10 exercícios para fazer em casa e trincar o abdômen

Manter o abdômen definido sem precisar ir à academia parece um sonho distante? Com esses exercícios para fazer em casa, descubra essa possibilidade real!

Com dedicação e constância, é possível alcançar um core forte e bem definido sem precisar de equipamentos. Ou seja, você pode ter uma barriga trincada, sim!

Abaixo, 10 exercícios para definir o abdômen que podem ser feitos de qualquer lugar.

1 - Prancha isométrica

Ela trabalha os músculos abdominais. Mas, o que pouca gente sabe é que também atua com bastante foco na lombar, nos ombros e nas pernas. 

Quando for realizá-la, basta apoiar os antebraços no chão, manter o corpo reto e segurar a posição pelo máximo de tempo possível.

O ideal é começar com 30 segundos e, gradativamente, aumentar o tempo conforme o condicionamento melhora. Ao passar de 1 minuto na posição, você avança de nível!

Se quiser intensificar, alterne o apoio em um dos braços ou elevar uma perna, aumentando o nível de dificuldade. Porém, sempre vale ficar atento à postura.

Aliás, manter a boa postura é importante porque previne lesões e maximiza os resultados. 

2 - Abdominal infra

Este tipo de alongamento é excelente na parte inferior do abdômen. 

Deite-se de costas, mantenha as mãos ao lado do corpo e levante as pernas estendidas até formar um ângulo de 90 graus. Depois, abaixe-as lentamente sem tocar o chão.

Esse movimento, que parece simples, exige controle na hora de ativar bem a região e evita sobrecarregar a lombar. Faça de 12 a 15 repetições por série.

Em um próximo nível, pode-se segurar um halter entre os pés ou realizar o exercício em uma inclinação negativa. 

3 - Bicicleta no ar

Essa alternativa combina resistência e coordenação, trabalhando a parte superior e inferior do abdômen. 

Deitado no chão, levante as pernas e faça uma pedalada, trazendo o cotovelo oposto ao joelho que se aproxima do tronco.

O mais difícil aqui é fazer a execução correta porque só ela vai garantir o efeito desejado. Além disso, é ideal manter um ritmo controlado e evitar puxar o pescoço com as mãos. 

Realize o movimento por 30 a 45 segundos, aumentando conforme a resistência melhora.

4 - Prancha lateral

A prancha lateral foca na ativação dos músculos oblíquos. 

Apoie-se sobre um dos antebraços e mantenha o corpo alinhado, sustentando a posição por alguns segundos antes de trocar de lado.

É uma ação que melhora a estabilidade e o equilíbrio corporal, ajudando na definição também da cintura. 

Visando um desafio extra, levante a perna superior ou adicione pequenas elevações de quadril. Tente sustentar por pelo menos 30 segundos de cada lado.

5 - Mountain climbers

Além de trabalhar a região, os mountain climbers promovem um excelente gasto calórico. Não se lembra como é? A escalada, como também é chamada, é feita assim:

Fique na posição de prancha alta e, de forma alternada, leve os joelhos ao peito. 

Obviamente, quanto mais rápido fizer isso, mais intensa será a ação. O ritmo acelerado intensifica a perda de barriga. Faça por 30 a 45 segundos por série.

Aqui vai uma dica de segurança: mantenha sempre o abdômen contraído para estabilizar o tronco e evitar sobrecarga na lombar. 

6 - Abdominal oblíquo

O oblíquo ajuda na definição da cintura e fortalece os músculos laterais do abdômen. 

Deite-se de lado, flexione as pernas e eleve o tronco lateralmente, contraindo os oblíquos. Realize de 12 a 15 repetições de cada lado

Quer melhorar ainda mais os resultados? Segure um halter ou aumente a inclinação do corpo, sempre focando na qualidade da execução.

7 - Ponte de glúteo com elevação

Embora seja mais conhecido por ativar os glúteos, esse treino também fortalece o core. Por isso, é indicado até mesmo em planilhas de academia.

Deite-se de costas, dobre os joelhos e eleve o quadril. Aumentando o nível: estenda uma das pernas e mantenha a posição por alguns segundos.

Esse movimento exige estabilidade e controle. O ideal é fazer de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições, alternando as pernas.

8 - Roll Up

( imagem do vídeo canal: VOLL TV )


Clássico do pilates que trabalha todo o músculo, o roll up é bastante completo. 

Deite-se de costas, estenda os braços para trás e, lentamente, suba o tronco até sentar, depois desça devagar. Faça de 10 a 12 repetições por série.

O segredo está na execução controlada, evitando impulsionar-se com as pernas. Para um desafio extra, segure um peso leve nas mãos. 

9 - V-Up

O V-Up é um pouco mais avançado e trabalha todo o abdômen. 

Deitado de costas, levante simultaneamente as pernas e o tronco, tentando tocar os pés com as mãos.

Esse movimento exige força e equilíbrio, então comece com poucas repetições e aumente conforme evoluir. Faça de 8 a 12 repetições por série.

Qual a melhor roupa para fazer exercícios em casa?

Incorporando esses exercícios na sua rotina e combinando-os com uma alimentação equilibrada, os resultados aparecem mais rápido. 

O segredo está na disciplina e na progressão constante dos treinos. No entanto, antes de colocá-los em prática, também vale considerar a roupa usada nesses treinos!

Primeiro, considere que é importante usar peças confortáveis e que permitam boa movimentação. Sendo assim, aqui vão algumas dicas:

Roupas leves e respiráveis

Opte por tecidos que absorvem o suor, como algodão ou tecidos tecnológicos que ajudam na transpiração, evitando que você fique desconfortável durante o exercício.

Roupas que permitam liberdade

Se estiver fazendo alongamentos, yoga ou treinos intensos, use roupas que não restrinjam o movimento. Calças leggings e camisetas de academia são boas opções.

Tênis adequado 

Se o treino envolver impacto, como saltos ou corridas, é bom usar tênis que ofereça suporte e amortecimento. 

Onde comprar roupas fitness?

Acima, você viu que o conforto é a chave na hora de obter os melhores resultados e trincar o abdômen, correto? E a roupa faz as pessoas se sentirem à vontade e sem restrições!

Na Epulari, tem produtos de alta qualidade e com essas características. É o impulso que faltava no seu próximo treino. Acesse a loja virtual e confira!