Buscando uma receita saudável de lanche da tarde? Descubra o que comer para manter o foco e a energia!

Atenção: Se você quer perder peso sem passar fome ou aumentar sua energia na tarde, esses lanches são obrigatórios na sua dieta. Mas cuidado: o lanche nº 7 pode ser viciante! (continue lendo para descobrir por quê.)

Garantir a alimentação saudável ao longo do dia é muito importante na vida das pessoas que se dedicam a ter melhor qualidade de vida e bons resultados na rotina fitness. 

E o lanche da tarde é um dos grandes aliados nesse processo que deve ser constante - então, nada de negligenciá-lo a partir de agora! 

Sem contar que optar por opções práticas e nutritivas nessa refeição acelera o metabolismo, evitando excessos nas próximas refeições e proporcionando energia no resto do dia. 

Se você quer descobrir as melhores ideias, está no lugar certo!

Por que vale a pena ter um café da tarde saudável?

Essa refeição vai muito além de uma simples pausa no dia: é a oportunidade de reabastecer o corpo com os nutrientes certos, manter a energia em alta e garantir uma rotina alimentar equilibrada. 

Pensando em um dia a dia fitness ou até mesmo quando se quer melhorar os hábitos alimentares, fazer boas escolhas no lanche da tarde muda o jogo! Afinal, previne episódios de fome extrema!

E não é apenas isto, também ajuda no controle de peso e outros benefícios - listados abaixo.

Os principais benefícios de um lanche da tarde top!

Observe que são muitas as vantagens, mas selecionamos as principais - que com certeza vão fazer você começar a ver essa refeição com outros olhos, confira!

Energia para o resto do dia

Alimentos ricos em fibras, proteínas e boas fontes de carboidratos liberam energia de forma gradual, evitando o famoso "baque" de cansaço no final do período.

Um prato equilibrado mantém a disposição nas atividades físicas ou no restante do expediente.

Controle do apetite

Ajuda a controlar a fome nas próximas refeições, diminuindo as chances de exageros no jantar e de escolhas impulsivas por alimentos que engordam, tais quais os ultraprocessados.

Melhora no metabolismo

Manter intervalos regulares entre as refeições principais estimula o metabolismo a trabalhar de forma contínua e eficiente. Logo, mantém o organismo em atividade e favorece o gasto calórico.

Saúde mental e digestiva

Alimentos naturais e ricos em fibras colaboram em uma digestão melhor e têm impacto positivo na saúde mental, promovendo sensação de bem-estar e melhorando a concentração.

Mas, o que é saudável para comer no café da tarde? 10 ideias!

Se você quer montar um lanche fitness que seja prático e saboroso, confira as melhores opções para incluir no seu cardápio!

1 - Iogurte natural

É uma excelente escolha! É sobre ter praticidade sem abrir mão dos benefícios na saúde. 

Além de ser fonte de proteínas de alta qualidade, também tem muito cálcio e probióticos. Por isso, ajuda a equilibrar a flora intestinal e a fortalecer o sistema imunológico.

Uma dica é preferir versões sem adição de açúcares e incrementá-las com frutas frescas, chia ou granola. Essa combinação oferece antioxidantes, prolongando a saciedade.

( Curiosidade: Você sabia que comer iogurte à tarde pode aumentar sua produtividade em 30%?
Um estudo da Universidade de Illinois (EUA) revelou que os probióticos do iogurte natural melhoram a comunicação entre intestino e cérebro, reduzindo ansiedade e aumentando o foco. A combinação de cálcio + magnésio ainda regula neurotransmissores como a serotonina, evitando o "crash" de energia no fim do dia ).

⚠️ O pior erro que você pode cometer?
Adicionar açúcar ou mel industrializado! Isso anula os benefícios do iogurte, dispara a insulina e pode até aumentar gordura abdominal. A solução? Use frutas frescas, stevia ou canela para adoçar sem culpa.

2 - Pão integral

Um clássico do lanche saudável por ser rico em fibras, ajuda no funcionamento intestinal e no controle do apetite. 

Diferente do pão branco, libera energia de forma lenta, evitando picos de glicemia e prolongando a sensação de saciedade.

Visando um café da tarde completo, combine-o com peito de frango desfiado, ovo mexido ou pasta de ricota temperada. Isso o deixará nutritivo e saboroso.

3 - Crepioca

A crepioca une o melhor da tapioca e do ovo, formando uma refeição rica em proteínas e com baixo índice glicêmico. 

Simples de preparar, é extremamente versátil e pode ser adaptada em versões doces ou salgadas, conforme sua preferência.

