Bulking feminino: o que é, e como fazer o processo

Essa é uma fase estratégica utilizada no ganho de massa muscular. Portanto, está diretamente ligada aos treinamentos de força e a alimentação balanceada.

No entanto, é diferente do cutting, que tem o objetivo da perda de gordura!

No bulking, as mulheres visam o aumento de peso e o desenvolvimento muscular, permitindo que o corpo construa um físico mais forte e volumoso.

E não precisa pensar em fisiculturismo, ainda que seja opção. Na maioria das vezes, o foco está em realçar as áreas do corpo de maneira suave.

Geralmente, é uma fase que combina treinamentos de força + dieta hipercalórica.

A seguir, você vai entender tudo sobre isso!

Resumidamente, o que é bulking?

Se é possível resumir o conceito em apenas uma frase, considere: aumentar os músculos, a partir do consumo de calorias e treinamentos.

Do lado da alimentação, a ideia é fazer com que o corpo tenha os nutrientes necessários para a construção e reparo muscular, aumentando o volume e a força corporal.

É a partir dessa ideia que surgem 2 tipos de dieta bulking:

• Consumo de alimentos nutritivos, sem açúcares e gorduras ruins;
• Sem restrições, incluindo calorias de fontes menos saudáveis.

Obviamente, você sabe qual é o melhor deles, especialmente, se quer prevenir doenças cardiovasculares, não é? O limpo é o recomendado!

Aliás, o ideal mesmo é optar por uma alimentação controlada em qualquer tipo de estratégia, garantindo nutrientes essenciais para a saúde.

Então, o que comer durante o bulking?

Aqui estão algumas categorias de alimentos que fazem parte dessa dieta, lembrando que a montagem do cardápio deve respeitar as preferências de cada mulher:

• Proteínas de alta qualidade: todos os tipos de carnes magras, ovos e tofu;
• Carboidratos integrais: batata-doce, aveia e quinoa;
• Gorduras saudáveis: abacate, nozes e sementes;
• Vegetais e frutas: ricos em vitaminas e minerais.

Observe que consumir proteínas em todas as refeições é recomendável, se possível nas pequenas refeições entre as principais, garantindo um fluxo constante desse nutriente.

Existe suplementação para o bulking?

Sim, alguns suplementos podem ser utilizados a fim de potencializar os resultados, já que essa fase exige um grande consumo de nutrientes.

• O Whey Protein é uma fonte rápida de proteínas de alta qualidade;
• A creatina aumenta a força e a resistência durante os treinos;
• A Dextrose e a Maltodextrina repõem as reservas de glicogênio nos músculos;
• Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) ajudam a reduzir o catabolismo;
• Multivitamínicos garantem o suprimento de vitaminas e minerais essenciais;
• O ômega-3 ajuda a reduzir inflamações e a proteger a saúde cardiovascular;
• Os hipercalóricos combinam carboidratos e proteínas em altas quantidades.

Esses suplementos são aliados, mas é sempre importante buscar orientação profissional para definir as doses e combinações a partir de cada objetivo e perfil físico.

Quando surgiu esse método?

Ele surgiu entre fisiculturistas e atletas de força no início do século XX.

Inclusive, com uma forte motivação: percebeu-se que ganhar peso de maneira planejada e intensa facilitava o desenvolvimento muscular visando as competições.

Na época, o foco era o ganho de massa bruta! Por isso, muitos atletas consumiam alimentos de todos os tipos, sem grande preocupação com as calorias.

Com o tempo, a técnica foi se aperfeiçoando e hoje é uma metodologia cuidadosa, onde a alimentação é planejada na maximização dos resultados - sem o acúmulo de gordura.

Agora, é muito comum a outros praticantes de esportes de força que precisam aumentar sua capacidade física.

Mas, qual a diferença para o cutting?

Essas são fases complementares.

• Bulking: ganhar peso, com ênfase em massa muscular;
• Cutting: perda de gordura, buscando aparência atlética.

Em geral, alterná-las permite muitos benefícios. De modo que, se bem orientadas, ajudam a desenvolver um físico equilibrado e forte.

Agora, como treinar durante o bulking?

O treino de musculação é focado no aumento da carga e da intensidade, uma oportunidade e tanto para pegar pesado, buscando progressão de cargas e resistência.

Veja como potencializar seus exercícios:

• Aumente as cargas progressivamente: o objetivo é desenvolver a musculatura;
• Exercícios de resistência: séries de 6 a 12 repetições e intervalos de 60 segundos;
• Não negligencie o descanso: o músculo cresce nesse período.

Outra dica valiosa: a frequência do treino pode variar de 4 a 6 dias por semana, dependendo do nível de condicionamento e experiência.

E quais os melhores exercícios de bulking?

Alguns exercícios são essenciais nesse processo.

Geralmente, são movimentos compostos que trabalham grandes grupos e permitem levantar cargas mais pesadas, fundamentais nesse processo.

• Agachamento livre: fortalece e aumenta a musculatura das pernas e glúteos;
• Supino: ajuda no desenvolvimento da parte superior (peito, tríceps e ombros);
• Levantamento terra: exercício completo (costas, glúteos, pernas e core);
• Desenvolvimento de ombros: trabalha os ombros e parte superior dos braços;
• Remada curvada: costas, promovendo a amplitude e fortalecimento da região.

Essas opções recrutam mais fibras musculares e promovem um ganho global de força. No entanto, é importante realizar todos os movimentos com a técnica correta para evitar lesões.

Atenção aos cuidados na fase do bulking

Apesar de ser um momento voltado ao ganho de peso, é importante ter alguns cuidados.

• Monitorar o ganho de gordura: objetivo é aumentar músculos, não gordura;
• Controlar as medidas semanalmente ajuda a ajustar as calorias;
• Priorize alimentos naturais que fornecem os nutrientes essenciais;
• Siga um plano de treino adequado ao seu objetivo;
• O descanso é essencial para a recuperação e definição corporal;
• Exames regulares previnem impactos negativos à saúde.

Esses cuidados ajudam a manter a saúde e o bem-estar durante os treinos e as dietas focadas em massa magra.

Só que além deles, tem outro ponto: o uso de roupas apropriadas durante os exercícios. Já pensou no quanto isso é fundamental?

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