Se você quer emagrecer, turbinar seu metabolismo e produzir endorfinas extras, fez muito bem em escolher a corrida. A alta intensidade, somada ao nível rítmico causa muito prazer e pode ser executada em equipe, uma oportunidade de reunir os amigos para ficar em dia com a forma.
Mas é fundamental ter a melhor postura e ritmo, pois uma atividade de baixa qualidade pode até causar problemas ortopédicos. Por isso, preparamos um guia sobre como correr corretamente e ter o melhor rendimento.
As diferentes modalidades de corrida
Não há desculpas para não curtir o prazer de uma boa corrida. Sozinho, o ritmo da corrida tem um nível quase meditativo quando bem executada, em grupo, é uma ótima atividade para socializar aproveitar bem o tempo reunido.
A corrida urbana é uma das favoritas; muitas pessoas acordam um pouco mais cedo ou aproveitam o resto do sol da tarde para correr em uma área próxima de casa, em parques ou até em vias menos movimentadas.
Um dos principais cuidados para correr corretamente na rua é estar sempre atento ao tráfego e respeitar o espaço dos demais. Se não for correr nas faixas específicas, dê prioridade a superfícies regulares.
Ao correr em áreas verdes, busque seguir a trilha estabelecida, certamente aquele será o percurso mais produtivo e utilizado, esteja sempre relativamente perto de outras pessoas caso o local seja muito remoto.
Na corrida indoor, apesar de não ter o mesmo privilégio experimental de trajeto, você consegue se focar mais na intensidade do exercício, está num ambiente climatizado e tem mais recursos para variar nas atividades caso se canse da corrida ou queira agregar outros exercícios.
A forma de se correr corretamente na esteira envolve um equilíbrio entre a intensidade e o tempo médio, pois, diferente na corrida outdoors, na esteira não é tão confortável ficar fazendo pausas e, como a intensidade costuma ser maior e o tempo médio menor, você pode coordenar ambos para evitar ficar fadigado e aproveitar bem seu tempo.
Se a corrida estiver muito leve, aumente a velocidade, se a velocidade seguinte ainda for muito grande, você pode fazer um exercício mais lento numa velocidade mais lenta, o que importa é que você sinta sua musculatura trabalhando, esse é o grande indício da efetividade de seu exercício.
Como correr corretamente, postura, pisada, ritmo
Uma boa corrida condiciona postura, ritmo e intensidade. Ao correr na rua, é mais fácil graduar sua velocidade, mas o problema é que, como não há a interface da esteira controlando a velocidade, é muito fácil acabar perdendo o ritmo. Sendo assim, vamos dar algumas dicas de como mantê-lo e porque ele é tão importante para se correr corretamente na rua;
Postura
Sua postura vai fazer toda a diferença na hora de correr corretamente, seja na rua ou na esteira.
Torso e cabeça
A região do torso deve manter um movimento dinâmico. Enquanto o tórax fica ligeiramente inclinado para a frente, isso cria uma pequena tensão no topo do abdômen, o que é ótimo para ajudar a queimar a gordura na região.
Os ombros devem permanecer sem tensão, pois é importante que seus braços mantenham um movimento que siga a cadência da corrida, se movendo de cima para baixo, num ângulo curto.
Na dúvida de quão alto os braços devem ir, pense que, com as mãos relaxadas, a altura ideal é até onde seus braços se movam confortavelmente dentro do ritmo empreendido. Você pode fazer um esforço extra no início para pegar o ritmo, mas assim que o fizer, deixe o movimento dos braços se adequar ao ritmo geral, seus bíceps pendularão com naturalidade, um ângulo de 90 graus é o suficiente.
A regra geral para os movimentos é: não consumirem muita energia. Uma vez dentro do ritmo, se movendo livres e confortáveis, seus membros estão na frequência correta.
