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Musculação a domicílio: guia completo para iniciantes

24/09/2020 Exercícios Físicos comentarios
47 visualizações
Imagem do autor Cristielly Avanci
Cristielly Avanci
Redator da Epulari

O assunto “musculação em casa” é cercado de dúvidas, especialmente das mulheres que nunca tiveram contato com a prática, mas pretendem iniciá-la em algum momento, ou aquelas que já tentaram algumas vezes e acabaram por não dar continuidade à atividade.

Aliás, isso é muito comum, sobretudo porque, com a cultura da academia cada vez mais forte, as pessoas que optam por praticar atividades físicas em casa, por questões orçamentárias, de tempo, adaptação etc, acabam por ter menos informações e, consequentemente, menores chances de desenvolverem o hábito.

Então, para que você possa começar da melhor maneira possível – com informações corretas, confiáveis e práticas, o blog da Epulari preparou um conteúdo exclusivo com as melhores dicas para a prática de musculação feminina a domicílio.

Quer saber tudo sobre o assunto? Então acompanhe a leitura e saiba como preparar sua casa, seu corpo e algumas outras dicas que preparamos para você, olha só:

Passo 1: Montando o ambiente

Bem, a casa não é exatamente o primeiro local que se tem em mente quando o assunto é treino muscular. No entanto, isso não significa que ela não possa passar por algumas modificações para que a prática seja mais que possível.

Isso inclui reorganizar alguns móveis, tirar tapetes do lugar ou até mesmo redesenhar um cômodo inteiro! Claro que, a extensão das modificações depende muito de fatores como o tamanho do espaço disponível e a possibilidade (ou não) de adaptá-los.

Logo de início, tenha em mente que, dependendo do tipo de exercício, será necessário liberar mais ou menos espaço do seu “ambiente fitness”. Nossa dica é separar um espaço fixo – assim, você economiza tempo e poupa trabalho toda vez que for malhar.

Sala, cozinha e área externa são ótimos candidatos a se tornarem locais de malhação, justamente porque são os cômodos que mais possuem áreas livres (e também porque são maiores). Se você gosta de exercícios ao ar livre, talvez a área externa seja sua melhor opção!

Caso more em apartamento, sala e cozinha também são adequados – mesmo que, por vezes, seja necessário trocar a posição de um ou outro móvel. De forma geral, o importante é: tenha um canto só para os seus treinos e exercícios físicos!

post no blog montando o ambiente

 

Passo 2: Preparando o corpo

Tão ou mais importante que preparar o ambiente para a tonificação em casa é, claro, preparar o corpo para a queima calórica e para o ganho de massa muscular! Esse processo acontece em, basicamente, 3 etapas:

Dieta

Uma dieta balanceada é o complemento essencial para quem busca maximizar os resultados dos treinos caseiros, afinal, para que haja a perda calórica é necessário um déficit de calorias, enquanto que, para a hipertrofia, um superávit.

Seja quais forem os seus objetivos, é importante ter em mente que uma dieta fit é a chave para o sucesso dos seus esforços! Carboidratos, proteínas e fibras – e, de uma forma geral, uma dieta saudável, são prioridades na vida da mulher que deseja ver bons resultados a partir da musculação.

Isso inclui, naturalmente, o pré e o pós treino. Aqui no blog da Epulari, você encontra um post exclusivo com dicas de pré-treino fit e como incorporá-lo em sua rotina de malhação, não deixe de conferir!

post no blog dieta

 

Aquecimento

Da mesma forma, é impossível falar em qualquer prática física sem alertar sobre a importância do aquecimento e os danos que a falta dele pode causar ao seu corpo. Uma boa sequência de alongamento deve envolver, independentemente do tipo de exercício:

  • Pescoço
  • Costas
  • Pernas
  • Braços (bíceps e tríceps)
  • Panturrilhas
  • Articulação dos pés
  • Aquecimento aeróbico
  • Descanso