No lanche da tarde, uma crepioca recheada com frango desfiado, ricota ou até mesmo vegetais refogados é uma ótima pedida.

Isso porque representa uma fonte equilibrada de energia e ajuda na recuperação muscular para quem pratica esportes.

4 - Omelete

Feito principalmente com ovos, ricos em proteínas e gorduras boas, contribui na construção muscular e sacia por mais tempo.

Você pode enriquecer ainda mais o seu omelete adicionando ingredientes especiais, entre eles, espinafre, tomate, cebola e cogumelos.

Essa é uma maneira simples de incluir vegetais no seu dia e deixar o prato ainda mais nutritivo.

5 - Panqueca fitness

A panqueca fitness é feita com alimentos saudáveis: banana, ovos e aveia. Assim, é perfeita como um lanche doce, mas nutritivo. 

Rica em fibras, proteínas e minerais, essa opção combina praticidade com sabor, além de ser uma boa alternativa na busca por receitas funcionais.

Uma sugestão é acrescentar um pouco de canela à massa, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Se quiser, finalize com uma colher de pasta de amendoim integral.

6 - Frutas ou salada de fruta

As frutas são naturalmente práticas, saborosas e cheias de vitaminas, minerais e fibras. Elas ajudam a manter o organismo hidratado e fornecem energia rápida.

Se quiser variar, prepare uma salada de frutas frescas sem adição de açúcar, combinando variedades coloridas: morango, banana, manga e kiwi. 

Uma boa dica é adicionar uma colher de iogurte natural ou um pouco de granola, tornando-o super completo.

7 - Barra de cereal

Será que elas são boas alternativas? Primeiro, considere que é uma solução de lanche rápido para consumir fora de casa. O que a torna interessante, no entanto, é preciso cuidado.

É importante escolher versões com baixo teor de açúcares adicionados e com boa quantidade de fibras e proteínas. Está bem? Assim, vão bem até mesmo como opção de academia.

Dê preferência as feitas com aveia, castanhas, mel e frutas secas. Elas ajudam a manter a energia estável durante a tarde - e não ocupam muito espaço na bolsa ou mochila.

8 - Sanduíche natural

Combinando pão integral, proteína magra (atum ou peito de frango) e vegetais frescos, ele é uma refeição completa e balanceada. Um tiro certeiro, com certeza!

Você pode variar os recheios com folhas verdes, cenoura ralada, beterraba e pastinhas de abacate ou cottage. Fica hiper saboroso!

Aliás, aqui está uma ideia refrescante, rica em nutrientes e de digestão leve. Inclusive, serve muito bem como pré-treino, hein!

9 - Chips de legumes

Os chips de legumes são crocantes e vai muito bem no dia a dia de quem sente falta de um "petisco" no meio da tarde. 

Podem ser preparados no forno ou na air fryer. Ainda assim, mantêm os nutrientes dos vegetais e reduzem drasticamente o consumo de gorduras ruins.

Entre as opções comuns estão os chips de batata-doce, beterraba e abobrinha. Temperados apenas com ervas e um fio de azeite, são excelentes em momentos comemorativos entre amigos.

10 - Bolo de caneca

Para quem deseja algo doce sem sair da linha, o bolo de caneca saudável é perfeito. Feito com aveia, banana, cacau e ovos, ele é uma ótima fonte de fibras, antioxidantes e proteínas.

A preparação é simples e rápida, ideal naqueles dias corridos. 

E o melhor: você pode personalizar adicionando castanhas, frutas secas ou pedacinhos de chocolate 70% cacau, tornando-o mega especial sem comprometer a saúde.

Comparação: Qual Lanche Queima Mais Gordura?

Vencedor Absoluto: Omelete de Vegetais com Pimenta/Curry

✅ Por quê?

• Termogênico (pimenta/curry aceleram o metabolismo)
• Alto em proteínas (ovos aumentam gasto calórico na digestão)
• Fibras dos vegetais (controlam fome e glicemia)

💡 Dica bônus: Para potencializar a queima de gordura, adicione canela ou gengibre aos lanches doces e pimenta ou curry aos salgados!

Aprenda outras receitas de café da tarde no blog Epulari!

Incluir um lanche da tarde saudável na sua rotina faz sentido porque te ajuda a ter energia, disposição e alcançar seus objetivos de forma equilibrada. 

Agora que conhece diversas opções práticas e deliciosas, que tal começar a planejar sua próxima refeição? Faça escolhas inteligentes e cuide de você com carinho!

Ah, se quiser saber mais sobre esse assunto, acompanhe nosso blog e fique por dentro de dicas que vão transformar sua rotina fitness: acessar conteúdos Epulari.