O mesmo vale para o pescoço e a cabeça. Mantenha-se olhando para um ponto fixo no horizonte, de forma que sua cabeça fique reta e alinhada. Quando achar essa posição confortável, seu pescoço também ficará mais relaxado em manter a postura. Mesmo com a intensidade maior, o salto dos ombros não vai afetar a postura do pescoço - ao atingir este ritmo, você conseguirá manter e avançar em seu ritmo.
Quadril e pernas
Nesta região o impacto se distribuirá com mais intensidade e, apesar de continuar valendo a regra do conforto, é importante manter um controle mais consciente desta parte; enquanto no torso é mais fácil atingir o ritmo e mantê-lo sem pensar muito, você deve pensar seu quadril como o principal eixo do exercício de corrida.
Mantenha o quadril firme, mas não rígido. Evite que ele se movimente muito lateralmente, é importante que se mantenha reto na direção do trajeto.
Dar passadas mais altas, com mais levantamento dos joelhos e menos impacto pode parecer mais funcional pois “cansa e pega” mais rápido e causa menos impacto, mas isso não é necessariamente verdade.
Vale mais a pena que você tenha menos velocidade e mais controle, especialmente do eixo entre quadris e joelhos. Pise de forma mais sólida e baixa, deixe o ritmo dos joelhos e do quadril coordenarem o torso e os pés, e não o oposto.
Pisada
A pisada faz toda a diferença para alinhar o ritmo da corrida no resto do corpo.
Antes de qualquer coisa: cuide de seus calcanhares. Eles podem até parecer a parte mais resistente do pé, mas se você causar muita tensão neles, vão se cansar e ficar incapacitados rapidamente.
Pise com o centro do pé, de forma suave e contínua. A entrada do pé é definidora. Vá testando o nível dessa “entrada”, com o torso devidamente relaxado e o quadril firme, você irá encontrar o ponto certo, você vai notar que sua corrida ficou mais silenciosa e ritmada.
Ritmo
Já falamos muito sobre ritmo nessa seção; afinal, o que seria, exatamente, esse “ritmo”?
Bem, ele é a soma, o conjunto de toda a estrutura. E, mais do que todos os aspectos apresentados para regular seu ritmo, existe um ponto central que ainda não foi mencionado: a respiração.
A respiração é o principal compasso do seu corpo na corrida, porque o ritmo de seus pulmões faz toda a diferença na sua capacidade de oxigenação, sua respiração vai dizer seus limites reais.
Não adianta tentar correr muito rápido, dando respiradas muito superficiais, logo seu pulmão estará lotado de gás carbônico e você ficará com tonturas, tendo de fazer pausas e perdendo ritmo.
Encha os pulmões. E a pisada suave, o relaxamento do torso, tudo isso facilitará muito o inflar dos pulmões, esteja você respirando pela boca ou pelo nariz.
A verdade é que ocasionalmente você irá alternar entre eles, e aprender técnicas de respiração é um dos principais pontos que indicam um progresso na capacidade de como se correr corretamente.
Acessórios
Quanto mais energia poupar e mais conforto agregar, melhor. Por isso é tão importante priorizar esses dois estados de todas as formas possíveis e, além da postura e do ritmo, as roupas e a qualidade do tênis fazem muita diferença.
Opte por camisetas de malha fina e respirável, e calças elásticas e com boa absorção. Quanto aos tênis, busque os mais leves e confortáveis, como sola média e formato anatômico ideal para propiciar uma aterrissagem macia e compassada do pé.
Progredindo
Correr corretamente não é um ponto o qual se atinge através de uma fórmula. Esta lista busca ajudar a conhecer os sinais e limites de seu corpo, respeitá-lo e observar o próprio progresso. Levando estas indicações em conta, você perceberá que está adquirindo um ritmo próprio, técnicas diversificadas para manter o ritmo e trabalhar diferentes conjuntos de musculatura.
A regra sempre será: ritmo e conforto, sentindo algum dos dois comprometidos, é hora de se observar e experimentar técnicas diferentes. Respeite sempre seu corpo.
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