Os exercícios de mobilidade se tornaram bastante usuais em estúdios de pilates e alongamentos, assim como no cotidiano de muitos esportistas.
A verdade é que são treinos interessantíssimos para reduzir dores nos músculos e articulações, além de prevenir lesões.
Continue lendo para saber mais da prática e aprenda como incluí-la nos seus treinos.
O que é treino de mobilidade
A forma mais simples de conceituar um treino de mobilidade é pensar em séries de movimentos que alongam os músculos. Por isso, são confundidos com alongamentos.
Apesar de serem altamente indicados como pré-treino de aeróbicos e musculação, as atividades de mobilidade possuem outras funções benéficas para o corpo.
Por exemplo, sabia que ao praticar esses treinos, as pessoas ganham maior capacidade de realizar as atividades simples do dia a dia?
Por exemplo, se vestir, subir escadas e caminhar. Portanto, também é indicado para ter mais segurança na rotina do dia a dia.
Mais um ponto positivo é que as ações podem acontecer sem a necessidade de equipamentos ou pesos adicionais, além do próprio corpo.
E essas atividades duram pouco tempo, na média de 15 minutos.
A prática é indicada por médicos e entusiastas de uma vida mais ativa. Pode ser adaptada para várias faixas etárias e níveis de evolução.
Inclusive, é interessante fazer mudanças de maneira progressiva e segura conforme os treinos vão se tornando constantes.
Qual a importância da mobilidade
Os exercícios de mobilidade são importantes para todas as pessoas e não somente para atletas.
Eles auxiliam no aprendizado e na melhor execução dos movimentos corretos.
Dessa forma, usamos melhor os músculos, economizamos energia e ganhamos mais força.
Além disso, ajuda na correção da postura e na imobilidade de articulações.
É o que acontece ao movimentarmos o pescoço e os ombros.
A explicação está no fato de que a mobilidade atua em conjunto com outras habilidades, como a capacidade funcional.
De maneira geral, considere que são ações importantes para:
- Melhorar os movimentos do corpo,
- Melhorar a qualidade de outras atividades e
- Diminuir o risco de lesões.
A mobilidade pode ser praticada por vários motivos e com vários métodos, inclusive com o amparo de profissionais capacitados.
No entanto, algumas das movimentações podem ser feitas em casa, de maneira individual, sejam alongamentos estáticos ou dinâmicos.
Quais são os melhores exercícios de mobilidade
Além da importância e vantagens acima, vale dizer que os exercícios de mobilidade possuem mais um diferencial: podem ser praticados por todos, até mesmo por pessoas que estão paradas há um bom tempo e pretendem voltar a treinar.
1 - Agachamento
O agachamento talvez seja um dos exercícios mais conhecidos de mobilidade dos músculos inferiores.
Atua no quadril, tornozelos e core. Inclusive, traz um ótimo resultado para aumentar a força funcional dessa região. Para executá-lo:
- Fique em pé,
- Afaste os pés na largura dos ombros,
- Agache o máximo que puder flexionando os joelhos,
- Mantenha por alguns segundos antes de retornar à posição original.
2 - Extensão de joelhos e quadris
( fonte: google imagens )
Essa execução de mobilidade é um pouco mais difícil do que o agachamento, sendo ótima alternativa para quem quer elevar o nível do exercício. É feita da seguinte forma:
- Fique na posição de cócoras,
- Afaste as pernas até a largura dos quadris,
- Abaixe e segure a ponta dos pés,
- Essa ação deve ser feita estendendo os joelhos e elevando o quadril,
- A cabeça precisa ficar “pendurada” para não sobrecarregar a cervical,
- Volte à posição original após alguns segundos.
3 - Saudação ao sol
( fonte: google imagens )
Esse movimento é conhecido das pessoas que praticam ioga.
É para alongar a região do abdômen e renovar o corpo. Para fazer, basta:
- Deitar de bruços,
- Apoiar os quadris,
- Empurrar a parte superior do corpo para cima,
- Manter a posição por alguns segundos.
4 - Perdigueiro
Para fortalecer as costas, os glúteos e o abdômen, o perdigueiro é bem legal.
E cada vez mais tem sido opção, considerando o número de pessoas que sofrem com as dores na região lombar. Para fazer:
- Fique na posição de quatro apoios,
- Deixe a coluna alinhada e os braços esticados,
- Os punhos devem estar alinhados com os ombros,
- Os joelhos alinham-se com o quadril,
- Então, retire a mão direita e a perna esquerda do chão e estique-os,
- Volte à posição inicial,
- Agora, inverta (mão esquerda e perna direita).
5 - Flexão de ombros
Essa flexão melhora a mobilidade de ombros e costas.
Sendo recomendada para corrigir desequilíbrios musculares da região superior do corpo. Para fazer, é preciso:
- Fique de pé,
- Estenda os braços acima da cabeça,
- Leve os braços para trás e os mantenha retos,
- Permaneça por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
6 - Mobilidade de punho
Apesar de serem muitas vezes esquecidos, os punhos merecem atenção e exercícios de mobilidade.
Ainda mais em um mundo em que as pessoas passam boa parte do tempo mexendo no celular ou usando um teclado de computador. Ele previne lesões e doenças.
Faça assim:
- Fique de pé,
- Coloque os braços à frente do corpo,
- Junte as mãos e cruze os dedos,
- Gire os punhos para um lado e para outro.
7 - Círculos com o pescoço
Mais uma parte do corpo que a gente acaba esquecendo é o pescoço. Só que esse treino aqui é bem rápido e traz inúmeros benefícios.
Por isso, vale a pena investir nele, prevenindo dores nas articulações e músculos dessa região – e também nas costas.
É assim:
- Fique de pé,
- Estenda os braços ao longo do corpo,
- Incline a cabeça para o lado direito até alongar tudo,
- Role a cabeça para frente e leve o queixo junto ao peito,
- Role para o lado esquerdo e alongue tudo,
- Repita algumas vezes.
Qual diferença entre alongamento e mobilidade
Antes de terminar este conteúdo, vale a pena analisarmos que os exercícios de mobilidade não devem ser confundidos com os de alongamento, apesar de serem ações que atuam com objetivos parecidos e em conjunto.
Para não confundir, lembre-se dessa definição:
- Alongamento permite mais flexibilidade e
- Mobilidade trabalha com os movimentos do corpo.
Por isso, é importante incluir a mobilidade na rotina de modo a ganhar vantagens integradoras: controle e força dos músculos, assim como flexibilidade e estabilidade das articulações.
A recomendação é fazê-los sempre antes de começar um treino.
