"Agacha que cresce!" quem nunca ouviu essa frase na academia que atire a primeira anilha! É o exercício que todos fazem na intenção de tonificar os quadríceps e os glúteos, não é mesmo? Mas agachar não é simplesmente sentar no ar, existe um biomecânica por trás de tudo isso - a biomecânica do agachamento.
Agora, você conhece os músculos envolvidos neste exercício? Ou sabe os detalhes técnicos para sua execução? Pois bem, nós esclarecemos todas estas dúvidas no post de hoje. Acompanhe a leitura e aprenda tudo sobre o exercício mais famoso da academia.
Músculos envolvidos na biomecênica do agachamento
Antes de começar a falar sobre a musculatura envolvida, precisamos lembrar que é um exercício que envolve inúmeras partes do corpo sendo multi-articular, aliás, o sistema nervoso mobiliza partes do corpo para auxiliar indiretamente na movimentação.
Contudo, aqui abordaremos os principais músculos que estão na região da lombar, do quadril e da pelve. Então, vamos começar:
Agonistas : os ativadores do movimento
Os principais músculos envolvidos são chamados de agonistas e são ativamente responsáveis pela realização do movimento em si.
Glúteo Máximo
Ele é o maior músculo do glúteo, responsável pela forma da região e também por permitir movimentar a perna para trás - a extensão do quadril.
Quadríceps
Este músculo fica na frente da coxa e é composto por quatro músculos, sendo eles: vasto lateral, vasto medial oblíquo, vasto intermédio e reto femoral.
Sinergistas: auxiliam o principal
Para um músculo ser considerado sinergista ele precisa se ativar no mesmo momento que o agonista, porém não é responsável pelo movimento, ele auxilia na articulação e na conservação da postura. Sendo assim, vamos conhecer quais são.
Paraespinhais
São os músculos presentes nas costas, principais os localizados na coluna vertebral.
Isquiotibiais
O conhecido posterior de coxa, aliás, ele também é formado por vários músculos, são eles: semitendíneo, semimembranoso e também pelo bíceps femoral.
Adutores
São os músculos presentes na parte interna da coxa e, nesse caso, é o adutor magno.
Tríceps Sural
Descomplicando, é a panturrilha e ainda é composta pelos músculos gastrocnêmios, sóleo e pelo tendão de Aquiles.
Estabilizadores: Dão equilíbrio e sustentação ao corpo
Os músculos estabilizadores atuam em diversos exercícios como sustentadores para que a a articulação seja eficiente, organizada e a técnica bem executada, veja só.
Abdominais
Os músculos do abdômen são primordiais para uma coluna alinhada e para manter o equilíbrio, afinal, é nesta região que se encontra o nosso centro de gravidade, por isso que esse músculos precisam ser fortes
Pélvicos
É um conjunto de músculos que trabalham em harmonia com os abdominais para manter o quadril equilibrado
Punhos
Se você usa uma barra para realizar o agachamento, sabe que a posição dos punhos influencia no equilíbrio, sendo assim, o mais importante estabilizador da região é o oblíquo externo.
Como agachar corretamente com barra?
Agora que já aprendemos sobre os músculos envolvidos no movimento, vamos conhecer a técnica por trás do exercício, afinal, se ele for mal feito ocasiona problemas na coluna, nos joelhos e até mesmo nos quadris. Outro ponto importante: se o movimento for mal executado, não tem como ter resultados satisfatórios. Então, vamos aprender a fazer o movimento desde o início!
Posição da barra nos ombros
Se você não usa a barra durante o movimento, que tal começar? Ela é um importante norte para sabermos se a coluna está alinhada ou não, além do mais, permite progredirmos as cargas e conquistarmos a hipertrofia. Conhecendo isso, confira o passo a passo:
- Em pé, na frente da barra, centralize seu corpo;
- Com a palma da mão, pegue-a com os dedos para frente;
- Posicione suas mãos mais ou menos um palmo de distância do ombro;
- E apoie a barra nos ombros, especificamente, no trapézio descendente.
Detalhe sobre o tópico 3: as barras já possuem as marcações para posicionar os dedos, é um pequeno entalhe onde colocamos o dedo médio ou indicador, sendo uma ótima referência. Contudo, vale ressaltar que você precisa posicionar os punhos em relação ao seu corpo para que o movimento respeite a sua estrutura corporal.
Mais uma dica: sempre rotacione os ombros para a região externa, se você ficar com eles encolhidos ou direcionados para frente, seu equilíbrio não é mantido e a barra pode desestruturar, fazendo você cair ou, até mesmo, lesionar o pescoço.
Movimento corporal padrão
Não entraremos em detalhes de agachamento sumô ou levantamento terra, sendo assim, faremos a explicação do agachamento padrão. Nesses outros dois exercícios que citamos, o que muda é a posição dos pés e da barra, porém algumas dicas de profundidade do movimento, posição da coluna e alinhamento da cervical continuam sendo muito válidos. Dito isso, vamos ao passo a passo:
- Com a barra nas costas, dê pequenos passos para trás;
- Alinhe seus pés na largura do quadril apontados para frente, se tiver dificuldade para agachar, rotacione-os levemente para fora;
- Flexione os joelhos;
- Agache como se fosse sentar em uma cadeira até uma profundidade segura;
- Agora, contraia os glúteos e force a sola do calcanhar para subir;
- Depois que retornar a posição inicial, alinhe o corpo sem estender os joelhos completamente - deixe-os flexionados;
- Pronto, repita o movimento até a falha muscular.
Como fizemos no tópico anterior, vamos esclarecer algumas dicas e detalhes técnicos.
Dicas essenciais para execução do agachamento
No agachamento, é importante manter a cervical neutra, sendo assim, não fique olhando para o solo ou para os pés, muito menos para o teto. Olhe para o espelho e fixe seu olhar em algum ponto do seu corpo. Então, concentre-se no movimento.
Outra dica, não tente compensar o agachamento com os joelhos, nunca jogue-os para frente da ponta do pé, nem mesmo direcione-os para dentro. Mantenha os joelhos na mesma direção para onde os pés estão apontados e não extrapole o limite para que não force a articulação da região.
E em questão de profundidade, agache sem arredondar a lombar ou arquear os glúteos para dentro, sempre movimente para trás e tente quebrar a paralela do joelho, ou seja, agache até abaixo da linha do joelho.
Lembre-se também de não inclinar o tórax para frente visto que é perigoso desequilibrar e causar um acidente ou mesmo forçar a coluna na tentativa de manter o alinhamento.
Se você não conseguir realizar o movimento com profundidade, não se preocupe. A mobilidade vem com o tempo e, no começo, é normal desequilibrarmos, tentar compensar o movimento com os joelhos ou jogar o dorso para frente.
Então, faça alongamentos antes do treino, como também procure não colocar muita carga para que não force demais os músculos estabilizadores, tenha calma!
O importante é fazer a movimentação correta, e assim que você conseguir quebrar a paralela do joelho é o momento de colocar alguns pesos na barra. Já que estamos falando de peso, quando você sentir que já está fazendo 10 ou 12 repetições tranquilamente, aumente a carga.
Então, agora que você já conhece toda a biomecânica do agachamento é hora de colocá-lo em prática. Faça o exercício periodicamente para hipertrofiar os músculos e aumente suas chances de ter quadríceps fortes e glúteos tonificados.
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Até o próximo post!
