Que os exercícios físicos, em especial o agachamento, são essenciais para fortalecer os músculos do glúteo e das pernas vocês já sabem, mas para praticá-lo, basta sentar no ar? Não mesmo!
Hoje vamos fazer uma pequena caminhada por 13 tipos de agachamento – sim, existem até mais tipos do que esses citados, mas selecionamentos os mais práticos para se fazer sozinho.
Quer saber quais são e como executar os movimentos com precisão? Confira nosso conteúdo!
Agachamento também é concentração e contração
Engana-se quem pensa que para malhar você não precisa de atenção!
É absolutamente o contrário: se dedicar de corpo e mente para o exercício realizado é tão importante para um resultado final satisfatório quanto o alongamento antes do treino.
Agora que vamos ensinar várias formas de fazer agachamento é importante que você saiba que durante a execução você deve fazer a contração dos músculos que estão sendo trabalhados.
Ainda, por mais que pareça besteira, é necessário também voltar a sua concentração para o movimento dos músculos do glúteo e pernas e a reação do corpo por completo em consequência destes.
Quer saber os 13 tipos que mais queimam calorias e tonificam ou já cansou? Inspire pelo nariz, expire pela boca e continue a leitura!
Agachamento clássico
Esse é o formato de agachamento mais conhecido, praticado e também é conhecido como livre, e é bem simples:
Em pé, com os pés afastado na altura dos quadris (para um movimento menos amplo) ou na medida dos ombros (para maior amplitude), empurre seus quadris para trás e para baixo ao mesmo tempo que flexiona os joelhos, voltando ao movimento inicial logo depois – nem tão rápido e nem tão devagar.
Mantenha a consciência sobre seu corpo todo, se concentrando no movimento e contraindo os músculos do glúteo e das pernas (coxas).
Observe seu joelho! Ele não deve passar da linha do seu pé e tampouco sair da posição de flexão ou seu movimento estará prejudicado.
Não curve suas costas para frente! Seu tórax/peitoral deve estar aberto para frente e o tronco ereto enquanto realiza o agachamento, senão correrá o risco de lesionar suas costas, por exemplo.
Tendo esse movimento como embasamento para os outros, seguimos!
Com barra e com pesos
É possível aumentar a potência do agachamento simples usando barra (ou um cabo de vassoura) e pesos junto ao peito.
Explicamos: a barra te ajuda a manter as costas retas e o peito "para fora", e assim, seu movimento estará correto.
O uso de pesos nesse tipo de agachamento é indicado tonificar mais, porém deve se ter atenção e segurar o peso junto ao peito com os braços em X ou com os braços na lateral do corpo, por exemplo, para evitar acidentes ou desequilíbrio.
Cuidado para não sobrecarregar! A melhor desenvoltura em treinos se dá de fato com os treinos constantes.
Agachamento com joelhadas
Seguindo sempre a linha do agachamento clássico, o diferencial desse exercício são as joelhadas no ar que deverão ser dadas após cada agachamento, alternando as pernas.
Agachamento lateral alternado
Aqui já começamos a complicar um pouquinho: em pé, afaste as pernas além da linha do quadril e gire ligeiramente os pés para fora, faça o movimento de empurrar para trás + descer de um lado por vez: primeiro do direito, depois do esquerdo.
Fixe os pés no chão de modo que seu joelho não os ultrapasse durante o movimento.
Diferindo do agachamento simples, nesse os joelhos não ficam flexionados o tempo todo, mas só na decida e na subida, eles devem ficar esticados na extensão do movimento.
Pense que você está empurrando o chão para baixo quando você vai voltar ao ponto inicial.
Isso te ajuda a executar o movimento com os músculos corretos e não com embalo das costas.
Novamente, é preciso ter equilíbrio, e é por isso que você deve abrir suas pernas na medida em que fique confortável realizar o movimento sem danos.
Agachamento sumô
O agachamento sumô tem esse nome porque lembra a luta sumô em sua pose inicial: de pernas afastadas para além do quadril, joelhos flexionados e pés voltados para fora, desça o seu quadril focando no chão logo abaixo.
