdo.

Trata-se de um outro alimento riquíssimo em proteínas (cerca de 30% da porção total), além de ser simples de preparar e apresentar uma variedade incrível de combinações. Em termos de saúde, a carne de frango é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, responsáveis por manter os níveis de energia do corpo.

Ou seja, além de super saboroso, o frango é um ótimo aliado para o ganho muscular!

 

 

Amendoim

O amendoim é aquele alimento curinga: pode ser consumido tanto na forma salgada quanto doce; pode ser carregado na bolsa para todo lugar: trabalho, passeios, pré-treino etc e serve como um ótimo snack, prático e delicioso!

Sabe o que é melhor? O amendoim é rico em proteínas, carboidratos e gorduras boas, as oleaginosas. Por ser versátil, ele se insere em várias refeições da dieta fitness, mas é importante ter cuidado nas porções, já que 100 gramas do alimento possui 567 calorias.

 

 

Grão de bico

Outro grão altamente proteico, o grão de bico também é rico em fibras que melhoram o funcionamento do corpo, além de fornecer a energia necessária para o seu treino, até os mais pesados.

A principal vantagem do grão de bico é que ele é uma fonte de proteína vegetal, sendo um dos pilares da alimentação para as vegetarianas e veganas. É a prova de que as dietas não se limitam a somente uma fonte de nutrientes e podem se adaptar às suas restrições.

 

 

Abacate

Por fim, na nossa lista de alimentos indispensáveis para o seu projeto de aumento de massa muscular, o abacate é uma super novidade bem-vinda no mundo fitness. Por ser rico em antioxidantes e gorduras boas, uma porção de abacate combinada com uma fonte de proteínas gera um excelente pós ou até mesmo pré-treino.

A dica é acrescentá-lo em saladas, sanduíches naturais ou até mesmo pratos frios, especialmente os de influência oriental, com peixes como o salmão. O resultado é delicioso e saudável, experimente!

 

 

Passo 2: Montando a dieta fitness

Agora que você conhece alguns dos principais alimentos que te ajudarão a conquistar um corpo saudável, resistente e forte, é hora de aprender como combiná-los em algumas possibilidades de cardápios práticos e eficientes, olha só:

Café da manhã

Para começar bem o dia, o desjejum deve conter todos os grupos alimentares: energéticos, proteínas e nutrientes essenciais (vitaminas e sais minerais). Caso não tenha tempo para preparar uma refeição fit completa, opte por deixar alguns itens pré preparados.

Nossa dica é combinar frutas e cereais com alguma fonte de proteína, como queijos magros, iogurte ou algum outro laticínio. Uma fatia de frango grelhado também serve como opção, especialmente se acompanhado de fatias de pão integral.

O abacate pode entrar como fonte energética e, para complementar, amendoins ou outras castanhas trituradas.

 

Almoço

Saladas e proteínas magras – esses são os protagonistas das dietas para ganhar massa muscular. Nesse sentido, frango e ovos costumam ser as opções preferidas, considerando o custo-benefício e por serem mais acessíveis nos supermercados.

Caso queira diversificar, você pode substitui-los por atum, salmão, tilápia e outros filés de peixe. Além disso, o filé mignon também pode ser um substituto equivalente em nível proteico, com o adicional do sabor requintado.

Em relação às saladas, folhas verdes ricas em cálcio e ferro; grão de bico e outras leguminosas ricas em proteínas e carboidratos bons; cenoura e beterraba, ricas em betacarotenos e outras opções equivalentes são ótimas opções de acompanhamentos.

 

 

Jantar

A última refeição do dia também pode ser tão gostosa e saudável quanto as outras. Semelhante ao almoço, proteínas e saladas são as grandes estrelas da refeição e, por isso, você pode variar as sugestões entre almoço e jantar, para que a dieta não fique repetitiva e cansativa.

O segredo é aplicar as dicas fundamentais: tipo de alimento e porções adequadas aliadas à rotina de exercícios físicos são a chave para conseguir resultados. Vale ressaltar que a dieta, por si só, não é responsável pelo ganho muscular, tendo em vista que somente o estímulo físico é capaz de gerar o ganho de massa e a perda de gordura.

Viu só como é fácil investir em uma dieta fitness segura e que gera resultados? Para saber mais sobre o mundo fitness e qualidade de vida, acompanhe todos os conteúdos do blog Epulari. Que tal, agora, saber como montar um pós-treino para intensificar ainda mais os resultados da academia?

Nos vemos no próximo post!