Ciclismo para perda de peso: dicas de treino para iniciantes na bike

Mais e mais pessoas têm se iniciado no ciclismo com o objetivo de adicionar mais movimento ao dia a dia. Além de ser um meio de transporte limpo, barato e saudável, a bike é uma das maneiras mais divertidas e completas de perder peso, pois estimula a aceleração do metabolismo, trabalha o condicionamento cardiorrespiratório e fortalece os músculos.

Procurando por um guia rápido para iniciantes no ciclismo? Hoje, o blog Epulari te mostra como começar seus treinos de bike com foco na perda de peso. Falamos da frequência de exercícios, alimentação, práticas complementares, períodos de descanso e até do look para o seu pedal. 

Pedalar emagrece mesmo?

Se o seu objetivo é emagrecer, a bicicleta será uma das suas principais aliadas. Esse exercício aeróbico é essencialmente completo e pode ser realizado em intensidades muito variadas, o que é uma grande vantagem aos iniciantes. Sobretudo, é uma alternativa preciosa àqueles que não gostam ou não podem praticar a corrida: andar de bike não coloca tanto impacto sobre as articulações, prevenindo dores nos joelhos e tornozelos.

Por exigir bastante do seu sistema cardiorrespiratório, é uma ótima prática para aumentar sua resistência e acelerar o metabolismo, tornando a perda de peso ainda mais evidente. Com o progresso nos treinos, você vai notar o aumento do tônus e da resistência muscular, em especial nos músculos das pernas e do abdome.

Em intensidade adequada, um treino de uma hora de bike pode te fazer gastar até 700 calorias. Aliado à alimentação adequada, com a frequência correta, esse exercício com certeza te fará perder os quilos que insistem em te acompanhar. 

Como perder peso pedalando: dicas para começar!

Decidiu que a bike é mesmo para você? Então vem com a gente conferir as dicas que selecionamos para começar a pedalar. Para ver os resultados na balança, é importante manter o ritmo de treino e observar alguns fatores como sono e alimentação. Confira:

• Estabeleça objetivos de perda de peso

Quando o destino está bem definido, começar a caminhada (ou a pedalada) fica bem mais fácil. Você sabe ao certo quantos quilos deseja perder? Quais são suas reais necessidades para atingir medidas saudáveis? Todas essas perguntas devem ser respondidas antes do início da sua jornada, de preferência com a ajuda de um preparador físico.

O cálculo do IMC é uma métrica possível, apesar de ser bastante criticada por sua imprecisão. Se você ainda não pode realizar um exame de bioimpedancia – aquele que mede as porcentagens reais de cada tipo de tecido do seu corpo – o índice de massa corporal pode ser uma boa saída. 

Lembre-se de ser bastante realista ao estabelecer suas metas de emagrecimento. Treinar com consciência e calma é saudável tanto para o seu corpo quanto para sua mente, pois evita frustrações e sofrimentos desnecessários. Especialistas indicam que o emagrecimento saudável envolve a perda de 0,5 à 1 kg por semana. Conserve esta média!

• Prepare-se (porém comece!)

Não espere ter a bike e os acessórios dos sonhos para começar a pedalar. Você pode iniciar com o que já tem, lembrando sempre dos equipamentos de segurança obrigatórios, como capacete, refletores e farol (estes não podem faltar!).

Mesmo assim, saiba que um pouquinho de preparação pode te ajudar a ficar mais empolgada sobre as duas rodas, além de trazer muito mais conforto e desempenho aos seus treinos. Invista em um bom look para pedalar, com caimento confortável e tecido resistente. No nosso site você encontra diversas peças versáteis que permitem todos os movimentos do pedal sem mostrar nada que você não queira. Vale a pena conferir.  

Quer ficar por dentro de algumas outras dicas que melhoram qualquer treino outdoor? Temos um post completo sobre o tema: “Como treinar ao ar livre”. Passe por lá e coloque essas outras práticas no seu cronograma.  

• Insira a bike na sua rotina do dia a dia

Se você vai utilizar a bike como principal atividade física para sua jornada de emagrecimento, deverá conservar ao menos meia hora de treino diário em intensidade moderada à intensa.

Lembre-se, é claro, de escutar os limites do seu corpo. Você poderá iniciar com tempo reduzido em intensidade moderada ou manter o tempo integral com intensidade baixa. Com o passar dos dias, aumente seu ritmo.

Uma maneira prática e divertida de aumentar o seu tempo diário de pedalada é fazer da bike o seu meio de transporte principal. Pedalar para o trabalho ou faculdade vai te ajudar a passar mais tempo ao ar livre, melhorar sua qualidade de vida e ainda contribuir para a redução das emissões de gás carbônico na atmosfera. Só benefícios!    

• Faça outra atividade física em paralelo

Intercale um dia de pedalada com outro dia de musculação o pilates, por exemplo. Variar sua prática física é muito importante para estimular a consciência corporal e trabalhar todos os aspectos do seu corpo, sem desequilíbrios ou sobrecargas. 

No post “Emagreça com saúde: descubra os melhores treinos para emagrecer!” você conhece outras práticas aeróbicas que podem te ajudar a variar os treinos no dia a dia. Não se esqueça de alongar-se bem antes e depois das atividades.

• Coma o suficiente

É claro que a prática do ciclismo não será a única responsável pela perda de peso. O exercício deve ser acompanhado do déficit calórico, ou seja, a quantidade de calorias ingeridas deve ser inferior à quantidade de calorias gastas.

Nós sabemos que essa é uma missão bastante complicada para a grande maioria das pessoas, mas é possível realizá-la de maneira acompanhada, com moderação e um pouquinho de persistência.  

Nesse processo, não desrespeite seu corpo! Você deverá comer o suficiente para ter energia durante os treinos, que se tornarão cada vez mais intensos. Comer de menos e treinar demais pode levar seu corpo à exaustão e prejudicar a progressão contínua da sua perda de peso.  

Prefira os alimentos naturais aos processados, diminua suas porções e coma com mais frequência. Reduzir carboidratos e gorduras pode ser uma boa estratégia. E nunca é demais ressaltar: o melhor cenário possível é aquele que envolve um nutricionista. Se puder, consulte-o.

Está na dúvida sobre o que comer no pré-treino de bike? O blog epulari tem um post exclusivo para responder essa questão: “Confira o que comer antes do treino para emagrecer”.

• Descanse!

O sono e o descanso entre as práticas físicas são partes imprescindíveis da sua jornada de emagrecimento. Tenha em mente que um corpo bem descansado performa melhor nos treinos, tem a produção hormonal regularizada, um metabolismo acelerado e processos de perda de gordura muito mais fluidos. Além disso, é durante as pausas que os músculos são formados e fortalecidos. Não negligencie suas horas de sono. 

Dicas anotadas? Então conte pra gente qual tem sido sua experiência com a perda de peso e como pretende abraçar o ciclismo no seu dia a dia corrido. Adoramos uma troca de ideias! Nossa comunidade só tem a ganhar com a sua participação. 

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Até a próxima e bom treino.