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Como montar uma dieta para ganho de massa muscular – passo a passo

21/01/2021 Receitas Fitness
52 visualizações
Imagem do autor Cristielly Avanci
Cristielly Avanci
Redator da Epulari

Você já teve a sensação de que somente os exercícios físicos não trouxeram os resultados desejados em relação ao ganho de massa muscular? Saiba que, tão importante quanto um bom treino, uma boa dieta para ganho de massa magra é fundamental para o sucesso da sua rotina fitness!

Para te ajudar nesse processo que exige disposição e força de vontade, o blog da Epulari preparou as melhores dicas de alimentos e opções saudáveis, super deliciosas e que, com certeza, vão te ajudar a dar mais um passo em relação ao corpo desejado.

Acompanhe a leitura e aprenda o passo a passo:

Passo 1: 5 alimentos que não podem faltar no cardápio

Como você sabe, uma boa dieta consiste no equilíbrio perfeito entre todos os tipos de alimentos: os que fornecem energia, os que fornecem minerais e vitaminas e, claro, os que são fonte de proteínas.

Além disso, para o bom funcionamento muscular, é preciso garantir energia, estímulos e proteínas suficientes para que eles possam se desenvolver, ganhando resistência e aumentando de tamanho (a tão desejada hipertrofia muscular). 

Os estímulos vêm das atividades físicas, seja em casa ou na academia. Não sabe por onde começar? Temos uma série de posts aqui no blog sobre dicas e benefícios dos diversos tipos de treino para sua saúde – não deixe de conferir!

Já a energia e as proteínas vêm dos alimentos, então é muito importante ficar de olho no cardápio para que você atinja o seu objetivo sem abrir mão de outros fatores e, especialmente, mantendo-se saudável e cheia de energia para as atividades do dia a dia.

Alguns alimentos são os queridinhos e melhores amigos das dietas fitness, especialmente as focadas em ganho de massa magra. Confira a lista que preparamos:

Ovos

Você sabia que os ovos são o alimento número um de todas as dietas fitness? E com razão! Eles são ricos em proteínas essenciais – como a albumina e a leucina, essenciais para o crescimento muscular – e gorduras boas, indispensáveis para quem deseja perder peso.

Isso não significa que você deve basear sua dieta em ovos e batata doce, como é comum se ver nas redes sociais. Para ganhar massa magra, os ovos devem ser cozidos e porcionados na medida certa, sempre evitando exageros – afinal, as dietas só funcionam quando bem orientadas.

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Peito de Frango

Outro famosinho do mundo fitness, o peito de frango não poderia deixar de estar presente na nossa lista. Aliás, temos um post inteiramente dedicado às melhores receitas fit com frango – não deixe de conferir após a leitura desse conteúdo.

Trata-se de um outro alimento riquíssimo em proteínas (cerca de 30% da porção total), além de ser simples de preparar e apresentar uma variedade incrível de combinações. Em termos de saúde, a carne de frango é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, responsáveis por manter os níveis de energia do corpo.

Ou seja, além de super saboroso, o frango é um ótimo aliado para o ganho muscular!

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Amendoim

O amendoim é aquele alimento curinga: pode ser consumido tanto na forma salgada quanto doce; pode ser carregado na bolsa para todo lugar: trabalho, passeios, pré-treino etc e serve como um ótimo snack, prático e delicioso!

Sabe o que é melhor? O amendoim é rico em proteínas, carboidratos e gorduras boas, as oleaginosas. Por ser versátil, ele se insere em várias refeições da dieta fitness, mas é importante ter cuidado nas porções, já que 100 gramas do alimento possui 567 calorias.

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Grão de bico

Outro grão altamente proteico, o grão de bico também é rico em fibras que melhoram o funcionamento do corpo, além de fornecer a energia necessária para o seu treino, até os mais pesados.

A principal vantagem do grão de bico é que ele é uma fonte de proteína vegetal, sendo um dos pilares da alimentação para as vegetarianas e veganas. É a prova de que as dietas não se limitam a somente uma fonte de nutrientes e podem se adaptar às suas restrições.

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Abacate

Por fim, na nossa lista de alimentos indispensáveis para o seu projeto de aumento de massa muscular, o abacate é uma super novidade bem-vinda no mundo fitness. Por ser rico em antioxidantes e gorduras boas, uma porção de abacate combinada com uma fonte de proteínas gera um excelente pós ou até mesmo pré-treino.

A dica é acrescentá-lo em saladas, sanduíches naturais ou até mesmo pratos frios, especialmente os de influência oriental, com peixes como o salmão. O resultado é delicioso e saudável, experimente!

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Passo 2: Montando a dieta fitness

Agora que você conhece alguns dos principais alimentos que te ajudarão a conquistar um corpo saudável, resistente e forte, é hora de aprender como combiná-los em algumas possibilidades de cardápios práticos e eficientes, olha só:

Café da manhã

Para começar bem o dia, o desjejum deve conter todos os grupos alimentares: energéticos, proteínas e nutrientes essenciais (vitaminas e sais minerais). Caso não tenha tempo para preparar uma refeição fit completa, opte por deixar alguns itens pré preparados.

Nossa dica é combinar frutas e cereais com alguma fonte de proteína, como queijos magros, iogurte ou algum outro laticínio. Uma fatia de frango grelhado também serve como opção, especialmente se acompanhado de fatias de pão integral.

O abacate pode entrar como fonte energética e, para complementar, amendoins ou outras castanhas trituradas.

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Almoço

Saladas e proteínas magras – esses são os protagonistas das dietas para ganhar massa muscular. Nesse sentido, frango e ovos costumam ser as opções preferidas, considerando o custo-benefício e por serem mais acessíveis nos supermercados.

Caso queira diversificar, você pode substitui-los por atum, salmão, tilápia e outros filés de peixe. Além disso, o filé mignon também pode ser um substituto equivalente em nível proteico, com o adicional do sabor requintado.

Em relação às saladas, folhas verdes ricas em cálcio e ferro; grão de bico e outras leguminosas ricas em proteínas e carboidratos bons; cenoura e beterraba, ricas em betacarotenos e outras opções equivalentes são ótimas opções de acompanhamentos.

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Jantar

A última refeição do dia também pode ser tão gostosa e saudável quanto as outras. Semelhante ao almoço, proteínas e saladas são as grandes estrelas da refeição e, por isso, você pode variar as sugestões entre almoço e jantar, para que a dieta não fique repetitiva e cansativa.

O segredo é aplicar as dicas fundamentais: tipo de alimento e porções adequadas aliadas à rotina de exercícios físicos são a chave para conseguir resultados. Vale ressaltar que a dieta, por si só, não é responsável pelo ganho muscular, tendo em vista que somente o estímulo físico é capaz de gerar o ganho de massa e a perda de gordura.

Viu só como é fácil investir em uma dieta fitness segura e que gera resultados? Para saber mais sobre o mundo fitness e qualidade de vida, acompanhe todos os conteúdos do blog Epulari. Que tal, agora, saber como montar um pós-treino para intensificar ainda mais os resultados da academia?

Nos vemos no próximo post!

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