A amplitude do movimento, ou seja, o quanto descer e subir, só depende de você!
Este é um exercício que por si só trabalha muito bem os músculos internos da coxa, mas se quiser amplificar a queima adicione um haltere a ser segurado abaixo do quadril e a frente do corpo.
Agachamento taça
Imaginar que o haltere é uma taça cheia e pesada é o primeiro passo.
Depois, o segure com as duas mãos na vertical em frente ao peito, na altura do ombro, e faça o movimento clássico de empurrar os quadris para trás e para baixo, flexionando os joelhos, e depois retorne.
Agachamento terra
Esse é um exercício que deve ser realizado com muito cuidado com a postura.
A concentração é ideal, e para os iniciantes é indicado realizar-se apenas com a barra sem pesos extras (porque a barra já pesa!)
O movimento é assim: com o corpo estabilizado, agache flexionando os joelhos e segure a barra à frente com as duas mãos para além dos ombros.
Coloque as mãos uma em posição pronada (palmas para baixo) e a outra no modo supinado (palmas para cima).
Suba segurando a barra sem mexer os braços ou curvar o corpo – e principalmente as costas – para frente, sempre apoiando os pesos nos calcanhares e empurrando o chão para baixo na subida.
Agachamento afundo
O agachamento afundo pode ser realizado de forma normal ou cruzada.
O agachamento afundo normal consiste em realizar um agachamento unilateral, cada perna por vez, estando com a outra esticada para trás com a ponta do pé encostando no chão e o joelho flexionado.
Desça o máximo que der sem deixar que o joelho da perna da frente passe a linha do pé! Repita na outra perna.
Por sua vez, o agachamento cruzado consiste na mesma pose do afundo normal, com uma adaptação: ao invés de esticar o pé logo atrás de você, o cruze para o lado contrário e daí realize o movimento.
Agachamento avanço
O agachamento avanço se parece muito com o afundo, mas sua diferença é que se avança para frente e que sua posição inicial é em pé e a final é a inicial do afundo.
Uma perna por vez, o joelho e o quadril são flexionados enquanto "afundam" em direção ao chão.
Esse exercício também é conhecido como passada, e é super interessante de se fazer.
Marque na mente: o afundo é para trás ao passo que o avanço é para frente!
Agachamento smith
Smith é o nome de um aparelho de agachamento que é seguro e faz com que a barra, por estar presa em um trilho, te auxilie para evitar o movimento errado: agachamento é subindo e descendo.
O diferencial é que, pela segurança, você pode colocar mais pesos durante a execução. É um nível médio de dificuldade.
Agachamento búlgaro
Para realizar esse movimento, coloque o peito de um dos pés em um banco atrás de você, e mantendo suas costas retas abaixe lentamente de forma a flexionar o joelho da perna que está no banco, jogando o joelho para trás na descida.
O ângulo correto que seu joelho deve alcançar no agachamento húngaro é de 90º. Após finalizada as séries de uma perna, passe para a outra.
Agachamento pistola
Apenas como raspa da marmita vamos falar do agachamento pistola: difícil de ser executado, consiste em agachar com uma das pernas esticadas para frente, a fim de treinar seu equilíbrio e aprimorar a tonificação das coxas como um todo.
Vale a tentativa!
Agachamento em isometria
Esse é bom pra final de treino, hein! Anote essa dica!
O Agachamento em isometria nada mais é do que executar o ato do agachamento livre e se manter naquela posição por um curto espaço de tempo, sendo indicado desde 10 a 60 segundos de pura contração muscular sem movimento!
Lembrando sempre que essas são apenas algumas dicas e que o profissional da educação física poderá te recomendar um treino completinho e certeiro para sua necessidade.
Ufa! E aí, com qual dos tipos de agachamento você vai suar a camisa hoje?
Aliás, se quiser saber mais sobre como funciona a biomecânica do agachamento e porque de fato ele funciona, nós já temos um conteúdo bem explicativo para vocês no blog da Epulari!
Bom exercício e até a próxima!
