A promessa de ganhar mais força e um condicionamento físico incrível tem nome: agachamento com elástico! Não é à toa que as variações desse tipo de exercício são recursos frequentemente utilizados pelos personal trainers na hora de montar uma série potente para tonificar os músculos das pernas e dos glúteos!
Quando praticados em formato de circuito - série de exercícios de alta intensidade e curta duração - os exercícios com elástico também servem para melhorar o sistema cardiovascular e reduzir as medidas da silhueta. A modalidade desse tipo de atividade física é tão completa que a sua prática é suficiente para trazer mais qualidade de vida, ou ainda, potencializar a sua performance na prática de outro esportes.
Ficou interessada nas vantagens desse exercício? Continue a leitura e aprenda com o blog da Epulari alguns exemplos de agachamento com elástico que são perfeitos para te ajudar a cuidar do corpo e melhorar a autoestima! Vamos lá?
Conheça 4 exercícios de Agachamento com Elástico
O elástico utilizado em exercícios como agachamento é fabricado especialmente para elevar a intensidade do esforço que o músculo precisa fazer durante a atividade. Como resultado, o exercício se torna mais potente e ideal para quem tem pouco tempo livre para se dedicar à malhação!
Antes de apresentarmos os tipos de agachamento com elástico que existem, é importante relembrar a importância do aval médico e do acompanhamento profissional para a boa execução desses movimentos. Mulheres com problemas nas articulações devem receber liberação médica antes de praticar os exercícios com faixa elástica para evitar lesões ou agravamento das dificuldades que o corpo já apresenta.
Além disso, pelo fato do agachamento com elástico exigir muito da coordenação motora, a presença de um profissional da educação física garante que você domine a técnica com precisão desde o início! Tendo essas considerações em mente, você estará pronta para montar seu treino de pernas em casa com o guia que nós preparamos para você.
Veja a seguir 4 exemplos de agachamento com elástico em diferentes níveis de dificuldade e que tenha as melhores instruções para realizar os exercícios com segurança. Hora de focar na saúde, meninas!
1) Agachamento com Elástico Extensor
Para esta atividade, você precisará do elástico conhecido como extensor. Ele é composto por uma corda de elástico com garras nas pontas para facilitar o manuseio e dar firmeza às mãos na hora de esticá-la. As etapas do exercício excelente para as pernas e glúteos tem início ao ficar em pé, segure com as pontas do elástico com as mãos. Em seguida:
- Pise com os dois pés no meio do elástico, mantendo as pernas afastadas e alinhadas com os ombros;
- Flexione os braços, trazendo as mãos na altura dos ombros. Tensione o elástico que deverá estar posicionado na parte de trás dos seus braços, passando por cima dos ombros;
- Empine levemente o quadril para trás cuidando para que a coluna fique alinhada;
- Agache devagar até formar o ângulo de 90º entre as coxas e as panturrilhas. O movimento deve ser o mesmo que se realiza quando pretendemos sentar em uma cadeira;
- Retorne para a posição inicial - em pé - lentamente e repita todos os passos anteriores.
Atenção a dois fatores: os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés durante o agachamento, além disso, a cabeça e o pescoço devem estar alinhados com a sua coluna reta. Faça 10 repetições do agachamento com elástico extensor durante as 3 séries recomendadas.
2) Agachamento Sumô com Elástico Thera Band
Utilizando o elástico Thera Band, tira que pode ser encontrada em diversos tamanhos, o agachamento no estilo sumô é uma ótima opção para quem é iniciante na musculação e prefere se exercitar em casa. Preparada para testar? Então, siga o passo a passo:
- Em pé, posicione suas pernas bem afastadas lateralmente e vire os pés para fora e deixando a coluna reta;
- Pise com os dois pés no elástico a fim de distribuir igualmente a tensão do objeto nas duas pernas;
- Segure nas pontas do elástico, passe por trás do tronco e por cima dos ombros para buscar apoio;
- Agache lentamente de modo a flexionar os joelhos para frente;
- Incline o bumbum para trás e o tronco levemente para a frente com o peito aberto e a coluna, pescoço e cabeça alinhados;
- Não permita que seus joelhos ultrapassem exageradamente a ponta dos pés;
- Estique os joelhos até retornar para a posição inicial com todo o corpo ereto.
Caso o exercício seja muito intenso para você, há a opção de trazer para frente o elástico ao unir as mãos na altura do peito. Dessa maneira você alivia a tensão do elástico e diminui a intensidade do agachamento. Complete 3 séries do exercício com elástico com 10 repetições a cada rodada.
3) Abdução de Quadril com Elástico Mini Band
Sabe aquela tira circular de elástico que é super comum nas academias? Ela é chamada de Mini Band e é perfeita para o agachamento com abdução de quadril, uma vez que ela auxilia na estabilização do quadril e do joelho durante o exercício.
Para quem adora praticar corrida, uma informação valiosa! Saiba que este tipo de atividade é um ótimo recurso para dar condicionamento físico e evitar lesões que atletas corredores estão suscetíveis a desenvolver. As 4 séries de 15 repetições do agachamento com abdução de quadril usando elástico mini band devem ocorrer assim:
- Posicione a faixa de elástico na região das pernas logo abaixo do joelho;
- Afaste as pernas com distância maior que a largura do seu quadril;
- Deixe as mãos unidas à frente do peito;
- Agache como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo a coluna reta e o quadril empinado para trás;
- Em posição de agachamento, force as pernas para abrir e fechar sem movimentar os pés no chão. Apenas as coxas e os joelhos irão de movimentar durante o exercício;
Caso o exercício esteja muito pesado para você, agache menos e continue o movimento de afastar e aproximar os joelhos. Você sentirá uma leve queimação na região das coxas e do bumbum, o que significa que o exercício está exigindo esforço dos músculos certos!
4) Agachamento com Elástico Mini Band em Movimento
Se o agachamento com elástico está muito fácil para você, que tal fazer o movimento que deixa os membros inferiores e os glúteos mais durinhos em movimento? A esta técnica de exercício damos o nome de passada lateral explosiva! Após 3 rodadas de 10 repetições para cada lado, você contribuirá (e muito!) para a tonificação de diversos músculos do seu corpo. Usado toda sua concentração, repita os seguintes movimentos:
- Faça a posição de agachamento com o elástico mini band logo abaixo dos joelhos e a mãos unidas na frente do peitoral;
- Trave o abdômen, esticando a postura para abrir o peito;
- Dê dois passos grandes para a esquerda, ainda na posição de agachamento;
- Faça o mesmo no sentido contrário, dando dois passos grandes para a direita e sem fechar completamente as pernas a fim de manter o elástico sempre tensionado;
Ao agregar à sua série de exercícios físicos os exemplos de agachamento com elásticos que ensinamos hoje, você sentirá rapidamente os efeitos em seu corpo! Em um mês de prática regular e alimentação saudável, será possível diminuir o peso, ter músculos mais definidos, reduzir a aparência das celulites e ter mais energia durante o dia para fazer suas tarefas cotidianas!
Gostou das dicas de hoje? Continue a explorar o mundo dos exercícios com elástico junto com o blog da Epulari e aprenda os melhores movimentos para fazer com o acessório utilizado na musculação!
Até o próximo post!