Para fechar o ciclo, um bom descanso é fundamental para que as fibras musculares se realinhem e tenham a oportunidade de se recuperar da sequência de exercícios. Além disso, um bom descanso ajuda a recuperar o corpo das dores físicas resultantes do esforço.

post no blog aquecimento

 

Passo 3: Exercícios e acessórios indispensáveis

Agora que demos fim à fase dos preparos, chegou a hora de colocar o corpo em ação! Para isso, separamos uma lista de alguns acessórios que podem ser utilizados para melhorar a sua performance e te auxiliar durante os exercícios: 

  • A roda abdominal, para os exercícios abdominais – essenciais para quem deseja perder culote ou barriga
    post blog roda abnominal k

     
  • Os halteres: para os treinos musculares que envolvem os braços e, por vezes, as pernas;
    post blog alteres2 k
     
     
  • O elástico, multifuncional e serve para a maioria dos exercícios para o corpo todo;
    post no blog elastico

     
  • O tapete, que talvez seja o menos necessário, mas não deixa de ser um ótimo aliado, especialmente para os exercícios de chão e afins.
    post blog tapete k
     

Vale lembrar que esses equipamentos não são obrigatórios, mas, sem dúvidas, melhorarão a eficiência com a qual você melhora o seu tônus muscular. Com base nisso, o blog da Epulari também preparou uma lista de exercícios para fazer em casa, olha só:

Flexão de braços

A flexão de braços, quando feita corretamente, exercita uma série de músculos, como o  peitoral maior, deltóide posterior e tríceps. Para fazê-lo, você precisa deitar-se no chão com as mãos alinhadas com os ombros e os quadris alinhados com o tronco.

Contraia toda a musculatura abdominal e eleve o corpo, esticando completamente os braços. Então, faça movimentos de flexão, mantendo o peitoral o mais próximo do chão possível, sem encostá-los.
post no frecao de bracos
 

Rosca direta

Para exercitar especificamente os músculos dos braços, a rosca direta é o clássico executado com a ajuda de halteres ou uma barra. A maneira adequada para realizar o exercício é:

Pegue um halter com cada mão e mantenha os braços estendidos e alinhados com os ombros. Com as mãos viradas para fora/cima, movimente um antebraço de cada vez, elevando o halter em direção ao ombro e, em seguida, retornando-o à posição inicial.
post blog rosta k
 

Agachamento

Outro que não pode faltar na sua rotina de treino a domicílio são os agachamentos, que tonificam os músculos inferiores e os glúteos. Por ser um dos mais conhecidos, os agachamentos tendem a ser os que mais são feitos de forma inadequada.

Por isso, saber o jeito propício de fazê-los é essencial: primeiro, sempre contraia os músculos abdominais, pois isso ajuda na coordenação e nos resultados do treino. Mantenha os pés afastados e alinhados com o quadril e entre si.

Feito isso, com a coluna ereta, faça o movimento de agachamento até que os joelhos formem um ângulo de 90°. É importante que eles não ultrapassem a linha dos pés. 3 séries de 15 movimentos com intervalos de 1 min entre cada é o suficiente para iniciantes.
post blog agachamento k
 

Por fim, para trabalhar a perda de barriga e gordura localizada, nossa dica é investir nos abdominais! São exercícios simples e muito efetivos (mesmo não sendo os preferidos das mulheres iniciantes). Você pode trabalhar com os mais diversos tipos de abdominais e escolher o que mais se encaixa às suas necessidades:

  • Abdominal supra;
  • Abdominal infra;
  • Abdominal remador;
  • Abdominal oblíquo (bicicleta).

E então, preparada para começar sua rotina de musculação em casa? Aproveite, também, para saber como corrigir a postura com exercícios simples. Aqui no blog Epulari você encontra os melhores conteúdos sobre o universo da saúde e das atividades físicas! Não deixe de acompanhar e até a próxima!
post blog abdominal k

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