Muitas vezes a cãibra está entre você e aquele pico de atividade muscular ou a queima prolongada de calorias. E quando ela aparece, causa sempre uma angústia e atrapalha todas as séries planejadas, não é?
Infelizmente esse é um drama vivido por muita gente, mas aprender como evitar a cãibra oferece algumas alternativas para se antecipar à dor e também para saber lidar melhor quando ela aparecer.
Que tal conferirmos um pouco mais sobre o assunto? Acompanhe a leitura este conteúdo especial preparado pelo blog Epulari:
Afinal, o que é a cãibra e como evitar?
As cãibras, de modo geral, são contrações involuntárias dos músculos. Elas costumam acontecer especialmente nas pernas, mais especificamente nas panturrilhas e na região dos quadris. Mas, para quem pratica musculação e exercícios de alta performance, qualquer grupo muscular está sujeito às fisgadas doloridas.
Saber como evitar cãibra começa por entender porque elas acontecem, e essas causas podem ser diversas:
- Problemas de saúde relacionados à circulação e aos hormônios costumam causar grandes desconfortos, especialmente na região das pernas, que é mais periférica. Problemas de pressão e diabetes costumam ser os principais causadores dos desconfortos;
- Medicamentos diuréticos e que alteram o sono também tornam a pessoa mais sensível ao aparecimento de cãibras. Isso porque a falta de oxigenação e hidratação adequada são os principais motivos para o aparecimento delas. Imagine que quanto menos “preparado” está o músculo, maiores as suas limitações e as chances de a cãibra aparecer;
- A prática de exercícios muito desgastantes, especialmente sem o preparo adequado, é o principal gatilho para que as cãibras aconteçam, e a soma de todos os outros fatores que citamos costuma aumentar bastante essas chances.
Saiba como vencer a cãibra de uma vez por todas!
Agora que você conheceu os grandes vilões, já podemos ter uma ideia mais clara das táticas de como evitar a cãibra:
Não se esqueça do alongamento
Se o encurtamento muscular é o principal fator que engatilha a cãibra, nada melhor do que praticar um ótimo alongamento, de preferência não somente antes e após os exercícios, mas também ao acordar, para desfazer as tensões acumuladas.
Antes de dormir você também pode praticar alongamento ou, quem sabe, yoga, que, além de esticar, tem posições que favorecem bastante o relaxamento para o sono.
Cuide da hidratação e da oxigenação
Outro ponto que não é segredo algum para a vida fitness é o da hidratação. Sem ela não somos nada. Indiferente do impacto do exercício, uma musculatura bem hidratada e oxigenada é indispensável.
Para garantir a boa hidratação, é importante ter uma variedade para além de tomar água até ficar com o estômago pesado: invista em sucos funcionais e também em frutas ricas em água, como a melancia.
A boa oxigenação muscular passa primeiro por uma boa alimentação, rica em minerais e vitaminas. Faça um bom lanchinho antes de malhar, especialmente com oleaginosas, que são ricas em oferecer energia de forma prática.
Outra chave para oxigenar a musculatura é ter os exercícios funcionais em sua vida. Eles trabalham toda a musculatura corporal com foco no aeróbico, que é justamente trabalhar com a oxigenação muscular.
Durma bem – tenha um sono reparador
Já percebeu como, ao relaxar bem o corpo na hora de dormir, também acontece de termos cãibras? Isso acontece porque o sono, especialmente a fase do sono profundo, é um importante produtor de hormônios do crescimento e modelação muscular, o famoso GH. Logo, mais ciclos de qualidade de sono significa uma musculatura mais relaxada e também mais beneficiada hormonalmente.
Resumindo: mais sono de qualidade, menos cãibras indesejadas!
Esteja em um ambiente favorável
Todo o ambiente faz a diferença: o calor faz você perder líquido mais rápido, o frio faz seu corpo se contrair naturalmente. Por isso é importante estar bem preparada para as duas situações com roupas que ofereçam um bom isolamento térmico.
Além disso, tecidos com alta compressão, como a poliamida, são ideais para favorecer a circulação nos momentos de maior intensidade.
Tenha disciplina e consistência
Acredite: qualidade é igual consistência, não intensidade. Criar intensidade é um processo, e precisa respeitar os limites de seu corpo. Não existe outro caminho!
É fundamental que você entenda e não agrida seu corpo ao se exercitar. Você pode se exercitar de forma intensa dentro de suas capacidades, é possível chegar na desejada falha muscular sem grandes desgastes.
O mais importante é sentir seus limites e trabalhar dentro deles, não importa a intensidade. A boa sincronia da respiração é fundamental além, é claro, da hidratação constante. Se for treinar em casa, tenha cuidado redobrado com como está executando cada atividade. A velocidade e intensidade são preparadas com prática lenta e consciente do corpo: comece entendendo o ritmo respiratório e praticando o mais devagar possível.
O que fazer para aliviar a cãibra
O primeiro passo para lidar com a cãibra é não se desesperar. Sabemos que não é fácil, mas é necessário. Você deve tentar fazer o movimento oposto da contração, mas com muita, muita suavidade. De forma que não cause uma tensão ainda maior. Nem sempre é possível, então pedir ajuda é importante, mas essa ajuda deve ser igualmente suave.
Aplicar compressas quentes também ajuda no alívio das dores, além de massagens. Mas, no momento da cãibra, se for sobre a perna, o ideal é ficar em pé com o máximo de pressão sobre ela, e depois ir realizando movimentos gradativos e suaves.
Você vai ver como toda essa preparação vai valer a pena para evitar cãibras e ter uma performance muito melhor em qualquer atividade física do seu dia a dia.
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