Treino cardio: Conheça 8 exercícios para começar a praticar!

O treino cardio (cardiorrespiratório) é uma modalidade de exercícios que têm como objetivo fortalecer o sistema cardíaco, os pulmões e os músculos através de atividades físicas que testam sua resistência e movimentam o corpo inteiro – são aqueles que você sua bastante e fica ofegante.

Antes de começar a treinar, você deve planejar o que deseja para seu corpo: emagrecer, definir ou ganhar massa; esta decisão é muito importante pois é ela que estabelece a intensidade de treino e qual alimentação seguir.

• Emagrecer significa queimar o excesso de gordura corporal; 
• Definir é queimar o máximo de gordura entre a pele e o músculo para que ele apareça; 
• Ganhar massa é aumentar o tamanho e volume do músculo. 

Cada um possui um objetivo específico, entretanto, para ter o resultado esperado precisam de exercícios cardio. 

Vantagens do treino cardio

O treino cardio possui multibenefícios:

• Desenvolve a consciência corporal, coordenação motora e equilíbrio;
• Aumenta a sua disposição diária, resistência e o humor;
• Reduz o nível do colesterol, ansiedade e depressão;
• Fortalece os músculos, pulmões e o coração;
• Queima gordura corporal e diminui a celulite. 

O corpo fortalece por dentro e tonifica por fora. Sabe o que é melhor? Cardio emagrece sim!

Intensidade: veja os resultados mais rapidamente

Daqui a pouco você vai conhecer um pouco mais de cada modalidade, e um ponto importante para ser analisado é a intensidade, pois é ela que definirá o tempo de retorno e resultado. 

Quando o exercício é praticado com alta intensidade, o gasto energético é maior. É por isso que, combinando com a alimentação, os seus resultados ficam visíveis mais rapidamente. 

Exercícios de baixa intensidade são recomendados se você já possuei o corpo desejado e quer apenas mantê-lo ou caso possua alguma limitação física que não permita a prática mais pesada. 

Definindo se quer pegar pesado ou não, vamos escolher a modalidade de cardio. 

Modalidades de cardio 

Não há limites de frequência semanais para treinos de baixa intensidade, porém se você preferir atividades físicas de alta intensidade, os músculos precisam de descanso para se recuperarem do esforço feito.

Veja abaixo algumas opções de treino cardio que são feitas na academia, em parques ou nas ruas e conheça um pouco mais de cada uma. 

Caminhada na academia

Onde: academia

Intensidade: baixa

Tempo médio: 15 min antes e 15 min depois do treino

Dias de treino: 3x por semana

Toda vez que você começa a treinar na academia o professor manda aquecer na esteira uns minutinhos, não é mesmo?! 

Então faça 15 minutos antes dos treinos localizados de musculação para aquecer o corpo e colocar todos os músculos em funcionamento; depois que terminar os exercícios específicos, faça mais 15 minutos para queimar mais calorias – esse é o segredo para emagrecer com caminhada!

E pode ser praticada em outros lugares também.

Caminhada ao ar livre

Onde: nas avenidas e em parques

Intensidade: baixa

Tempo médio: 1h

Dias de treino: 3x por semana

Caminhar em parques é relaxante, pois o contato com a natureza renova as energias e aumenta o alto astral. O que você precisa é de roupas confortáveis, frescas, com proteção UV e disposição. Vamos caminhar? 

Corrida

Onde: academia e parques

Intensidade: alta

Tempo médio: 30min

Dias de treino: 3x por semana

Correr libera hormônios como a serotonina e a dopamina, aliviando você de toda a tensão acumulada no corpo. Corra para fortalecimento do corpo inteiro e fique livre do estresse. 

Ciclismo

Onde: em rodovias e trilhas

Intensidade: alta

Tempo médio: depende do percurso

Dias de treino: 2x por semana

Um treino de ciclismo para iniciante é o ideal para você que começar a praticar esta modalidade de cardio. É muito confortável pegar um bike e sair pedalando rodovia afora vendo toda a natureza e curtindo o vento no rosto. 

Sem falar que há muitos grupos de trilha que fazem percursos de ciclismo até cachoeiras e pontos turísticos. Pegue o protetor solar, blusas com proteção UV e bora pedalar!

Spinning

Onde: academia

Intensidade: alta

Tempo médio: 45min

Dias de treino: 2 ou 3 vezes na semana

Curte pedalar? Dentro da academia também tem bicicleta ergométrica que você pratica o ciclismo indoor com treinos de alta intensidade, ritmados e motivadores.

Onde: academia ou em casa

Intensidade: alta

Tempo médio: 1h

Dias de treino: 2 ou 3 vezes na semana

O HIIT é a combinação de exercícios de alta e baixa intensidade intercalados cujo objetivo é levar você à fadiga muscular e conquistar todos os benefícios que o cardio oferece. É feito em academias e também no conforto de seu lar.

Vai treinar em casa? Confira como funciona a musculação a domicílio: guia completo para iniciantes. 

Zumba

Onde: academia ou em casa

Intensidade: média

Tempo médio: 45min

Dias de treino: 3x por semana

Exercícios e música são a combinação perfeita. Aprenda a dançar com passos de danças latinas como o merengue e a salsa de uma maneira confortável e nada vulgar. 

Jump

Onde: academia

Intensidade: alta

Tempo médio: 45min

Dias de treino: mínimo 2x por semana

O jump é um exercício muito gostoso de ser feito, afinal, quem não gosta de pular na cama elástica? É exatamente o que você faz e com música fica super dinâmico e divertido. Além de todos os benefícios que você já conhece, ele também fortalece o assoalho pélvico por trabalhar os músculos da região com os saltos.

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Até o próximo post!